Allereerst: wat zijn (natuurlijk) suikers?
Suiker is een zoete stof die onder de koolhydraten valt. Suiker komt van nature voor in onder andere zuivel, fruit en groente. Er zijn twee soorten suiker: monosachariden en disachariden. De eerste zijn de eenvoudige suikers (koolhydraten), zoals fructose (vruchtensuiker), galactose en glucose. Deze suikers worden snel in je lichaam opgenomen, waardoor je snel energie krijgt. Onder disachariden vallen lactose (melksuiker), maltose en sucrose (biet- of rietsuiker). Deze suikers (koolhydraten) hebben iets langer de tijd nodig om in je lichaam opgenomen te worden.
Wat doet suiker met je lichaam?
Zodra je suiker in je mond stopt, wordt het afgebroken tot monosachariden in de dunne darm. Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed terecht. Dit wordt door de weefsels opgenomen, die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook worden opgeslagen in de lever. Dit is je glycogeen voorraad. Wanneer je een grote inspanning doet, komt dit van pas. Bijvoorbeeld als je gaat sporten.
Al snel nadat je suiker hebt gegeten, verhoogt je bloedsuikergehalte. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 à 2 uur na de maaltijd en daarna neemt het gehalte weer af. Dit komt door het hormoon insuline. Die zorgt ervoor dat glucose vanuit je bloed in je cellen komt. Als het bloedsuikergehalte onder een bepaalde grens komt, geeft de alvleesklier een ander hormoon af, namelijk glucagon. Hierdoor wordt je bloedsuikergehalte weer op normaal niveau gebracht.
Je lichaam kan maar weinig suiker opslaan en daarom worden koolhydraten uit je eten en drinken vooral verbrand. Als je een teveel aan energie binnenkrijgt, zonder dat je dit verbruikt, slaat je lichaam de energie als vet op. Dit kan leiden tot een toename in lichaamsvet.
De snelle suikers (snoep, koekjes, cake, gebak, frisdranken en vruchtensappen) laten je bloedsuiker snel stijgen en daarna nog sneller dalen met moeheid en nog meer zin in suiker als gevolg. Ook is de kans op diabetes type 2 (suikerziekte), overgewicht, tandbederf en sterk verminderde weerstand verhoogd.
De langzame (natuurlijke) suikers (volkorenproducten, zilvervliesrijst, havermout, zoete aardappel, groenten, fruit en peulvruchten) geven je een langer verzadigend gevoel en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je minder snel zin in zoetigheid.
Wat zijn de functies van suiker?
Suiker werkt als een smaakversterker. Het kan het gerecht ‘afmaken’. Daarnaast is het een perfect middel om een pittig gerecht te dimmen.
Behalve voor de smaak, werkt suiker ook als conserveermiddel. Door de suiker wordt de smaak, structuur en stevigheid van vruchten voor lange tijd behouden. Een voorbeeld hiervan is jam. Bij een suikergehalte boven de 62% treedt geen bederf op, omdat de bacteriën zo’n zoete omgeving niet overleven.
Daarnaast werkt suiker ook als natuurlijke kleurstof, sfeermaker en zorgt het voor stevigheid.
Is (natuurlijke) suiker slecht voor je?
Suiker is niet helemaal slecht voor je. Je hebt het nodig om te denken en te bewegen, te focussen en te concentreren. Maar het maakt wel uit in welke vorm je de suikers neemt. Neem je een appel of een volkoren broodje, dan krijg je naast natuurlijke suikers ook nog vitaminen en mineralen binnen. Wanneer je een koekje neemt, krijg je dit niet.
Daarnaast is suiker wel slecht voor je tanden. Bacteriën in de mond zetten suikers om in zuur. Dit is natuurlijk slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel wat tot gaatjes kan leiden.
Op dit moment zijn er geen harde bewijzen dat suiker extreme vermoeidheid, hyperactiviteit of gedragsklachten veroorzaakt. Wel kan het zijn dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat bij een te hoge inname van suikers. Ook een teveel aan fructose kan darmklachten veroorzaken.
Het nadeel van suiker is dat je lichaam de verschillende suikers niet kan onderscheiden. Of je nu natuurlijke suikers of onnatuurlijke suikers neemt, je hersenen reageren hierop door insuline aan te maken.
Wat is het alternatief voor suiker?
Volledig suikervrij eten is onmogelijk. Je hebt suiker nodig om te kunnen denken en bewegen. Verschillende voedingsmiddelen die je nodig hebt voor een gezond eetpatroon bevatten (natuurlijke) suiker zoals, fruit, zuivel en groenten. Deze hoef je niet te vervangen of te vermijden. Wel is aan te raden om te minderen met toegevoegde suikers uit vruchtensappen, frisdranken, snoep, toetjes, koek, pakjes en zakjes en voorverpakte voedingsmiddelen.
Wat je kunt doen om suiker te verminderen is om van kant-en-klaar naar zelf maken te gaan. Zelf al je kruiden kopen en toevoegen aan je eten, zelf je soepje of salade maken en zelf je muesli te maken.
Alternatieven voor ‘slechte’ suikers zijn:
- (Gedroogd) fruit
- Natuurlijke suikers zoals: rauwe honing, ahornsiroop & palmsuiker/kokosbloesemsuiker
(Let op: Tijdens de challenge nemen we ook geen vormen van natuurlijke suiker. Het gaat namelijk nog steeds om suiker.)
En nu?
Hoe kun je dit in je dagelijks leven toepassen? Neem de hele sinaasappel in plaats van het sap, voeg geen extra (onnatuurlijke) suiker toe aan je eten, kies voor volkoren brood, speltbrood, zilvervliesrijst en vervang zoet broodbeleg en tussendoortjes door gezondere producten zoals spreads, noten en fruit.
Vind je het lastig om dit in je eigen eetpatroon toe te passen? Neem kleine stapjes tegelijk. Wil je kijken waar winst te behalen valt in jouw eetpatroon? Maak dan een afspraak met een onze coaches of lees onze tool Sugarless in de webapp of in de studio.