Rotator cuff

De rotator cuff is een groep van vier spieren en pezen die samen de schouder stabiliseren en laten bewegen.

Rotator cuff-klachten kunnen pijn geven bij beweging, vooral bij het optillen van de arm of schouder. Vaak is er ook nachtelijke pijn, waardoor slapen op de schouder moeilijk of pijnlijk is. Daarnaast kan krachtverlies optreden.

De klachten kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals:

• ontsteking van de pezen (tendinitis)

• irritatie of inklemming van de pezen (impingement)

• slijtage van de pezen (degeneratie)

• kleine of grotere scheurtjes in de pezen (partiële of volledige ruptuur)

Veelvoorkomende oorzaken zijn overbelasting, slijtage na het 40e levensjaar (de doorbloeding van pezen neemt af en ze worden kwetsbaarder) of trauma.

Rotator cuff-klachten zijn een spier- en peesprobleem waarbij pijn bij bewegen centraal staat. Dit verschilt van een frozen shoulder, waarbij juist stijfheid door een kapselprobleem op de voorgrond staat.

Body – Beweging en training

• Beweeg, maar forceer niet. Te weinig bewegen maakt de schouder stijf en zwak, te veel bewegen kan schade verergeren.

• Blijf je schouder dagelijks bewegen binnen de pijngrens.

• Kies voor zachte en kleine bewegingen van de schouder. Doe het rotator cuff-programma van bbb 3–4 keer per week, in de cabine of thuis.

• Pas bewegingen aan, bijvoorbeeld door bovenhandse of achterhandse taken te vermijden.

• Let op je houding: een slechte houding belast de rotator cuff extra. Trek de schouders licht naar achter.

• Lig niet op de pijnlijke schouder.

• Warmte kan ontspanning en pijnvermindering geven aan spieren en gewrichten (warmtecabine, warm bad, infrarood).

• IJs kan helpen bij acute pijn of ontsteking (10–15 minuten).

• Luister naar je lichaam: meer dan 24 uur napijn kan betekenen dat de training te intensief was.

Food – Voeding

• Eet zoveel mogelijk anti-inflammatoir: veel groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden, peulvruchten en olijfolie.

• Beperk voeding die klachten kan versterken, zoals suiker, sterk bewerkte producten, cafeïne en alcohol.

• Zorg voor voldoende eiwitten voor spierherstel en energie.

• Kies voor voeding rijk aan magnesium, ijzer, selenium, zink, vitamine D en vitamine C.

• Drink voldoende water voor soepel bindweefsel: ongeveer 1,5–2 liter per dag.

Mind – Leefstijl

• Luister goed naar je lichaam: pijn is een signaal, geen trainingsdoel.

• Doseer activiteiten (pacing): verdeel taken in kleine stappen en neem regelmatig pauzes.

• Wees bewust van je houding: breng de schouders naar achter en omlaag. Zit rechtop, alsof je een ballerina bent.

• Heb geduld: herstel van de rotator cuff duurt vaak 6–12 weken.

Suppletie

Bespreek suppletie altijd met een arts of therapeut.

• Vitamine D – ondersteunt spieren en weerstand

• Magnesium – helpt bij ontspanning en slaap

• Omega-3 (algenolie) – werkt ontstekingsremmend

• Kurkuma – heeft ontstekingsremmende eigenschappen

• Collageen + vitamine C – ondersteunt bindweefsel