Perimenopauze: wat gebeurt er in je lichaam en wat kun je doen?
De perimenopauze is een fase waar elke vrouw doorheen gaat, maar waar nog verrassend weinig over wordt gesproken. Toch kan deze periode een grote invloed hebben op hoe je je voelt, fysiek, mentaal en emotioneel. Vaak begint deze fase al rond je veertigste en het kan jaren duren.
Voor veel vrouwen is het een ingrijpende periode. Ongeveer tachtig procent ervaart klachten en bij een derde zijn deze zo intens dat het dagelijks leven erdoor wordt beïnvloed. Het goede nieuws is dat je zelf veel kunt doen om je lichaam te ondersteunen.
Wil je weten wat bbb voor je kan doen? Boek een gratis proefles en ervaar wat we voor je kunnen doen.
Boek hier je (gratis) proefles
Wat is perimenopauze?
De perimenopauze is de periode vóór de menopauze. Je lichaam maakt de overgang van vruchtbaarheid naar onvruchtbaarheid. De menopauze zelf is slechts één moment, namelijk de dag waarop je twaalf maanden geen menstruatie meer hebt gehad. De jaren daarvoor noemen we de perimenopauze.
In deze fase veranderen je hormonen continu. Dat zorgt voor de klachten die veel vrouwen herkennen.
Wist je dat we bij bbb retreats organiseren voor vrouwen in de (peri) menopauze? Hier vind je onze retreat-agenda.
De vroege perimenopauze
In de eerste fase daalt progesteron terwijl oestrogeen relatief hoog blijft. Je lichaam ovuleert minder vaak en dit kan leiden tot een hormonale disbalans.
Veelvoorkomende klachten zijn kortere of hevigere menstruaties, gespannen borsten, gewichtstoename vooral rond de buik, hoofdpijn of migraine en stemmingswisselingen. Ook slechter slapen, vermoeidheid en een opgejaagd gevoel komen vaak voor.
Je lichaam vraagt in deze fase om ondersteuning en balans. Krachttraining helpt om je metabolisme te stimuleren en spiermassa op te bouwen. Rustmomenten zoals yoga en ademwerk kalmeren je zenuwstelsel. Vezelrijke voeding en groenten zoals broccoli en bloemkool ondersteunen de afbraak van oestrogeen. Minder koffie, alcohol en suiker helpt om je bloedsuiker en stresshormonen stabiel te houden.
Wil je meer weten? Lees hier onze menopauze-tool met nog meer informatie.
De late perimenopauze
In de latere fase daalt ook oestrogeen en wordt je cyclus onregelmatig of stopt soms tijdelijk. Dit is de fase waarin veel vrouwen zich het minst zichzelf voelen.
Klachten die hierbij horen zijn opvliegers, nachtzweten, brain fog, geheugenproblemen en slaapproblemen. Ook angstgevoelens, somberheid, gewrichtsklachten en hartkloppingen komen vaker voor. Sommige vrouwen ervaren daarnaast vaginale droogheid en een lager libido.
In deze fase is het belangrijk om beweging en rust goed te combineren. Krachttraining, wandelen en yoga helpen je lichaam sterk en flexibel te houden. Een rustige avondroutine en een vaste bedtijd ondersteunen je slaap. Ademwerk en ontspanning helpen om stress te verlagen. Voeding met fyto-oestrogenen kan helpen bij hormonale schommelingen en voldoende eiwitten ondersteunen je energie en herstel.
Waarom verandert je lichaam?
Tijdens de perimenopauze verandert je stofwisseling. Je hebt minder calorieën nodig dan vroeger en je lichaam slaat sneller vet op, vooral rond je buik. Tegelijk neemt je spiermassa af en word je gevoeliger voor stress.
Veel vrouwen merken dat wat vroeger werkte ineens niet meer werkt. Dat kan frustrerend zijn, maar het betekent vooral dat je lichaam een andere aanpak nodig heeft.
Veelvoorkomende klachten
Gewichtstoename is een van de meest gehoorde klachten. Door hormonale veranderingen vertraagt je stofwisseling en neemt je hongergevoel toe. Mindful eten en bewust omgaan met voeding helpt om hier grip op te houden.
Buikvet ontstaat vaak door dalend oestrogeen. Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om dit tegen te gaan en je lichaam weer sterker en strakker te maken.
Slecht slapen komt veel voor doordat je hormonen invloed hebben op je slaapritme en stressniveau. Op tijd naar bed gaan, een koele slaapkamer en ontspanningsoefeningen zoals yoga nidra kunnen hierbij helpen.
Stemmingswisselingen ontstaan doordat oestrogeen invloed heeft op serotonine, het hormoon dat je stemming regelt. Beweging, daglicht en ontspanning spelen een belangrijke rol in het ondersteunen van je mentale balans.
Ook concentratieverlies en brain fog komen vaak voor. Je hersenen reageren op hormonale veranderingen, waardoor focus en helder denken soms lastiger worden. Rust, structuur en aandacht voor één taak tegelijk helpen hierbij.
Wat helpt echt tijdens de perimenopauze
Beweging is essentieel. Vooral krachttraining helpt om spiermassa te behouden, je metabolisme te verhogen en je energie te verbeteren. Het ondersteunt ook je botdichtheid, wat later in de overgang steeds belangrijker wordt.
Voeding speelt een grote rol. Eiwitten, vezels en gezonde vetten helpen je lichaam stabiel te houden. Het verminderen van suiker en alcohol kan een groot verschil maken in hoe je je voelt.
Rust en herstel zijn net zo belangrijk als beweging. Je lichaam heeft meer behoefte aan balans. Door momenten van ontspanning in te bouwen, ondersteun je je hormonen en je zenuwstelsel.
Supplementen zoals magnesium, omega 3 en creatine kunnen ondersteunend werken, afhankelijk van je klachten en fase.
De kracht van trainen in warmte tijdens de menopauze
Trainen in warmte kan een bijzonder krachtige aanvulling zijn tijdens de perimenopauze en menopauze. Door de warmte verwijden je bloedvaten, waardoor je doorbloeding verbetert en je spieren sneller herstellen. Tegelijk activeert je lichaam zogenaamde heat shock proteins, die je cellen helpen beschermen, herstellen en je energiestofwisseling ondersteunen.
Zelfs bij rustige trainingen stijgt je hartslag in een warme omgeving, waardoor je een effectief cardiovasculair effect bereikt zonder je lichaam te overbelasten. Daarnaast helpt warmte je stofwisseling te verhogen en ondersteunt het vetverbranding. Op hormonaal niveau werkt het ontspannend, verlaagt het stresshormonen en helpt het je lichaam beter omgaan met schommelingen. Veel vrouwen ervaren na trainen in warmte meer rust, minder stijfheid en een betere balans in hun lichaam.
Perimenopauze als nieuwe fase
De perimenopauze is geen fase waarin je jezelf verliest, maar juist een periode waarin je je lichaam opnieuw leert begrijpen. Het vraagt om zachtheid, aandacht en een andere manier van zorgen voor jezelf.
Wanneer je leert luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, kan deze fase juist een moment van groei en kracht worden.
Als je als vrouw op zoek bent naar een fijne plek om te sporten, kom dan langs — we zijn opgericht door en vrouwen vrouwen en je kunt een gratis proefles doen!