Overgang & klachten

Elke vrouw komt er mee in aanraking, de overgang, ofwel de transitie van vruchtbaarheid naar onvruchtbaarheid. Het is een periode waarover vaak mild wordt gedacht, maar er komt in sommige gevallen een hoop bij kijken.

Je kan zeker dingen doen om op een positive manier met deze fase om te gaan en daarmee sommige effecten te verzachten of de overgang zonder klachten door te maken. Vooral op het gebied van voeding, leefstijl en beweging kun je veel doen. Hier de facts, tips & trics op een rijtje.

Elke vrouw komt in de overgang. Ongeveer 80% van hen ervaart klachten en 34% zo heftig dat zij daardoor in het dagelijkse leven gehinderd worden. De overgang start meestal rond de 45, maar kan ook al veel eerder beginnen. Het zijn de jaren voor, rond en na de laatste menstruatie. De menopauze vindt eigenlijk op één dag plaatst, namelijk de dag van de laatste menstruatie. Na de overgang komen de hormonen in een nieuw evenwicht.

Sommige vrouwen hebben tijdens de overgang helemaal geen klachten. Ben je benieuwd hoe dit werkt en wat je kunt doen om zoveel mogelijk zonder klachten te blijven? Dat gaan wij uitleggen.

De overgang heeft twee fases

De overgang heeft hormonaal gezien grofweg twee fases en de kenmerken verschillen sterk qua intensiteit per persoon. In de eerste fase, de peri-menopauze, daalt de progesteron- spiegel, waardoor oestrogeen relatief gezien stijgt. We spreken in deze fase ook wel van oestrogeendominantie. De tweede fase, de post-menopauze, daalt ook de oestrogeenspiegel doordat de eierstokken niet meer werken. Dit is vaak de periode rond de menopauze, dus bij het onregelmatig worden en wegvallen van je menstruatie. De eindperiode is voor sommige vrouwen het zwaarste, maar hou vol, want de periode na de overgang wordt door veel vrouwen aangeduid als de meest gelukkige periode van hun leven.

 Symptomen van de overgang met fijne tips

• Overgewicht
  Rond de overgang heb je nog maar 65% van de calorieën nodig die je als twintiger nodig had. Je stofwisseling vertraagt door een dalend progesteron en dit proces gaat vrij snel. Vervolgens zorgt een dalend oestrogeenpeil voor meer buikvet, waardoor helaas vaak de taille verdwijnt. Alsof dat nog niet erg genoeg is, stijgt je hongergevoel. Het is dus aan te raden om op tijd je eetgewoontes aan te passen en om te leren gaan met je hongergevoel. 
• Buikvet en krachttraining
  Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang een buikje, vooral rondom de maagstreek en de taille. Krachttraining helpt om buik- en taillevet kwijt te raken. Regelmatig trainen met gewichten zorgt voor een strakker en gestroomlijnder figuur. Dit blijkt uit verschillende (wetenschappelijke) studies. Andere voordelen zijn de toename van energie en kracht en een verbeterde botdichtheid en evenwicht.
• Dalende botdichtheid
  Botten worden beschermd door de hormonen oestrogeen en progesteron. Rond en na de overgang is er een afname van deze hormonen, waardoor botafbraak plaatsvindt. Voldoende calciumrijke producten (zoals groene bladgroenten, geen melkproducten want dit werkt averechts) en producten met vitamine D zijn belangrijk voor het voorkomen van osteoporose. Je kan ook calcium en vitamine D suppleren. Ook is het belangrijk om workouts te kiezen die je botten belasten. Ook wandelen en traplopen zijn gezonde activiteiten.
• Wisselende stemmingen
  Dalend oestrogeen betekent ook een lagere activiteit van serotonine, het stofje wat ons blij maakt. Vrouwen in de overgang hebben wel drie keer zo veel last van depressieve gevoelens en worden ook vaker overvallen door angstgevoelens of onredelijke buien. Zorg voor voldoende daglicht en loop regelmatig hard, dit stimuleert de serotonine aanmaak. Door meditatie en yoga en de suppletie female support te nemen kan je ook je stemmingswisselingen reguleren.
• Opvliegers
  Tijdens de overgang raakt je lichaamsthermostaat in jouw hersenen ontregelt. Zo geeft de hypothalamus nu sneller dan normaal aan je hersenen aan dat de temperatuur omlaag moet. Om niet overhit te raken ga je zweten en zetten bloedvaten uit, waardoor je een rood hoofd krijgt. Door een piek in je adrenaline, kun je voor een opvlieger een onheilspellend gevoel ervaren. Dit is heel normaal en gaat vanzelf over. Een opvlieger duurt vaak één tot vijf minuten. Door regelmatig te sporten kan je temperatuurregulatie worden getraind. Zo zijn sporters beter in staat hun lichaam af te koelen. Door regelmatig te sporten, naar de sauna te gaan en te trainen in de warmtecabine ga je extra zweten, waardoor opvliegers minder worden.
• Slecht slapen en stress
  In de overgang daalt je cortisol spiegel. Hierdoor daalt je stresstolerantie en raakt je slaapcyclus verstoord. In de eerste fase van de overgang kan extra progesteron uitkomst bieden en in de tweede fase extra oestrogeen. Magnesiumsupplementen kunnen ook helpen tegen slaaploosheid en angstgevoelens. Voor een goede nachtrust is het verstandig om voor 23.00 uur naar bed te gaan. Slaap in een donkere en koele slaapkamer en vermijd computers & televisie voordat je gaat slapen. Om rustig in slaap te vallen en niet te gaan piekeren kan je voordat je gaat slapen een bodyscan of yoga nidra doen. Je vindt heel veel bodyscan meditaties op internet en je hebt ook fijne meditatie apps, zoals Insight Timer. Veel vrouwen ervaren vermoeidheid tijdens de overgang waardoor ze minder gemotiveerd zijn om te sporten. Hierdoor raken ze nog vermoeider. Door te blijven sporten kan de cyclus doorbroken worden.
• Concentratieverlies
  Vrouwen in de overgang ervaren vaak een daling in cognitieve prestaties. De daling van bepaalde hormonen beïnvloedt de geheugen en concentratiefuncties en zorgen ervoor dat je alertheid en redenatievermogen daalt. Doe daarom maar één ding tegelijk en doe alles wat je doet met volle aandacht.

Overgang zonder klachten? Wat je kan doen met voeding?

Eerst kom je in de peri-menopauze. In deze eerste fase daalt de progesteronspiegel, waardoor oestrogeen relatief gezien stijgt. We spreken in deze fase ook wel van oestrogeendominantie.

Waar moet je opletten in de peri-menopauze?

• Liever niet: koffie, alcohol, nicotine en sojaproducten.
• Juist wel: vezels, kaneel, ui, knoflook, prei, bijenpollen, citrusvruchten en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes, radijs, rucola en kool)
• Female support helpt bij wisselende stemmingen tijdens de overgang en heeft een harmoniserende werking.
• Magnesium citraat heeft een ontspannende weking op zowel lichaam als geest.
• Vitamine D3 is belangrijk voor spierkracht en gezonde botten.
• Vitamine B50 zorgt voor omzetting van stoffen die nodig zijn voor het gezond houden van onze cellen.

Waar moet je opletten in de post menopauze?

Vervolgens krijg je de post menopauze. Deze tweede fase daalt ook de oestrogeenspiegel doordat de eierstokken niet meer werken. Stemmingen kunnen nog heftiger worden, je krijgt misschien opvliegers, je kan last krijgen van nachtelijke zweetaanvallen, concentratieverlies, incontinentie en osteoporose (botafbraak). Het kan helpen om plantaardige oestrogenen toe te voegen aan je voeding.

• Liever niet: koffie, alcohol en nicotine.
• Juist wel: verse groenten en plantaardige oestrogenen.
• De onderstaande voedingsmiddelen bevatten plantaardige oestrogenen.
• Peulvruchten, zoals sojabonen, linzen, erwten en kidneyboontjes.
• Knoflook.
• Zaden, zoals lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, maanzaad, zonnebloempitten.
• Granen, zoals haver, gerst, rogge.
• Fruit, zoals appels, peren, pruimen, kersen, cranberry’s, citroenen en grapefruits.
• Groenten, zoals broccoli, wortelen en rabarber.
• Bepaalde kruiden, zoals kaneel, salie, rode klaver, hop, venkel en peterselie.
• Het aminozuur tryptofaan kan een natuurlijk hulpmiddeltje zijn om stemmingswisselingen te verminderen. Er zit veel tryptofaan in eiwitrijke voeding, maar ook in pompoenpitten, linzen, bananen, dadels, granen, zilvervliesrijst, sesamzaad, zonnebloempitten en noten.
• Female support helpt bij wisselende stemmingen tijdens de overgang en heeft een harmoniserende werking.
• Magnesium citraat helpt tegen botontkalking, slapeloosheid en angstgevoelens.
• Vitamine D3 is belangrijk voor energie, spierkracht en gezonde botten.

Overgang zonder klachten? Wat je kan doen met sport?

• Tijdens de overgang daalt je stofwisseling, om je energie op pijl te houden is het belangrijk om drie à vier keer per week intensief te trainen. Daarbij helpt regelmatig bewegen tegen opvliegers, depressiviteit en slaapproblemen.
• Bij bbb adviseren we om twee keer per week een programma in de hot cabin te kiezen en bij voorkeur gericht op kracht om overgangsklachten te verminderen. Trainen met zwaardere gewichten kan namelijk gewichtstoename tegengaan.
• Voor vrouwen met lichamelijke klachten zoals een hernia, instabiliteits-klachten of gewrichtspijn is liggend sporten in warmte heel geschikt.

Bespreek de overgang met een coach

Zit je (bijna) in de overgang? We hebben fijne programma’s om weer fit te worden en fijne coaches om mee te sparren. Je kunt meer informatie over onze programma’s lezen op de website. Of maak een afspraak op onze website voor een gratis proefles.