krachtig & voedzaam

Deze voeding is bedoeld voor als je meer of intensiever gaat sporten. Krachtig & voedzaam sluit goed aan op de kracht bewegingsprogramma’s, waarbij bepaalde spiergroepen intensief worden getraind om meer spiermassa te ontwikkelen en daardoor je metabolisme te verhogen. Ook als je een periode meer sport omdat je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor een (halve) marathon, is krachtig & voedzaam een goed advies.

Hoe werkt het? Bij intensieve beweging en de inname van eiwitten wordt spiereiwit-synthese aangezet. Juist dan is aandacht voor voeding van essentieel belang. Een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding, zoals de basisvoeding, zorgt voor een gezonde basis. Voorafgaand aan jouw training is het belangrijk dat je voldoende drinkt en wat extra’s eet. Bij intensief sporten is daarnaast extra aandacht nodig voor de herstelperiode. Voldoende rust en een gezonde voeding met hoogwaardige eiwitten zijn daarbij cruciaal. Hieronder vind je aanbevelingen van hoe je het beste met je voeding om kan gaan bij krachttraining.

Bij bbb health boutique hebben we ervoor gekozen om te adviseren en inspireren om plantaardig, onbewerkt, van het seizoen en lokaal te eten. Gezond voor mens en aarde. We hebben deze keuze onder meer gemaakt vanwege de klimaatopwarming, overbevissing en de vele ziektes die dieren bij zich dragen. Dit voedingsadvies is dus 100% plantaardig. Weet dat wetenschappers verschillen van mening over krachtsport en dierlijke producten. Maak hierin je eigen keuze en kijk wat goed voelt voor jou. Good to know: steeds meer (top)-sporters ontdekken dat een veganistische leefstijl niet alleen goed is voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid en je sportprestaties.

Gouden tips bij krachtprogramma’s

Vochtinname

Let op je vochtinname, vooral vóór de training. Bij gering vochtverlies kunnen al klachten zoals darmkramp, hoofdpijn of zwakte optreden als gevolg van de te lage vochtinname. Bij recreatief sporten zijn speciale sportdranken niet nodig. Je kan wel kiezen voor kokoswater. Dit is een natuurlijk product, bevat weinig suiker en een hoop elektrolyten. Voorbeelden: water (met munt of citroen) of (koude) kruidenthee.

Voor je training

Voorafgaand aan de training kan je een tussendoortje nemen die rijk is aan koolhydraten en wat eiwitten. Dit is echter niet perse nodig als je de behoefte niet voelt. Vetten kan je beter niet teveel van eten omdat dit langer in de maag blijft en hierdoor maag-darmklachten kan veroorzaken. Binnen anderhalf uur voor de training, wordt aangeraden om niets meer te eten. Je lichaam heeft even de tijd nodig om het op te nemen, ‘rest-and-digest’ is hier een bekende uitspraak. Voorbeelden: vers fruit (zoals banaan), handje gedroogd fruit-notenmix, verse smoothie (met maximaal 1 stuk fruit), volkoren cracker of rijstwafel met humus of avocado, verse noten-fruit reep.

Na je training

Na de training ligt de nadruk op herstel en voldoende inname van eiwitten. Omdat je spiereiwit-synthese in werking wordt gezet is het belangrijk voldoende te eten, maar overdrijf het niet. We adviseren te kiezen voor plantaardige eiwitbronnen. Granen in combinatie met peulvruchten, zoals quinoa met kidneybonen of zilvervliesrijst met zwarte bonen worden goed opgenomen door het lichaam. Ook bevatten groenten wat eiwitten. Broccoli, bloemkool en spruitjes zijn daar voorbeelden van. Varieer dus wat betreft de eiwitbronnen. Er is veel keus. Mocht je er nu niet helemaal uitkomen zelf, plan een coaching in en bespreek meer eiwitrijke opties. Voorbeelden: plantaardige yoghurt, kwark of havermoutpap met vers fruit, noten en zaden, volkorenbrood of -crackers met eiwitrijk beleg (zoals humus en pindakaas), eiwitshake (op plantaardige basis).

Eiwit

Houd rekening met de verdeling van eiwitmomenten over de dag. Zorg dat in de 24 uur na je training elke maaltijd kwalitatief hoogwaardige eiwitten bevat voor een maximale spiereiwit-synthese. Eet het liefst bij elke maaltijd ±20g eiwitten. Ook kan je je eigen eiwitbehoefte berekenen door: 1 tot 1,2 gram eiwit x kg lichaamsgewicht te nemen. Jouw eiwitbehoefte hangt ook af van welke eiwitbron jij gebruikt. Als je voornamelijk plantaardig eet, kun je een verhoogde behoefte hebben.

Voorbeeld dagmenu krachtig & voedzaam

Ontbijt

Kies als ontbijt uit de onderstaande opties, combineren mag natuurlijk ook.

• Smoothie met maximaal 1 stuk fruit en (plantaardig) eiwitpoeder.
• Bakje plantaardige yoghurt of kwark met noten/zaden/pitten en seizoensfruit.
• Banaan-pannenkoek.
• Havermout met appel, lijnzaad, hennepzaad en koekkruiden.

Tussendoor (geen must)

• Rauwkost.
• Fruit.
• Belegde rijst- quinoa- of boekweit cracker: bijvoorbeeld met humus en avocado.

Lunch

Een gezonde voedzame lunch houdt je fit! Kies voor gezonde eiwitrijke salades gevuld met peulvruchten, granen noten/zaden/pitten, groene bladgroenten, broccoli, bloemkool of spinazie. Bekijk de onderstaande recepten voor inspiratie.

Tussendoor

• Handje ongebrande noten.
• Rauwkost met wat humus.

Diner
Neem de tijd voor je diner en kies voor eiwitrijke maaltijden. Varieer met eiwitten, groenten en granen. Voor granen kan je bijvoorbeeld kiezen voor quinoa, gerst, zilvervliesrijst of spelt. Bekijk voor inspiratie onderstaande powerfood recepten.

6 x ontbijt krachtig & voedzaam

Goodmorning havermout met amandelmelk

Dit heb je nodig

• 3 el havermout
• 1 glas amandelmelk
•  ½ banaan
• handje blauwe bessen
• handje walnoten
• kaneel

Zo maak je het
Verwarm de amandelmelk in een pannetje. Voeg daarna de havermout toe en laat deze vijf minuten zachtjes pruttelen. Snijd de banaan in stukjes en pruttel even mee met de havermout. Schenk de havermout in een kom en strooi de blauwe bessen, walnoten en kaneel eroverheen.

Groene start spinazie mango smoothie

Dit heb je nodig

• ½ mango
• ½ banaan
• 100 gram biologische spinazie
• 50 gram bindsla
• 120 ml water
• plantaardige scoop eiwitpoeder

Zo maak je het
Snijd de mango zonder schil en banaan in stukjes. Schenk het water in je blender en voeg de spinazie, bindsla en mango toe. Mix de genoemde ingrediënten in de blender. Voeg de stukjes banaan toe. Mix dit nog even in de blender. Deze groene zomerse smoothie is niet alleen lekker maar zit ook boordevol vitaminen.

Banaan-pannenkoek

Dit heb je nodig

• 1 rijpe banaan
• 90 gram havermeel (havervlokken vermalen in de keukenmachine of kant-en-klaar meel)
• 250 ml plantaardige melk (bijvoorbeeld havermelk of ongezoete amandelmelk)
• 1/2 theelepel bakpoeder
• plantaardige olie voor het bakken
• aardbeien
• geraspte kokos

Zo maak je het
Prak de banaan met een vork en mix met het meel, bakpoeder en de plantaardige melk. Doe wat kokosolie in de koekenpan en bak de pannenkoekjes aan beide kanten bruin. Snijd de aardbeien in stukjes en versier je pannenkoekjes met stukjes aardbei en geraspte kokos.

Plantaardige yoghurt met homemade rawnola

Dit heb je nodig voor de Rawnola (voor 3 porties)

• 1 kopje havermout
• 5 medjool dadels zonder pit
• geraspte kokos

Dit heb je nodig voor de yoghurt

• plantaardige yoghurt
• frambozen
• blauwe bessen
• eventueel wat walnoten of paranoten fijngesneden

Zo maak je het
Snijd de dadels in stukjes en doe ze met de havermout en geraspte kokos in je keukenmachine. Mix het geheel totdat er plakkerige stukjes ontstaan. Pak een kommetje en doe daar de yoghurt in, en strooi de frambozen en blauwe bessen eroverheen. Strooi de rawnola over je yoghurt.

Overnight chocolade chiazaad pudding

Dit heb je nodig

• 150 ml amandelmelk
• 25 gram chiazaad
• 2 el cacaopoeder
• 3 medjool dadels
• 1 tl amandelpasta
• 1 tl kaneel

Dit heb je nodig voor de topping

• ½ banaan
• aardbeien
• blauwe bessen

Zo maak je het
Meng alle ingrediënten voor de chiazaad pudding in een blender, behalve het chiazaad. Schenk dit mengsel in een kommetje en roer de chiazaad erdoorheen. Sluit het kommetje af en laat een nacht in de koelkast rusten. Haal de chiazaad pudding uit de koelkast. Snijd de banaan en aardbeien in stukjes. Strooi het fruit over de pudding.

Ananas komkommer smoothie

Dit heb je nodig

• 1/2 gesneden komkommer
• 1 handje verse ananas of bevroren ananas
• 1/2 bevroren banaan
• 250 ml havermelk (of andere plantaardige melk)
• 120 ml water
• citroensap van een halve citroen
• handvol spinazie

Zo maak je het
Doe alle ingrediënten in je blender en mixen maar.

7 x lunch krachtig & voedzaam

Kikkererwtensalade

Dit heb je nodig

• 100 gram kikkererwten
• 3 lente uitjes
• 50 gram mais
• 50 gram doperwten
• handje cherrytomaten
• handje verse basilicum
• 1 el extra vergine olijfolie
• 1 tl citroensap
• 1 tl ahornsiroop
• handje ongebrande amandelen

Zo maak je het
Snijd de lente uitjes en de cherrytomaten in stukjes. Doe de kikkererwten, lente uitjes, corn, doperwten en cherrytomaatjes in een kom. Meng de olijfolie, citroensap en ahornsiroop in een klein kommetje. Meng de dressing door de kikkererwtensalade. Hak de basilicumblaadjes fijn en strooi ze samen met de amandelen over de salade.

Courgette broccolisoep

Dit heb je nodig

• broccoli
• ½ courgette
• ½ biologisch groentebouillonblokje
• 150 ml water
• ½ rode ui
• 3 knoflookteentjes

Zo maak je het
Snijd de rode ui en knoflook in kleine stukjes. Verwarm een beetje kokosolie in een pan. Fruit de stukjes ui en knoflook in de pan en doe de stukjes broccoli en courgette erbij. Roerbak de broccoli en courgette voor ongeveer één minuut in de pan, doe dan de bouillon erbij. Laat het water koken en zet dan je pitje uit. Schenk de pan over in je blender of keukenmachine en mix tot een romig geheel.

Plantaardige tonijnsalade

Dit heb je nodig

• 1 blikje tonijn van de vegetarische slager
• 3 augurken
• 3 el soja yoghurt
• 1 halve rode ui
•  ½ tl mosterd
• peper

Zo maak je het
Schep de tonijn uit blik en spoel even af met water. Snijd de augurken en ui in stukjes. Meng de tonijn met de stukjes augurk en ui. Roer daarna de mosterd, yoghurt en peper erdoorheen. Smeer de tonijnsalade op een spelt cracker of rijstwafels met wat rauwkost.

Thaise groentesalade

Dit heb je nodig voor de salade

• 150 gram sperziebonen
•  1 kommetje cherrytomaten
•  3 wortels
•  1 komkommer

 Dit heb je nodig voor de dressing

• 1 el biologische pindakaas
• 1 el biologische soja saus
• 1 tl kokossuiker
• sap van een ½ limoen
• ½ tl chili saus
• scheutje lauwwarm water

Zo maak je het
Snijd de sperziebonen in partjes en stoom ze voor ongeveer 1 minuut. Snijd de cherrytomaten in partjes, rasp de wortel in dunne reepjes en de komkommer in zo dun mogelijke schijfjes. En voeg dit samen in een kom met de sperziebonen.  Meng de ingrediënten voor de dressing in een kommetje en schenk over de salade.

Mexicaanse salade met quinoa

Dit heb je nodig voor de salade

• 150 gram quinoa
• 250 gram kidneybonen
• 1 potje mais
• ½ avocado
• 1 wortel
• 3 tomaten
• handje verse koriander

Dit heb je nodig voor de dressing

• 1 snufje cayennepeper
• 1 tl knoflookpoeder
• sap van een halve citroen
• 1 tl rijststroop

Zo maak je het
Kook de quinoa volgens de verpakking. Snijd de tomaten en avocado in stukjes en rasp de wortel. Meng in een kom de gewassen kidneybonen, tomaten, mais, avocado en wortel. Mix in een kommetje de ingrediënten voor de dressing en mix vervolgens in de salade.

Zuurdesembrood met avocado en spinazie

Dit heb je nodig

•  2 zuurdesem boterhammen
•  ½ avocado of 1 kleine avocado
•  handje spinazie

Zo maak je het
Snijd de avocado in plakjes en verdeel over de zuurdesem boterhammen. Versier je lunchgerecht met een handje spinazie.

Speltsalade

Dit heb je nodig

• 200 gram spelt
•  ½ bloemkool
• 1 courgette
•  ½ komkommer
• handje ongebrande/ongezoute amandelen
• lijnzaadolie

Zo maak je het
Bereid de spelt volgens de verpakking. Snijd de bloemkool in stukjes en stoom voor ongeveer 1 minuut. Maak van de courgette, courgetti met de spiraalsnijder, of snijd de courgette in smalle reepjes. Snijd de komkommer in blokjes. Mix de spelt samen met de groentes, en schenk er een scheutje lijnzaadolie overheen. Maak dit gerecht af met knapperige amandelen.

 7 x diner krachtig & voedzaam

Nasi met plantaardige ‘kip’

Dit heb je nodig

• 250 gram zilvervliesrijst
• 300 gram kipstuckjes van de Vegetarische slager
• sap van een kwart citroen
• 2 el tamari
• 2 uien
• 4 teentjes knoflook
• 2 rode pepers zonder zaadlijst
• 1 stengel bleekselderij
• 1 paksoi
• 2 tl gemberpoeder
• 1 el koriander
• 1 tl komijn
• 1 tl kurkuma

Zo maak je het
Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking. Marineer de ‘kip’ in een sausje van tamari en citroensap. Snijd de uien, knoflook, rode pepers en bleekselderij in stukjes. Fruit de stukjes ui en knoflook in een pan met kokosolie. Voeg daarna de rode pepers en de bleekselderij toe. Voeg de kruiden toe en laat dit even intrekken. Was en snijd de paksoi in stukjes en roerbak mee met de andere groentes. Bak in een pan de stukjes gesneden ‘kip’. Doe de rijst, groentes en ‘kip’ bij elkaar.

Gevulde paprika’s met quinoa en bonen

Dit heb je nodig

• 3 rode paprika’s
• 300 gram quinoa
• 400 gram mungbonen
• 1 rode ui
• 150 gram mais
• 1 potje rode salsa
• 1 tl chili poeder
• 1 tl komijn poeder
• 1 rijpe avocado
• sap van 1 limoen

Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 200 graden. Bereid de quinoa voor volgens de verpakking. Snijd de paprika’s doormidden en verwijder de zaadlijsten. Leg de paprika’s met de bolle kant naar beneden op de bakplaat of in een ovenschaal. Doe de bereidde quinoa in een kom en meng hierin de mungbonen, stukjes rode ui, mais, rode salsa en kruiden. Schep de quinoamix over in de paprika’s en plaats 15 tot 20 minuten in de oven. Snijd de avocado in reepjes. Haal de gevulde paprika’s uit de oven en serveer met stukjes avocado en citroensap.

Ratatouille

Dit heb je nodig

• 250 gram witte bonen
• ½ flespompoen
• 1 rode paprika
• 2 courgettes
• 3 knoflooktenen
• 4 el olijfolie
• 1 aubergine
• 1 rode ui
• 1 el tomatenpuree
• 400 gram tomaten
• 1 el balsamico-azijn
• 1 handje basilicum

Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 220 graden. Snijd de flespompoen, paprika, courgette en knoflook in stukjes. Leg ze op een bakplaat en besprenkel met 2 el olijfolie en zet 30 minuten in de oven. Snijd de aubergine in stukjes, besprenkel met 1 el olijfolie en gril de stukjes aan beide kanten goudbruin. Fruit in een pan stukjes ui en voeg de tomatenpuree hieraan toe. Doe de tomaten en balsamico erbij en laat ongeveer 10 minuten staan. Meng de groentes uit de oven en de aubergine door het tomatenmengsel. Serveer de ratatouille met basilicum.

Zomerse courgetti spaghetti met avocado pesto

Dit heb je nodig

• 3 courgettes
• 2 avocado’s
• citroensap van een halve citroen
• 6 el pijnboompitten
• 100 gram basilicum
• 2 doosjes cherrytomaten
• handje walnoten
• handje amandelen

Zo maak je het
Maak de courgetthi met een spirelli spiraalsnijder, of snijd de courgettes in dunnen slierten. Meng citroensap, avocado, pijnboompitten, water en basilicumblaadjes in een blender tot een romig geheel. Snijd de cherrytomaten in partjes en meng dit samen met de courghetti en de avocado pesto. Serveer de courgetthi spaghetti met walnoten en amandelen.

Bloemkoolcouscous met shiitakes

Dit heb je nodig

• 1 grote bloemkool
• 200 gram shiitakes
• 400 gram spinazie
• 350 gram kikkererwten
• 2 handjes ongebrande nootjes

Dit heb je nodig voor de dressing

• 3 el tahin pasta
• citroensap van 1 citroen
• 1 el kurkuma
• 1 el komijn
• 1 el ahornsiroop

Zo maak je het
Snijd de bloemkool in stukjes en doe ze in de blender of keukenmachine. Mix de bloemkool tot kleine stukjes, zodat het lijkt op couscous qua structuur. Snijd de shiitakes en stoom ze ongeveer 1 minuut. Stoom daarna de spinazie ongeveer 30 seconden. Meng de bloemkoolcouscous samen met de shiitakes, spinazie en kikkererwten in een kom. Neem alle ingrediënten voor de dressing in een schaaltje. Mix de dressing door de bloemkoolcouscous en serveer met wat ongebrande nootjes.

Tempesteaks met sperziebonen en rijst

Dit heb je nodig

• 250 gram tempé
• 1 tl sambal
• 3 el sojasaus
• 2 el maple siroop
• 2 knoflooktenen
• 300 gram sperziebonen
• 300 gram zilvervliesrijst
• 1 rode ui

Zo maak je het
Snijd de tempé in plakjes. Meng in een kom de sojasaus, maplesiroop, sambal, azijn en de knoflook. Marineer de tempé voor ongeveer 30 minuten in het sausje. Bereid de zilvervliesrijst volgens de verpakking. Snijd de sperziebonen in partjes en stoom ze voor ongeveer 1 a 2 minuten. Grill de stukjes tempé aan beide kanten goudbruin. Serveer op een bord de sperziebonen, rijst, tempé met de rode ui en olijfolie.

Gevulde pompoen met quinoa en cranberry’s

Dit heb je nodig

• 1 grote pompoen of 2 kleine pompoenen
• 300 gram quinoa
• 1/2 blokje groentebouillon
• 250 gram portobello ‘s
• 1 bosje lente ui
• 100 gram cranberry’s
• 250 gram erwten

Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de pompoen doormidden en leg ze met de bolle kant naar boven in de oven voor ongeveer 30 tot 40 minuten. De pompoen is klaar als je er met een vork doorheen kan prikken. Bereid de quinoa volgens bereidingswijze met het bouillonblokje. Snijd de portobello ’s en de lente-uitjes in reepjes en roerbak kort in een pan. Meng de quinoa met de portobello ‘s, lente ui, cranberry’s en erwten. Haal de pompoen uit de oven. Serveer de pompoen met de gesneden kant naar boven en vul de pompoen met het quinoa mengsel.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.