low carb

Het voedingsplan low carb staat dicht bij de basisvoeding, maar is specifieker gericht op vrouwen die graag gewicht willen verliezen. Het brengt je terug bij de basis en laat het lichaam afkicken van producten die het niet nodig heeft. Het is een opstapje om (weer) een gezond eetpatroon aan te leren.

De nadelen van koolhydraten

Uit onderzoek blijkt dat grote hoeveelheden koolhydraten verslavend zijn en dat het lichaam minder nodig heeft dan we denken. Je hebt het wel nodig voor energie, maar overschot aan koolhydraten zorgt voor behoefte aan nog meer eten, en voor vetopslag. Minder koolhydraten zorgt voor het tegenovergestelde; verminderde behoefte aan suikerrijke producten en snelle gewichtsafname. Het elimineren van koolhydraten is effectief, maar wordt op de lange termijn vaak niet volgehouden. Hierdoor ontstaat het jojo-effect en tevens daalt de stofwisseling bij onvoldoende koolhydraatinname. Daarom eet je in dit voedingsprogramma gematigd koolhydraten waardoor je weer grip krijgt op het voedingspatroon en hierdoor weer vertrouwen krijgt.

Wat wel en wat niet?

Elke dag is het ontbijt hetzelfde. Bij de lunch of warme maaltijd mag je kiezen of je koolhydraten neemt of niet. Wanneer je bij de lunch geen koolhydraten eet, dan mag dat wel bij het diner en andersom. Op deze manier leer je keuzes maken en niet bij elke maaltijd behoefte te hebben aan koolhydraten. Als je wel voor koolhydraten kiest, kies dan wel voor de juiste koolhydraten, zoals granen en peulvruchten. Je mag onbeperkt groente eten om geen honger te ervaren. Probeer daarnaast zo veel mogelijk ‘verslavende’ producten te vermijden, vooral suiker en alcohol. Probeer zo veel mogelijk ‘goede’ producten te kiezen. Vermijd producten met geur-, kleur- en smaakstoffen en ga liever voor biologisch. Biologische producten bevatten vaak meer voedingstoffen en zijn voor het lichaam makkelijker te verteren, daarmee ondersteun je dus ook het afvalproces.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt 8:00 uur

• Plantaardige yoghurt met 3 eetlepels havervlokken, 1 eetlepel lijnzaad(olie) en 1 portie fruit.

Lunch 13:00 uur

• Salade: neem bladgroenten zoals spinazie of veldsla, onbeperkt vaste groenten zoals broccoli, bloemkool of komkommer, een plantaardige eiwitcomponent zoals tempeh, bonen, peulvruchten of tofu. Maak een dressing van olie, azijn en verse kruiden. Als je kiest voor koolhydraten tijdens de lunch kies dan voor 1-2 kleine (zoete) aardappelen of twee opscheplepels zilvervliesrijst/volkoren pasta/quinoa/spelt/ boekweit of volkoren couscous. Mocht je de koolhydraten ‘s avonds willen eten, kies dan alleen voor groenten en een eiwitproduct.

• Twee voedzame boterhammen (rogge, spelt, volkoren, desem), eventueel dun besmeren met boter & beleg (zie Voorkeurs- en Inspiratielijst) + 1 ruime portie rauwkost (minimaal 200 gram). De rauwkost kan op de boterham (denk aan: tomaat, komkommer, alfalfa, kiemen, wortelslierten, radijs) of in een schaaltje ernaast.

Diner 19:00 uur

• Tempeh, seitan, tofu, linzen & bonen met veel groente en/of rauwkost. Laat je inspireren door de low carb recepten.
• Als je bij de lunch geen koolhydraatrijke producten hebt gegeten kan je het diner aanvullen met 1-2 kleine (zoete) aardappelen of twee opscheplepels zilvervliesrijst/volkoren pasta/quinoa/spelt/ boekweit of volkoren couscous. Laat je inspireren door een less carb recept!

Eventueel tussendoortje

• Rauwkost (onbeperkt).

Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bij voorkeur water of kruidenthee.

Inspiratie – soepen

Eet makkelijk low carb met een heerlijke zelfgemaakte soep. Met seizoensgroenten is het een genot om soep voor jezelf en voor anderen te maken. Wist je dat zelf soep maken helemaal niet zoveel tijd kost? Heb je bijvoorbeeld restjes groenten over, doe ze dan in een pan met wat groentebouillon of kruiden. Even koken met de deksel op de pan en je heb zo een voedzame soep op tafel staan! Leer hier hoe jij makkelijk de lekkerste soepen kan maken met groenten.

1. De basis

• Hak twee knoflooktenen fijn en een ui. Bak ze zachtjes in een soeppan met een theelepel olijfolie of kokosolie.
• Voor een wat pittigere soep kan je experimenteren met verse kurkuma, gember of een rode peper. Dit hoeft niet, maar is wel lekker voor de smaak van de soep.

2. Kies je groentes

• Voeg je favoriete groenten toe in een pan met 500 tot 1000 ml water en eventueel met één of twee groentebouillonblokjes. Breng dit zachtjes aan de kook met de deksel op de pan totdat de groenten zacht zijn. Dit kan je voelen door met je vork in de groenten te prikken.
• Kies uit de volgende groenten: bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, knolselderij, koolraap, koolrabi, mais, paprika, pastinaak, pompoen, prei, rode biet, tomaat, spinazie, spruiten, venkel, wortelen, winterpeen.
• Combineer. Je kan ervoor kiezen om één soort groente te gebruiken, maar combineren kan natuurlijk ook.

3. Maak van je soep een maaltijdsoep (niet low carb, wel healthy carb)

• Wil je van je soep een echte maaltijdsoep maken. Voeg er dan peulvruchten aan toe of granen.
• Kies je voor gedroogde linzen, zoete aardappel of spliterwten, dan kun je deze meekoken met de groenten. Kies je voor peulvruchten uit blik voeg deze dan toe nadat je de soep geblend hebt. Graansoorten voeg je ook pas toe nadat de soep geblend is. Bereid graansoorten volgens gebruiksaanwijzing op de verpakking.
• Kies uit de volgende peulvruchten: adukibonen, borlottibonen, bruine bonen, kikkererwten, rode linzen, spliterweten, tofu, zwarte bonen.
• Kies uit de volgende graansoorten: rode rijst, zwarte rijst, volkoren rijst, quinoa, couscous, bulghur.

4. Blenden maar

• Pureer je soep met een staafmixer of blender. Je kan eventueel wat extra water toevoegen om de soep wat minder dik te maken of maak je soep romig door een scheutje kokosmelk toe te voegen.

5. Toppings

Kies je favoriete toppings zoals kruiden en specerijen voor over je soep.

• Geroosterde groenten uit de oven zoals blokjes aubergine, paprika, boerenkool of broccoli.
• Verse kruiden zoals koriander, basilicum of peterselie.
• Kiemgroenten zoals alfalfa, broccolikiemen, tuinkers, basilicumkers of radijskers.
• Je kan ook kiezen voor zeewiervlokken, gescheurde norivellen, wat zaden en fijngehakte nootjes.

Onze favo mixes

• Broccoli, spinazie & gember.
• Wortel, tomaat, paprika, rode linzen en garam masala.
• Pompoen, (zoete aardappel), cayennepeper en salie.

Low carb recepten

Gevulde pompoen met Indiase curry

Dit heb je nodig voor vier personen

• 4 kleine oranje of groene pompoenen
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 ui gesnipperd
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• 3-4 eetlepels milde Indiase currypasta
• 1 blik kokosmelk (400 ml)
• 300 gram bloemkoolroosjes
• 150 gram boontjes, schoongemaakt
• 2 flinke handen spinazieblaadjes
• 50 gram cashewnoten (grofgehakt)

Zo maak je het
Boen de pompoenen goed schoon en snijd met een scherp mes de kapjes er als een deksel af. Schep de pitten en draden uit de pompoenen. Verwarm de oven voor op 180 graden. Zet de pompoenen met de kapjes erop 35-40 minuten in de oven, tot het vruchtvlees zacht is. Maakt ondertussen de curry. Verhit de olie in een ruime pan en fruit de ui in twee minuten. Voeg de knoflook en currypasta toe en bak in één minuut mee. Schenk de kokosmelk in de pan en voeg de bloemkoolroosjes toe. Kook de curry ongeveer acht minuten, roer af en toe. Voeg de boontjes toe en kook ze vier minuten mee. Schep er de spinazie en cashewnoten door en verwarm de curry nog totdat het spinazieblad net geslonken is. Schep de curry in de warme pompoenen.

Geroosterde bloemkool salade

Dit heb je nodig voor twee personen

• 1/2 bloemkool
• 1 aubergine
• 2 tl tamari
• 1 tl olijfolie
• peper
• klein handje olijven
• radijskiemen

Voor de dressing

• sap van 1/2 citroen
• 1 el tahin

Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de bloemkool en aubergine in stukjes en meng samen met de tamari, olijfolie en peper in een kom. Verspreid de groente op een bakplaat en plaats voor ongeveer 20 minuten in de oven. Meng de ingrediënten voor de dressing. Als de dressing naar jouw gevoel te dik is, schenk er dan een beetje lauwwarm water bij. Haal de groenten uit de oven en laat deze even afkoelen. Meng daarna alle ingrediënten in een kom en schenk de dressing eroverheen.

Broccoli tempeh salade

Dit heb je nodig voor twee personen

• 1 blok biologische tempeh
• 1 broccoli
• 4 handjes shiitakes
• 1 komkommer
• 1 bakje broccoli kiemen
• 1 groente bouillonblokje zonder gist
• 4 tl gedroogde of verse oregano
• 4 tl gedroogde of verse tijm
• 4 teentjes knoflook
• 4 handjes granaatappelpitjes

Zo maak je het
Meng het bouillonblokje in bijna kokend water en giet dit in een kommetje. Plet het teentje knoflook en snijd door vieren. Doe de oregano, tijm, knoflook in het kommetje met bouillon. Snijd de tempeh in stukjes en dompel ze in het kommetje bouillon. Laat de tempeh voor ongeveer 30 minuten in het kommetje liggen. Snijd de broccoli, en shiitakes in stukjes en stoom ze in de stoompan. Verwarm een grillpan en schenk hier een beetje bouillon bij van de tempeh. Gril tegelijkertijd de tempeh stukjes aan beide kanten goudbruin. Zorg ervoor dat de grillpan vochtig blijft door wat bouillon erbij te gieten. Pak je saladebowl en versier deze met de broccoli roosjes, shiitakes, komkommer, tempeh, broccoli kiemen & granaatappel pitjes!

Gepofte zoete aardappel

Dit heb je nodig voor vier personen

• 4 middelgrote zoete aardappelen
• 2 bakjes champignons in dunne plakjes
• 2 blikken tuinbonen
• 8 tenen knoflook, geperst
• 3 tl chilivlokken
• 1 tl gedroogde koriander
• peper
• olijfolie
• 50 gram walnoten

Voor de dressing

• 6 tl tahin
• sap van 2 limoenen
• 5 tl olijfolie

Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 220 graden. Prik met een vork gaatjes in de zoete aardappels (zo kan de stoom eruit en ontploft hij niet in de oven), wikkel hem in aluminiumfolie. Leg de aardappels op een bakplaat en bak ze voor ongeveer één uur, tot ze zacht zijn. Ondertussen roerbak je de champignons in een koekenpan met bonen, knoflook, chili, koriander, peper en olijfolie. Bak dit voor ongeveer vijf tot acht minuten zodat de champignons lekker zacht zijn. Meng voor de dressing de tahin, met de limoensap en olijfolie met vijf tl water. Snijd de zoete aardappels doormidden en vul met de geroerbakte groente en maak af met de tahin dressing.

Gebakken bulgur met paksoi

Dit heb je nodig voor vier personen

• 400 gram bulgur
• 4 teentjes knoflook
• 2 bosjes bosuien
• 2 paksoi
• 400 gram tuinerwten
• 4 tl appelazijn
• 1/2 rode peper gemalen
• 4 tl sesamolie
• 2 el tamari

Zo maak je het
Kook de bulgur volgens de verpakking. Snijd ondertussen de knoflook, bosui, paksoi in stukjes. Verwarm een pan met een beetje kokosolie en bak de bosui voor ongeveer één minuut, doe daarna de stukjes knoflook erbij voor één minuut. Roerbak de paksoi in dezelfde pan samen met de appelazijn, gemalen peper, sesamolie en tamari. Meng de paksoi met de bulgur en meng de tuinerwtjes erdoorheen. Schep je maaltijd in jouw favo kommetje en geniet van deze maaltijd.

Warme Mexicaanse quinoa-schotel

Dit heb je nodig voor vier personen

• 150 gram quinoa
• 1 avocado, steen verwijderen, vlees in blokjes
• 3 grote trostomaten
• 1 blikje zwarte bonen
• 1 blikje maïs
• korianderblaadjes naar smaak

 Voor de dressing

• 1/2 theelepel paprikapoeder
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 1 eetlepel olijfolie
• sap van 1 limoen
• 1 theelepel gemalen komijnzaad
• 1 kleine theelepel kruidenzout
• chilipoeder naar smaak

Zo maak je het
Kook de quinoa beetgaar. Verwijder de stronk van de tomaten & verwijder de zaadjes met een lepeltje om te voorkomen dat de salade te nat wordt. Snijd de tomaten in blokjes en doe ze in een grote saladekom. Was de zwarte bonen in een vergiet onder de kraan en verwarm ze vervolgens met een flinke scheut water in een grote pan op laag vuur. Als ze bijna warm zijn, laat de tomaten nog 30 seconden mee koken. Roer de quinoa en de dressing door het bonen-mengsel met de mais en haal van het vuur. Verdeel de schotel over vier borden, verdeel de avocado over de borden en garneer met de blaadjes koriander.

Rainbow salad

Dit heb je nodig voor twee personen

• 1 courgette
• 2 wortels
• 1 paprika
• 100 gram zwarte bonen
• 4 el hennepzaad
• 2 handjes moerbeien
• 2 handjes cranberry’s

Zo maak je het
Snijd met een spirelli de courgette en wortel in dunne reepjes. Een spirelli is een handige tool om van groenten slierten te maken. Heb je geen spirelli spiraalsnijder, gebruik dan een dunschiller. Snijd de paprika in stukjes en was de zwarte bonen. Meng de slierten courgette en wortel in een kom, samen met de paprika en zwarte bonen. Maak je rainbow salad af met hennepzaad, moerbeien en rozijnen.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.