start & motivatie

Start & motivatie is een goede manier om gewichtsverlies (weer) in gang te zetten. Je eet vijf dagen puur, simpel en voedzaam, zodat je weer gemakkelijker balans en ritme vindt in gezond eten. Je lichaam zal na afloop minder om ongezonde producten vragen. Dat werkt motiverend.

Algemene tips start & motivatie

• Wees wel zuinig met zout.
• Kokos- en amandelyoghurt bevat veel vet en dus calorieën, neem hiervan minder dan je van soja gebruikt.
• Maaltijden mogen met elkaar gewisseld worden.

Iedere ochtend start & motivatie

• Groot glas warm water (liefst gekookt en beetje afgekoeld) met scheutje verse citroensap.
• 1 stuk fruit.
• 1 schaaltje plantaardige yoghurt met 1 eetlepel lijnzaad.
• 1 kop kruidenthee.
• Eet eventueel een boekweit cracker, maïs-, rijst- of boekweit-wafel of 1 (geroosterde) boterham bij sterke trek, liefst volkoren spelt/desem. Dit geldt ook voor de broodproducten bij de lunch.

Maandag

 Lunch

• 1 Stuk fruit.
• 3 Rijst- of maïswafels.
• ½ Avocado.
• 1 Handje broccoli-kiemen of alfalfa.
• Rauwkost en kruiden (zoals basilicum, kervel, peterselie, koriander, oregano) mogen onbeperkt gegeten worden.

Diner

Vietnamese vermicelli salade

Dit heb je nodig voor twee personen

• 160 gram bruine rijst vermicelli
• 1 komkommer, gehalveerd, in dunne plakken gesneden
• 2 wortelen, geraspt
• 100 gram gemengde slablaadjes
• 1 bakje verse munt 1 bakje verse koriander
• 1 bakje taugé (100 gram)
• 2 eetlepels pinda’s, gekneusd met de bodem van een glas
• 2 eetlepels sojasaus
• 2 eetlepels limoen- of citroensap
• 1 kleine eetlepel honing
• 1 knoflookteentje, gekneusd
• ½ chili-pepertje, in de lengte gehalveerd

Zo maak je het
Maak eerst de dressing: los de honing op in twee eetlepels bijna kokend water, mix met de sojasaus, limoensap, knoflookteentje en het halve chili-pepertje. Zet opzij. Kook de vermicelli volgens de verpakkingsaanwijzingen gaar, spoel af met koud water (om plakken te voorkomen) en doe dit in twee grote kommen (waaruit je gaat eten). Verdeel de sla, taugé, komkommer, geraspte wortelen en pinda’s over de twee bakjes. Haal de blaadjes van de koriander- en munttakjes af, hak ze grof met een mes en verdeel over de twee kommen. Verwijder de knoflookteen en chilipeper van de saus en verdeel over de kommen.

Dinsdag

Lunch

Tomatensoep met geroosterde paprika

Dit heb je nodig voor vier personen

• 1 grote ui, gepeld en in blokjes
• 1 groentebouillonblokje (biologisch)
• 1 eetlepel olijfolie
• 4 knoflookteentjes, gepeld en in schijfjes
• 1 kilo tomaten
• 4 paprika’s
• zout en vers gemalen zwarte peper
• 1 bos basilicum
•  handje pijnboompitjes voor de garneren

Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 200 graden. Was en droog de paprika’s en tomaten, verwijder kroontjes en zaadlijsten en leg in grof gesneden stukken in een ovenschaal. Pel de ui en knoflook, snijd ook deze in stukken en leg tussen de rode groenten. Besprenkel met olijfolie en meng door elkaar, totdat alle groenten bedekt zijn met een beetje olie. Voeg zout en peper naar smaak toe.

Zet 25 minuten in de oven. Breng ondertussen een pan met ongeveer een liter water aan de kook en voeg een bouillon blokje toe. Haal de ovenschaal uit de oven wanneer de vellen van de tomaten en de paprika’s hebben losgelaten. Verwijder de velletjes en voeg alle groenten toe aan de bouillon. Haal de pan van het vuur en pureer met een staafmixer, zet de pan nog even terug op het vuur en roer goed door. Garneer net voor het opdienen met extra veel basilicumblaadjes en pijnboompitjes. Indien je het gevoel hebt nog niet verzadigd te zijn, kan je nog een crackertje toevoegen met wat beleg. Zoals 2 rijst- of maïswafels met hummus en een handje broccoli-kiemen of alfalfa.

Diner

Kleurrijke wok-groenten met tofu of tempeh en noodles

Dit heb je nodig voor twee personen

• 120 gram boekweitpasta (natuurwinkel) of zilvervliesrijst
• 200 gram tofu of tempeh, in dunne reepjes gesneden
• 1 theelepel kokosolie om te bakken
• 1 rode ui, gepeld en in grote repen gesneden
• 1 knoflookteentje, gepeld en in fijne stukken gesneden
• 1 gele + 1 rode paprika, zaadjes verwijderd en in blokjes gesneden
• ½ schaaltje peultjes
• 1 eetlepel sojasaus
• 1 eetlepel limoensap
• 1 theelepel sesamzaadjes
• paar takjes verse koriander

Zo maak je het
Kook de boekweitpasta. Meng de sojasaus met de limoensap in een glas. Verhit een wokpan met een klein beetje kokosolie en bak de tempeh heel eventjes aan. Ze moeten nog niet helemaal gaar zijn. Haal uit de pan en zet opzij. In dezelfde pan: fruit de uitjes en de knoflook, voeg de paprika toe en wok gedurende één minuut. Voeg dan de peultjes toe en wok nog één minuut (als het te droog wordt, geef tussendoor een scheutje water bij). Giet de soja-limoensaus in de pan, doe de temphe erbij en schep alles eventjes door elkaar. Verdeel over twee kommen en dien op met de sesamzaadjes en de korianderblaadjes bovenop.

Woensdag

 Lunch 

Komkommer kikkererwtensalade

Dit heb je nodig voor vier personen

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 blikje kikkererwten (400 gram, liefst bio, uitgelekt)
• klein beetje chilipoeder
• 1 theelepel komijn
• 1 teentje knoflook (gehakt)
• 1 komkommer in stukjes
• 3 (zoete punt)paprika’s
• 100 gram veldsla
• zout & peper

Zo maak je het
Verwarm de olie in een koekenpan en voeg de kikkererwten, chilipoeder, komijn en knoflook toe. Bak drie minuten en breng daarna op smaak met peper en zout. Meng alles met de komkommer, paprika en de veldsla.

Diner

Midden-Oosterse linzen-groente stoofpot

Dit heb je nodig voor twee personen

• 1 ui, gepeld, fijn gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, gepeld en in flinterdunne schijfjes
• beetje kokosolie om te bakken
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel koriander (ketoembar)
• 1 klein blikje tomatenpuree
• 2 kleine kopjes linzen (200 gram)
• 3 wortelen, in dunne schijfjes
• 3 flinke handen jonge spinazie (100 gram)
• 1 groene + 1 gele paprika, zaadjes verwijderd, in blokjes
• 10 cherrytomaatjes
• zout en zwarte peper

Zo maak je het
Fruit de ui, knoflook, komijn, koriander in de kokosolie, bak de tomatenpuree even mee en voeg dan de linzen erbij. Blus af met één liter water en breng aan de kook. Voeg na 15 minuten de worteltjes toe en laat nog eens 25 minuten pruttelen. Doe dan de paprika erbij en laat vijf minuten door pruttelen. Voeg dan de cherrytomaatjes en spinazie toe, breng op smaak met zout en peper en laat alles nog twee minuten trekken voor je het opdient.

Donderdag

Lunch

Haricots verts salade

Dit heb je nodig voor twee personen

• 200 gram haricots verts
• 400 gram artisjokharten
• zwarte olijven
• 6 grote tomaten
• 2 eetlepels gesnipperde bieslook
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels azijn
• 2 theelepels mosterd
• peper en zout

Zo maak je het
Blancheer de haricots verts ongeveer twee minuten in kokend water met zout. Snijd artisjokharten en tomaten in parten. Snipper de bieslook fijn. Spoel de haricots verts af met koud water en laat ze verder afkoelen. Schep in een kom de haricots verts, tomaten, zwarte olijven artisjokharten en bieslook door elkaar. Schep er een dressing van olijfolie, azijn, mosterd, peper en zout doorheen en garneer met bieslook. Indien je het gevoel hebt nog niet verzadigd te zijn, kan je nog een crackertje toevoegen met wat beleg. Zoals 2 boekweitcrackers met een paar plakjes tomaat en komkommer en tuinkers.

Diner

Auberginetajine met abrikozen en kikkererwten

Dit heb je nodig voor twee personen

• 1 aubergine, in blokjes
• 1 ui, gepeld en in blokjes
• 1 teentje knoflook, gepeld en in dunne schijfjes
• 2 theelepel olijfolie
• 1 theelepel ketoembar
• 1 theelepel koriander
• 1 theelepel kurkuma (geelwortel)
• 8 gedroogde abrikozen, in reepjes gesneden
• 150 gram champignons, in dikke plakjes gesneden
• 1 blikje tomatenblokjes
• 1 blikje kikkererwten à 400g, uitgelekt en schoongespoeld
• 2 groentebouillonblokjes

Zo maak je het
Bak de aubergine in één theelepel olijfolie aan. Voeg regelmatig een scheutje water toe tot ze zacht is (circa tien minuten). Zet opzij. Verwarm de rest van de olie en fruit hierin de ui en de knoflook met de specerijen. Bak de champignons mee. Voeg de abrikozen, tomatenblokjes, bouillonblokjes en 200 milliliter water toe en laat dit tien minuten koken. Voeg de aubergine en de kikkererwten toe en stoof alles nog tien minuten.

Vrijdag

Lunch

Linzen spinazie salade

Dit heb je nodig voor twee personen

• 1 blik of glazen pot met linzen
• 2 flinke handen (baby)spinazie
• 1 avocado
• bakje cherrytomaatjes
• 1 eetlepel sesamzaadjes
• flinke hand basilicum
• zout en peper
• rijst- of maïswafels

Zo maak je het
Spoel de linzen goed af onder koud water. Was alle andere groenten grondig. Zet een pannetje water op het vuur, voeg zodra het kookt de asperges toe (even de uiteinden eraf snijden) en laat drie minuten koken. Voeg de linzen met de spinazie samen in een kom, halveer de cherrytomaatjes en snijd de avocado in reepjes/stukjes en voeg allebei toe. Haal de asperges van het vuur spoel af onder koud water en voeg (zonder dat al het water meegaat) de asperges ook toe. Meng alles met elkaar en maak op smaak met de olie, basilicum, sesamzaadjes en wat zout en peper.

Diner

Groente-pakketjes uit de oven

Dit heb je nodig voor twee personen

• vetvrij papier of aluminiumfolie
• 2 vegaburgers (zonder e-nummers en suikers)
• 1 courgette, in plakjes
• 1 venkelknol, in grove stukken
• 1 gele paprika, zaadjes verwijderd en in blokjes
• 10 cherrytomaatjes, gehalveerd
• 1 rode ui, gepeld en in partjes
• 1 bosje verse kruiden naar keus (basilicum, oregano, tijm, dille, rozemarijn, kervel)
• 1 eetlepel olijfolie
• zout en zwarte peper
• sap van ½ citroen
• 1 blikje zwarte bonen à 400 gram, uitgelekt en afgespoeld

Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg een vel folie/papier klaar en verdeel de helft van alle groenten erop. Plaats één vega-burger bovenop, verdeel de helft van de kruiden erover, en breng op smaak met zeezout en peper. Besprenkel met één theelepel olijfolie en één eetlepel citroensap en vouw of rol de folie/het papier goed op, zodat geen stoom kan ontsnappen (eventueel met garen vastbinden). Herhaal voor het tweede pakketje. Verwarm de pakketjes 20 minuten in de oven, controleer dan bij één pakje voorzichtig of het gaar is. In de tussentijd: verwarm de zwarte bonen met een beetje zout en peper en water in een pan. Dien samen op.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.