immuunsysteem

Het immuunsysteem, in de volksmond ook wel afweersysteem, helpt het lichaam te beschermen tegen indringers van buitenaf. Het is ontworpen om het lichaam te beschermen tegen lichaamsvreemde stoffen, zoals bacteriën, virussen, schimmels, parasieten en gifstoffen. Ons lichaam wordt veel en vaak blootgesteld aan toxische en lichaamsvreemde stoffen, denk aan uitlaatgassen, alcohol, chemische stoffen uit plastic van kleding of make-up of roken. De huid, darmen, luchtwegen, bloed en het lymfesysteem vallen onder het immuunsysteem en werken nauw samen. Het immuunsysteem bestaat uit drie verdedigingsmechanisme.

• de fysieke barrière
• de a-specifieke barrière
• de specifieke barrière

De fysieke barrière

De huid is een belangrijke orgaan, dat functioneert als eerste barrière. De huid kan stoffen binnenlaten en via de huid kunnen ook stoffen worden uitgescheiden, denk bijvoorbeeld aan zweet. Slijmvliezen in de darmen en luchtwegen spelen ook een beschermende rol. Net als de huid kunnen deze eencellige lagen, stoffen binnenlaten en buiten houden – mits het allemaal werkt zoals het hoort. Maar ook maagzuur, speeksel en vocht in de ogen zijn cruciaal binnen het immuunsysteem. Alles met uiteindelijk doel om ziekteverwekkers buiten te houden. Mochten de ongewenste stoffen toch door de fysieke barrière heenkomen, is het specifieke en a-specifieke afweersysteem aanzet.

A-specifiek afweersysteem

Het a-specifieke afweersysteem richt niet op één specifieke ziekteverwekker, maar op alle lichaamsvreemde stoffen die in je lichaam voorkomen. Dit afweersysteem is aangeboren. Witte bloedcellen spelen een grote rol binnen dit afweersysteem. Deze vormen een verdediging die geen onderscheid maakt tussen soorten indringers, hierdoor kunnen ze snel reageren. Ze vormen een soort stofzuigers die bacteriën, lichaamsvreemde cellen en beschadigde en dode cellen opnemen. Ze kunnen enzymen vrijlaten die helpen bij het doden en verteren van de stoffen.

Door een tekort aan vitamine D (einde winter), vetzuren (EPA en DHA) en roken, komt dit afweersysteem in moeilijkheden. Roken onderdrukt het immuunsysteem, waardoor deze niet goed haar werk kan doen. Ook kan pijnstilling of chronische stress voor problemen zorgen. Cortisol is een immuunsysteem remmend hormoon. Pijnstilling (zoals paracetamol en ibuprofen) zorgt dat de eicosanoïde switch niet goed kan worden gemaakt. Dit betekent dat een ontsteking eerst de hoogste graad van ontsteking moet bereiken, voordat het weer kan genezen. Pijnstilling zorgt dat de herstelperiode langer duurt dan de gewenste 92 uur (drie/vier dagen).

Specifieke afweersysteem

Dit afweersysteem ontwikkel je gedurende je leven, ook wel het verworven afweersysteem genoemd. Het richt zich telkens op één bepaalde ziekteverwekker, waarbij gespecialiseerde afweercellen worden gebruikt. Om deze reden heeft dit type afweer een trage reactie. Het voordeel is dat dit systeem geheugencellen heeft, waardoor bij nieuw contact met dezelfde ziekteverwekker een snelle tegenaanval/verdediging mogelijk is. Denk bijvoorbeeld aan een vaccinatie. Contact met een kleine hoeveelheid van de ziekteverwekker is hierbij noodzakelijk, zodat het lichaam antistoffen kan aanmaken.

Je afweersysteem verandert gedurende je leven. Bij het ouder worden, neemt de effectiviteit van het immuunsysteem af. Het lichaam is minder goed in staat om lichaamseigen stoffen van lichaamsvreemde stoffen te onderscheiden. De ‘stofzuigertjes’ gaan langzamer werken en een ouder lichaam is minder goed in staat om op een nieuwe ziekteverwekker te reageren. Dit is de reden waarom ouderen ook vatbaarder zijn voor een virus, zoals COVID-19.

Na een periode van ziekte, is het immuunsysteem verzwakt en hierdoor vatbaarder voor nieuwe infecties of andere gevaarlijke stoffen voor het lichaam. Dit geldt ook voor jonge mensen. De reden hiervoor is omdat het lichaam (organen en weefsels) haar energievoorraad weer moet vullen. Maar ook het ‘afval’ van de ziekte moet worden afgevoerd om auto-immuunziekten te vermijden. Anders zou het immuunsysteem het afvoerende vuilnis, wéér gaan aanvallen. Kortom, het lichaam heeft weer voedingsstoffen en energie nodig uit gezonde voeding.

Detoxen

Met ‘detoxen’ wordt bedoeld dat je je lichaam een ‘reset’ geeft. Natuurlijke en volwaardige voeding en dranken staan hier voorop, zoals water en thee – groene/zwarte thee met mate.

Omega-3 vetzuren

Om ontstekingen weer uit te kunnen zetten. We eten naar verhouding 15 keer teveel omega-6 vetzuren omdat we meer plantaardige vetten zijn gaan eten. Maar hierdoor is de verhouding scheef. Teveel omega-6 vetzuren blokkeert de werking van omega-3 vetzuren, waardoor ontstekingen niet meer goed kunnen worden uitgezet. Met als gevolg, laaggradige ontstekingen. Uit onderzoek blijkt dat het lastig is de ADH te halen, namelijk 200 mg omega-3 vetzuren (EPA en DHA) per dag. Met name voor zwangere of lacterende vrouwen, kinderen onder 2 jaar, ouderen en mensen die weinig vis eten, is een groot kans op tekort. Hierom is een supplement aan te raden. Dit kan in vorm van krill- of algenolie.

Eiwitten

Deze hebben een tal van functies. De belangrijkste zijn om weefsel te bouwen of te herstellen na een training, ziekte of verwonding. De aanbevolen hoeveelheid is dan ook minimaal 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht; bijvoorbeeld je weegt 65 kg, wordt minimaal 65 gram eiwit per dag. Eiwitten kan je halen uit plantaardige bronnen. Plantaardige eiwitrijke bronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, zoals bonen en linzen, maar ook soja bevat veel eiwit. Peulvruchten in combinatie met volkoren graanproducten zorgen voor een betere opname van de eiwitten in beiden producten. Tot slot zorgt eiwit voor een verzadigd gevoel wat je kan helpen om niet teveel te eten.

Volwaardige koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron als je veel sport en beweegt. In onze maatschappij eten we teveel witte of geraffineerde koolhydraten. Denk aan een boterham met hagelslag of witte pasta, rijst en aardappels. Met ‘volwaardig’ bedoelen we volkoren graanproducten, (zoete) aardappelen, groenten en fruit. Deze producten bevatten allemaal vezels. Op deze manier worden de koolhydraten in deze producten langzamer opgenomen. Dit zorgt voor een minder hoge en snelle bloedsuikerstijging. En zo ook een minder harde bloedsuikerdaling, met als gevolgen ‘hangry’, gapen, wazig gevoel in hoofd of duizeligheid. Ook zijn deze volwaardige varianten bevorderlijk voor de darmflora en gezondheid. Wat weer direct effect heeft op ons immuunsysteem en gemoedstoestand. Hierdoor is namelijk een goede communicatie mogelijk tussen onze darm en hersenen (middels darm-hersenas).

Noten, zaden en pitten

Deze onder andere belangrijk voor de goede vetten (omega-9), vitamine E,  zink en – daar zijn ze weer – vezels. Ook zijn ze een goed tussendoortje of lekker als variatie door een maaltijd. Denk eens aan paranoten, drie stuks per dag en je hebt de ADH van selenium binnen voor die dag, of aan walnoten met ALA-vetten (voorloper op EPA en DHA) wat weer goed is voor de hersenen. Dus ook hierbij, varieer.

Onbeperkt groente

Veel variatie per dag en kleur op je bord zorgt ervoor dat je een zo divers mogelijk scala aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt per dag. Ook bevatten ze relatief weinig calorieën en zorgen voor een verzadigd gevoel. Verse groenten hebben altijd de voorkeur. Stoom of gril deze. Let op, uit pot bevatten ze veel zout. Diepvries is een goed alternatief op verse groenten, hierbij blijven de vitaminen goed behouden.

Gedroogd fruit

Met mate (ongezwaveld) – voor ijzer, vezels en een ‘zoet’ momentje. Let wel op, ze bevatten veel calorieën en zijn hoog in suiker. Je eet er makkelijk teveel van maar hebt dit pas later door, omdat ze pas in je maag zullen uitzetten doordat ze vocht opnemen. Tip: het eerst even wellen in wat water of klein snijden en lekker door een salade.

Kruiden & specerijen

Zolang de mensheid bestaat, maken we al gebruik van kruiden en specerijen. Je brengt een gerecht in andere sferen of verrijkt je thee ermee. Kruiden en specerijen werken ook goed voor ons immuunsysteem. Hieronder op een rijtje kruiden die bevorderend zijn voor ons immuunsysteem.

Kaneel voor onder meer stabiele bloedsuiker, nierproblemen, verkoudheid en slechte adem.

Curcuma heeft een ontstekingsremmende werking bij onder meer chronische ziekten en aandoeningen zoals astma, reuma, diabetes type 1. Maar helpt ook bij darm ontstekingsziekten, wondheling, astma, verhoogd cholesterol en tot slot stabiliseert het de bloedsuiker.

Saffraan bevat antioxidatie eigenschappen, bevorderend gemoedstoestand door heropname serotonine, ondersteunend oognetvlies, ondersteunend afvallen door minder snoepbehoefte.

Gember heeft tal van werkingen. Hierbij de belangrijkste: tegen hoofdpijn, spierpijn, griep, maagklachten, verkoudheid en misselijkheid (wagenziekte). Dit alles doordat door gember onder meer mineralen en vitaminen beter worden opgenomen (tot 200%), beschermende werking op maag- en darmslijmvlies, antibacteriële, antivirale en anti-paracitaire werking bezit, ontstekingsremmende en pijnstillende werking en fungeert als antioxidant.

Wat kan je beter laten?

Alcohol belast de lever en veroorzaakt hiermee lichamelijke stress. Ook bevat het veel suikers, wat een negatief effect heeft op de bloedsuikerspiegel en op veel ‘lege’ calorieën.

Toegevoegde suikers is een belangrijk aandachtspunt. In de darm zijn altijd goede en slechte darmbacteriën aanwezig. Het doel is dat de goede bacteriën de overhand hebben. Te veel suikers bevorderen de groei van slechte darmbacteriën. Dit heeft effect op onze darmgezondheid en dus het immuunsysteem. Hiernaast zorgen te vaak te veel toegevoegde suikers voor een wisselende bloedsuikerspiegel. Dit is nadelig voor niet alleen je gemoedstoestand (‘hangry’) maar ook voor je insulinegevoeligheid. Hoe minder insulinegevoelig jij bent, hoe minder goed jij jouw honger en verzadiging aanvoelt. Hierdoor kan je (sneller) overeten of het gevoel hebben dat je altijd honger hebt. Dit komt doordat jouw lichaam niet de energie kan opnemen vanuit de zojuist gegeten voeding, en dus een energietekort ervaart (gapen, loom of wazig gevoel, duizelig, trillen).

Koffie verhoogt de adrenaline in jouw lichaam (stresshormoon). Hierdoor kan je in een hoge(re) stand van paraatheid komen te staan met een onrustig gevoel als gevolg. Als je al hoog in stress zit, raden we daarom af om veel koffie te drinken. Maximaal twee kopjes per dag (liefst in de ochtend) is prima.

Geraffineerde koolhydraten zoals witte pasta, witte rijst of brood leveren ‘lege’ calorieën en bevatten nauwelijks voedingsstoffen. Ze bevatten ook weinig vezels, waardoor je hiervan snel te veel kan eten, wat weer kan leiden tot een positieve energiebalans.

Gefrituurde producten kun je beter vermijden. Hierbij kunnen PAK’s ontstaan. Dit zijn kankerverwekkende stoffen die ontstaan bij voeding verhitten op (te) hoge temperaturen. Ook bevatten deze producten vaak onnatuurlijke ingrediënten en veel vet.

Gluten en zuivel kunnen ontstekingsreacties veroorzaken in de dunne darm. Gluten en caseïne (zuivel) zetten de ‘poorten’ van de darmen open, waardoor de darmen beschadigen én schadelijke stoffen de bloedbaan binnen kunnen komen. Hierdoor wordt het immuunsysteem (over)actief met als gevolg bijvoorbeeld laaggradige ontstekingen, fysieke stress, neerslachtige gevoelens, allergieën, intoleranties, wondjes die niet goed genezen en slecht helende blauwe plekken. Hiernaast kunnen ze een oorzaak zijn van een hormonale disbalans. Door enerzijds, de ontstekingsbevorderende werking in het lichaam, en anderzijds hormonen in het product zelf.

Soja bevat fyto-oestrogeen. Fyto-oestrogeen lijkt qua structuur op ons eigen oestrogeen. Hierdoor kan deze fyto-variant onze oestrogeenreceptoren activeren. Fyto-oestrogeen is echter wel een stuk zwakker. Maar als je dit elke dag eet, kan jouw oestrogeenlevel iets verhogen. Met name in de periode rondom je ovulatie (week 2 van je cyclus) is jouw oestrogeenlevel relatief hoog. Probeer vooral in deze periode niet teveel soja te consumeren. Maximaal 3-4 keer per week 1 portie, is prima.

Transvetzuur herkent ons lichaam niet. Het lijkt op vet, maar is het niet. Het is een bijproduct tijdens de verwerking van onverzadigde vetzuren (zoals uit koek, gebak, sommige margarines, frituur-, bak- en braadvetten). Dit ‘vet’ lokt ontstekingen uit, verhoogd ons insulinepeil, verhoogd ons LDL cholesterol, remt de werking van omega-3 vetzuren en van sommige hormonen.

Leefstijl

Nuchter bewegen

Dit is bevorderlijk om insulinegevoelig te worden/blijven. Door insulinegevoeligheid, voel je je honger en verzadigingsgevoel beter, kan je eens een maaltijd overslaan, heb je niet constant honger en voorkomt overeten, gaat insulineresistentie tegen (pre-diabetes) en hierdoor ruimt jouw lichaam toxische stoffen beter op.

Koud douchen

Minimaal één minuut onder de koude douche klinkt erg onaangenaam, maar wat als het nu erg goed voor ons is? Het brengt adrenaline omlaag en maakt weer cortisol gevoelig. Acute stress (kou, warmte, honger, dorst, niet slapen, Wim Hof ademhalingstechnieken) kennen wij al zolang wij bestaan. Hierop is ons systeem geprogrammeerd. Door een acute stressprikkel toe te dienen, lost het lichaam deze direct op waardoor het de chronische stress ook mee omlaag brengt. Ook is het goed voor de bloedcirculatie in ons lichaam, om afvalstoffen af te voeren en het immuunsysteem een boost te geven.

Sporten

Dat sporten gezond is, wisten we natuurlijk al. Maar waarom precies? Sporten stabiliseert je bloedsuiker, verbetert je humeur, goed voor de bloedcirculatie, uithoudingsvermogen, spieropbouw en/of -behoud, vermindert stress, verlaagt laaggradige ontstekingen, stimuleert de stofwisseling en bevorderd een vitaal en energiek gevoel. Sporten is preventief inzetbaar voor (welvaarts)ziekten en gaat veroudering tegen. Hoe meer spieren jij hebt, hoe jonger jouw lichaam denkt dat ze is.

Voorop staat dat het een sport moet zijn die jij leuk vindt. Als je met veel tegenzin aan een les begint waar je niks aan vindt, kan het je juist stress opleveren. Hiernaast geldt voor (bijna) iedereen de grens voor (intensief) sporten van niet langer dan 45 minuten. Denk bijvoorbeeld aan een HIIT training van 30 minuten of een krachttraining van 45 minuten. Deze grens wordt getrokken omdat het lichaam na 45-60 minuten in een fight-flightreactie komt. Hierdoor wordt de adrenaline productie verhoogd, en kan het lichaam moeilijker terugkomen in ruststand. Als je langer dan 60 minuten sport, kan je het ontspannen effect letterlijk voorbij ‘rennen’. Kortom, op kort en intensieve inspanning zijn wij mensen goed ingericht. Voel jouw lichaam aan, geef het rust als deze daarom vraagt en beweeg minimaal 1-2 keer 30 minuten op een dag, aansluitend.

Bioritme

Leef naar je bioritme. Als jij ervaart dat je ‘s ochtends veel productiever bent dan ‘s avonds, maak hier dan gebruik van! Hetzelfde geldt voor avondmensen. Benut jouw energie optimaal door naar jouw lichaam te luisteren.

Tips voor ochtendmensen

• Doe ‘s ochtends je meest belangrijke taken.
• Na de lunch pak je de minder ingewikkelde breinbrekende taken op. Check bijvoorbeeld ‘s middags na de lunch je mail.
• Het ontbijt mag uitgebreid, lunch goed en eet ‘s avonds een lichte maaltijd.
• Sport vanaf ongeveer twee uur nadat je wakker bent tot voor het avondeten.

Tips voor avondmensen

• Pak ‘s ochtends juist de minder ingewikkelde taken zodat je rustig kan opstarten.
• Als je na de lunch opbloeit, pak dan hier jouw taken die meer aandacht nodig hebben.
• Ontbijten is mogelijk niet noodzakelijk voor je. Mocht je een moeilijke ontbijter zijn, is dit dan ook geen must. Je kan prima later op de dag beginnen met eten. Ook is een licht ontbijt een prima keuze voor je. Eet een goede lunch en een gelijkwaardige avondmaaltijd.
• Sport rond het einde van de middag of aan het begin van de avond.

Hoe meer je naar jouw ritme kunt leven, hoe energieker.

Slaap

Ons lichaam kan in de nacht herstellen. Een nachtrust van 8-9 uur is optimaal. Ons immuunsysteem is (vooral) in de nacht actief omdat het veel energie nodig heeft. Als deze ook overdag (over)actief zou zijn, zou je niet genoeg energie overhouden om je dagelijkse dingen te kunnen uitvoeren. Zoals sporten of werken. Denk bijvoorbeeld aan een periode van ziek zijn. Dan is jouw immuunsysteem overdag hard aan het werk met als gevolg dat je je sloom en slap voelt. Onze slaap is cruciaal om ons immuunsysteem de kans te geven om zijn werk te kunnen doen. Denk aan het herstellen van onze spieren na een workout, oude of verkeerde cellen opruimen en afvoeren, giftige stoffen onschadelijk maken, indrukken en prikkels verwerken  en dingen die je hebt geleerd worden opslaan in het langetermijngeheugen.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.