Frozen shoulder

Frozen shoulder is een aandoening waarbij de schouder pijnlijk, stijf en steeds minder beweeglijk wordt. Het ontstaat doordat het gewrichtskapsel rond de schouder ontstoken en verdikt raakt. Daardoor “plakt” het kapsel als het ware vast en kan de schouder moeilijk bewegen.

Vaak is er geen duidelijke oorzaak, maar het kan ontstaan na een schouderblessure, operatie, lange immobilisatie of ontstekingen.

Bij een frozen shoulder heb je moeite met:

• Je arm optillen
• Een jas aantrekken
• Je hand op je rug leggen

Stijfheid staat dus op de voorgrond.

Frozen shoulder komt vaker voor bij vrouwen tussen de 40 en 60 jaar. Andere risicofactoren zijn:

• Diabetes
• Schildklierproblemen
• Lange immobilisatie van de arm na een operatie

De drie fases van een frozen shoulder

1. Bevriezingsfase (Freezing)

Duur: 2 – 9 maanden

• Toenemende pijn
• Beweging wordt steeds lastiger

2. Bevroren fase (Frozen)

Duur: 4 – 13 maanden

• Minder pijn
• Veel stijfheid

3. Ontdooifase (Thawing)

Duur: 6 – 24 maanden

• Beweging komt langzaam terug
• Pijn neemt af

Body – Beweging en training

• Beweeg, maar forceer niet. Kies voor Frozen Shoulder 1 in de cabine in fase 1 en voor Frozen Shoulder 2 in de cabine in fase 2 en 3.
• Blijf je schouder dagelijks bewegen binnen de pijngrens.
• Kies voor zachte bewegingen en focus op mobiliteit: liever vaak licht dan af en toe zwaar.
• Pas bewegingen aan, bijvoorbeeld door bovenhandse taken te vermijden.
• Lig niet op de pijnlijke schouder.
• Warmte kan ontspanning en pijnvermindering geven aan spieren en gewrichten, waardoor gewrichten soepeler bewegen (warmtecabine, warm bad, infrarood).
• Luister naar je lichaam: meer dan 24 uur napijn betekent vaak dat de training te intensief was.
• IJs op de schouder kan helpen in de eerste (bevriezings) fase.

Food – Voeding

• Een goede bloedsuikercontrole is belangrijk. Bij diabetes duurt een frozen shoulder vaak langer.
• Eet zoveel mogelijk anti-inflammatoir:
  • veel groente
  • fruit
  • volkoren granen
  • noten
  • zaden
  • peulvruchten
  • olijfolie
• Beperk voeding die klachten kan versterken zoals:
  • suiker
  • sterk bewerkte producten
  • cafeïne
  • alcohol
• Zorg voor voldoende eiwitten ter ondersteuning van spierherstel en energie.
• Kies voor voeding rijk aan magnesium, ijzer, selenium, zink, vitamine D en C.
• Drink voldoende water voor soepeler bindweefsel: ongeveer 1,5 – 2 liter per dag.

Mind – Leefstijl

• Luister naar je lichaam: pijn is een signaal, geen trainingsdoel.
• Doseer activiteiten (pacing): verdeel taken in kleine stappen en neem pauzes tussendoor.
• Pas bewegingen aan wanneer dat nodig is.
• Paracetamol of NSAID’s kunnen tijdelijk helpen om te kunnen bewegen, maar gebruik ze niet om overbelasting te maskeren.
• Heb geduld. Een frozen shoulder heeft een langzaam herstel (ongeveer 12 – 24 maanden), maar herstelt meestal goed.

Belangrijk om te weten

Een frozen shoulder is geen spierprobleem, maar een kapselprobleem. Je traint dus niet simpelweg kracht terug — je geeft het weefsel tijd om te herstellen.

Suppletie

Bespreek suppletie altijd met een arts of therapeut.

• Vitamine D – ondersteunt spieren en weerstand
• Magnesium – helpt bij ontspanning en slaap
• Omega-3 (algenolie) – werkt ontstekingsremmend
• Curcumine – heeft ontstekingsremmende eigenschappen
• Collageen + vitamine C – ondersteunt het bindweefsel