Osteoporose

Osteoporose is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt en de structuur van het bot verzwakt. Hierdoor worden botten poreuzer en kwetsbaarder, waardoor de kans op botbreuken toeneemt. Bij osteoporose wordt er meer bot afgebroken dan opgebouwd.

Osteoporose ontstaat vaak door ouder worden, hormonale veranderingen, weinig beweging, een tekort aan calcium of vitamine D, roken en alcoholgebruik. Ook erfelijke factoren kunnen een rol spelen.

Het wordt vaak een “stille ziekte” genoemd, omdat er meestal geen duidelijke symptomen zijn totdat er een botbreuk ontstaat. Breuken komen het meest voor in de heup, wervelkolom en pols en kunnen soms ontstaan na een kleine val, een stoot of zelfs een harde hoest.

Mogelijke symptomen zijn lengteverlies, een krommere houding en chronische of onverklaarbare rugpijn. Botdichtheid kan gemeten worden met een DEXA-scan.

Botgezondheid ontwikkelt zich meestal via de volgende fases:
normaal bot → osteopenie → osteoporose → ernstige osteoporose.

Een gezonde leefstijl kan helpen om botten sterk te houden en complicaties te verminderen.

Body Osteoporose

Regelmatig bewegen is één van de belangrijkste factoren voor sterke botten. Beweging versterkt botten, spieren en bindweefsel zoals pezen en ligamenten.

Een combinatie van verschillende soorten beweging werkt het beste: gewichtsdragende oefeningen, spierversterkende oefeningen en balansoefeningen.

Gewichtsdragende oefeningen

Bij gewichtsdragende oefeningen sta je op je voeten en draagt je skelet het gewicht van je lichaam. Impact geeft een extra prikkel aan de botten.

• Lage impact: wandelen, stevig wandelen, marcheren, traplopen
• Matige impact: dansen, joggen, racketsporten, springen of huppelen
• Hogere impact: basketbal, volleybal, atletiek, star jumps

Spierversterkende oefeningen

Wanneer spieren aanspannen, trekken ze aan het bot. Dit stimuleert botten om zich te vernieuwen en sterk te blijven.

Gebruik een weerstand waarbij ongeveer 8–12 herhalingen mogelijk zijn voordat de spier vermoeid raakt.

• Bovenlichaam en rug: push-ups of wall press, bicep curls, tricep extensions, chest press, roeivariaties, overhead press
• Onderlichaam en heupen: squats of sit-to-stand, lunges, glute bridges, hip thrusts

Balansoefeningen

Om het risico op vallen te verminderen, is het belangrijk om aan je balans te werken.

Geschikte programma’s en lessen:

• Pilatesprogramma 1–4
• Core Stability 1–3
• Pro Isabelle
• Pro Luca
• (Hot) Pilates
• Barre
• (Hot) Yoga

Oefeningen om te vermijden

Diepe vooroverbuigingen van de wervelkolom kunnen extra druk op de wervels geven.

Voorbeelden:

• Sit-ups
• Crunches
• Toe touches
• Roll-ups
• Russian twists

De meeste mensen met osteoporose kunnen veilig blijven bewegen en hebben juist veel baat bij regelmatige beweging. Gedoseerd bewegen met passende oefeningen kan complicaties helpen voorkomen.

Food Osteoporose

Voeding speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van botgezondheid.

• Eet gevarieerd met veel groenten, fruit, volkoren granen, noten en peulvruchten
• Zorg voor voldoende eiwitten voor spierondersteuning
• Kies calciumrijke voeding zoals zuivel, groene bladgroenten, amandelen en verrijkte plantaardige melk
• Zorg voor voldoende vitamine D
• Beperk alcohol en sterk bewerkte voeding

Mind (Leefstijl) Osteoporose

Na een diagnose osteoporose worden sommige mensen bang om te bewegen. Toch is bewegen juist belangrijk.

• Focus op wat je lichaam wél kan
• Bouw beweging stap voor stap op
• Zorg voor voldoende slaap en herstel
• Verminder stress met ontspanning, ademhaling, yoga of meditatie

Suppletie Osteoporose

Supplementen die vaak gebruikt worden voor botgezondheid zijn:

• Vitamine D
• Calcium
• Magnesium
• Vitamine K2
• Omega-3-vetzuren

---