inspiratielijst

Dit is een hele fijne inspiratielijst. Gevarieerd, lekker en gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Er zijn een heleboel lekkere voedzame dingen waarmee je eindeloos kunt variëren. Met onderstaande suggesties en ideeën willen we je laten zien dat er zoveel meer is en ook: hoe gemakkelijk het kan zijn.

Ontbijt

Na een nachtje ‘detoxen’ start je de verbrandingsmotor weer op met je ontbijt. Waar begin je dan mee? De één krijgt net een appel weg, de ander wordt blij van een goed gevulde kom havermout. Uiteindelijk gaat het erom dat je leert luisteren naar jouw lijf om zo een passend eetpatroon te vinden: Hoe voel jij je nadat je iets gegeten hebt ’s ochtends? Geeft het je zin en energie om aan de dag te beginnen? Hieronder gezonde ontbijtopties om mee te variëren:

• Plantaardige melk of yoghurt met muesli kun je heel gevarieerd en lekker maken. Vul bijvoorbeeld aan met walnoten, amandelen, hazelnoten, kokosschaafsel, chiazaad, hennepzaad en/of sesamzaad. Voeg ook een lepel goede olie toe, zoals lijnzaadolie of omega-olie. Let op: zorg dat je muesli geen toegevoegde suikers bevat (geen cruesli dus) en kijk op de voorkeurslijst welke yoghurtsoort het beste bij je past.
• Pap is populair. En niet voor niets, het is voedzaam en verzadigend. Voor sommigen is een warme start het halve werk met havermout, boekweitpap of quinoapap. Maak het nog lekkerder met geraspte appel en kaneel. Kies voor een plantaardige melksoort zoals havermelk of (zelfgemaakte) notenmelk.
• Groene smoothie: een mix van groene bladgroente en een beetje fruit in de blender. Een powerboost voor je lijf en lekker van smaak. Houd hierbij rekening met een voedzaam tussendoortje. Aangezien je dit snel verteert, heb je waarschijnlijk voor de lunch alweer trek. Een groene smoothie zelf doet het ook heel goed als tussendoortje later op de dag.

Voor op je brood

Probeer eens af te stappen van het standaard voorverpakte broodbeleg. Gebruik een boterham wat vaker om extra groente binnen te krijgen.

• Besmeer met: avocado, of zelfgemaakte tomaten- of olijventapende.
• Rauwkost: (cherry)tomaat, komkommer, rucola, alfalfa, kiemen, waterkers, wortelslierten, radijs, witlof.
• Gegrilde groente: aubergine, courgette, venkel, tomaat, champignon.
• Kruiden: basilicum, koriander, bieslook, dille.

Hou je het toch liever bij de voorverpakte opties? Dan adviseren we de volgende keuzes.

• Boter: kies plantaardige boter. Je hebt er niet veel van nodig. Gebruik het alleen bij beleg wat van zichzelf niet plakt.
• Spreads: humus, tartex, suikervrije spreads & tapenades (lees het etiket).
• Zoet: appelstroop (100% appel), hazelnoot-rozijnenpasta, amandelpasta.

Verfrissende dranken

Het allerbeste is natuurlijk mineraalwater en kruidenthee.

• Maak je water op smaak met: munt, citroen, frambozen, komkommer, appel, basilicum, gember.
• Probeer steeds andere soorten thee uit: (verse) gember, kamille, brandnetel, rozen, verveine, frambozen, munt, jasmijn, salie, rooibos.
• Of maak je eigen ijsthee: kook gember, voeg citroensap en honing toe en laat goed koud worden. Kan ook met kruiden zoals kamille of salie.
• Verse groentesappen (en fruitsappen met mate).
• Kokossap.

Koffie

Koffie is niet voedzaam, maar voor sommigen wel heel lekker en essentieel. Neem liever minder waar je echt van geniet, dan  ‘slootwater’. Als je je koffie altijd met suiker of zoetjes drinkt, leer jezelf dit dan zo snel mogelijk af. Even wennen, maar al snel wil je niet meer anders. Pimp je koffie met de volgende tips:

• Cappuccino of koffie verkeerd kan met plantaardige melk, zoals amandel-, haver- of rijstemelk (zie de voorkeurslijst voor meer info).
• Voeg eens kaneel, vanille, pure cacao of nootmuskaat toe voor extra smaak. Nog niet toe aan het achterwege laten van zoet? Honing is ook erg lekker in je koffie.

Tussendoortjes

Fruit en rauwkost zijn bij uitstek de meest voedzame, energie leverende en verfrissende tussendoortjes. Maar iedere dag een appel en een stuk komkommer gaat misschien vervelen. Hierbij wat gezonde variaties op ongezonde snacks.

• Hartig: verse groentesappen, artisjokharten, olijven, gevulde wijnbladeren, handje noten (ongebrand en ongezouten), koude gegrilde groenten, halve avocado met peper en zout, bakje gemengde kiemen met tomaatjes.
• Zoet: rijstkoekje, rauwe chocolade (natuurwinkel) pure chocolade (minimaal 80% en zonder toegevoegde suikers) klein bakje plantaardige yoghurt of kwark met lijnzaadolie en honing, paar stukjes gedroogd fruit zoals mango, abrikoos (ongezwaveld), vijg of dadel.

Smaakmakers

Lekkere kruiden, dressings en andere smaakmakers bieden vaak net dat beetje extra.

• Verse kruiden: basilicum, koriander, oregano, munt, bieslook, dille (ook eventueel gedroogd of in diepvriesvorm).
• Andere smaakmakers: kappertjes, olijven, eekhoorntjesbrood, zongedroogde tomaatjes, knoflookazijn (alle soorten; wijn, rijst, balsamico en kruidenazijn), shoyu (sojasaus), mosterd, citroen.
• Dressing: een mix van balsamico, goede olijfolie, wat mosterd, geperste knoflook en peper en zout, is een goede basis voor een standaard dressing. Niet alleen voor in de sla, maar ook voor op je boterham, die je vervolgens met gegrilde groenten of rauwkost verder kunt beleggen.

Soep

Niks is makkelijker dan soep. Daarbij geeft soep een lange verzadiging. Liever niet soep uit een zakje, blik of pak vanwege de kunstmatige toevoegingen en verminderde voedingswaarden. Maak het bij voorkeur zelf. Ook zijn er steeds meer mogelijkheden om verse soep te kopen.

• Makkelijk zelf maken: bak eerst een uitje en wat knoflook, voeg de groenten waar je zin in hebt toe en kook vervolgens in bouillon (water met bouillonblokjes), mix het in de blender, maak op smaak met verse kruiden en voeg op het laatst noten, zaden en kiemen toe.

Groente

Wanneer je groente rauw eet, zijn alle voedingsstoffen nog aanwezig. Bij te hoge of te lange verhitting gaan ze in veel gevallen verloren. Varieer, en kook ze liever niet helemaal door.

• Rauwkost: alle soorten zijn goed. De rauwkost wordt lekkerder met een dip van humus of avocado-mousse.
• Gekookte groente: als je je groente kookt, doe dit dan in een klein laagje water met de deksel op de pan. Zo ‘stoom’ je je groenten waardoor ze toch warm zijn en de meeste voedingsstoffen behouden blijven.

Plantaardig & eiwitrijk

• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, adukibonen, zwarte bonen en boterbonen, zijn voedzaam en vormen een heerlijke basis voor salades. Als het niet lukt om ze zelf te koken, koop ze dan biologisch in een glazen pot (of eventueel blik) en spoel ze goed af in verband met toegevoegd zout.
• Ook kun je aan de slag gaan met tofu, tempeh of falafel.

Superfoods

Zogenoemde superfoods zijn voedingssupplementen, die een geconcentreerde vorm van goede voedingsstoffen zouden bevatten. Ze kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Je kan ze door je yoghurt of smoothie doen of aan een salade toevoegen.

• Hennepzaad, chiazaad, bijenpollen, rauwe cacaopoeder, tarwegras, spirulina, chlorella.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.