voorkeurslijst

Hieronder vind je een fijne voorkeurslijst. Het aanbod aan gezonde producten is ontzettend groot. Om je te ondersteunen in je gezonde leefstijl hebben we een lijst met producten samengesteld die allemaal voedend zijn. Lees de achtergrondinfo en kies uit de genoemde gezonde opties. Kies, varieer en geniet.

Belangrijk bij voeding is

• Eet niet teveel, je hebt veel minder nodig dan je denkt.
• Vermijd producten die rijk zijn aan (verzadigd) vet, suiker en zout.
• Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten.
• Varieer zoveel je kunt.
• Vermijd light producten en kant & klaar maaltijden.
• Kauw bewust en geniet van gezonde en voedzame producten.
• Geef de voorkeur aan biologische producten.

1. Groente

Eet zoveel mogelijk groente! Groente zit vol met vezels, enzymen en andere stoffen die de stofwisseling bevorderen, het immuunsysteem versterken en je van heel veel energie voorzien. Gebruik groente als hoofdelement van je maaltijd, in plaats van vis, vlees, pasta of rijst. Eet ze vooral rauw (als je het makkelijk kunt verteren) of gestoomd. Indien je groente te lang verhit, gaan voedingsstoffen verloren. De groente met de meeste voedingsstoffen zijn de groene bladgroenten (zoals paksoi, boerenkool, groene kool, bleekselderij, postelein, spinazie).

• Andijvie, artisjok, asperge, aubergine, biet, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, doperwten, paksoi, paprika, pompoen, postelein, raapstelen, radijs, rettich, sla, snijbiet, spinazie, spruitjes, tomaat, ui, venkel, waterkers, witlof, wortel, zoete aardappel, zeekraal, zeewier.

2. Fruit

Geef de voorkeur aan vers, gevarieerd en biologisch (dit laatste zeker als je de schil opeet, zoals bij bessen of appels) en neem het liefst fruit van het seizoen. Eet fruit ’s ochtends (eventueel in de yoghurt) en als tussendoortje. Eet 2 tot 3 stuks per dag.

• Aardbeien, abrikozen, ananas, appel, avocado, banaan, bosbessen, bramen, citroen, cranberries, druiven, frambozen, grapefruit, granaatappel, kersen, kiwi, kruisbessen, mandarijn, papaja, passievrucht, peer, perzik, pruimen, sinaasappel, vijgen, watermeloen, zwarte bessen. Gedroogd fruit in beperkte mate.

3. Kiemen

Kiemen bevatten veel antioxidanten, enzymen en voedingsvezels. Ze hebben een pittige bite en zijn daardoor goede smaakmakers in soepen, salades en op je boterham.

• Alfalfa, gemengde kiemen, broccoli-kiemen, prei-scheuten, radijs-kiemen, tuinkers.

4. Kruiden

Kies uit heerlijke kruiden als smaakmaker in al je gerechten! Het liefst vers, in verband met de voedingsstoffen. Diepvries is ook een goede keus, en anders gedroogd.

• Basilicum, bieslook, dille, gember, kaneel, kardemom, kervel, knoflook, komijn, koriander, kruidnagel, laurierblad, munt, oregano, peterselie, rozemarijn, salie, tijm.

5. Peulvruchten

Peulvruchten vormen een rijke bron van eiwitten, wat ze extra geschikt maakt voor vegetariërs. Verder bevatten ze koolhydraten, ijzer, vitaminen en voedingsvezels. Peulvruchten zijn heel verzadigend en doen het daardoor goed in een maaltijdsalade.

• Adukibonen, boterbonen, kapucijners, kikkererwten, mungbonen, linzen, peultjes, snijbonen, tuinbonen, witte bonen, zwarte bonen.

6. Vetten en oliën

Essentiële vetzuren vind je in bepaalde olie- en vissoorten, noten, zaden, pitten en avocado’s. Deze zijn belangrijk tijdens het verliezen van gewicht, omdat ze de stofwisseling op gang houden en voor een verzadigd gevoel zorgen. Daarnaast zitten ze vol goede voedingsstoffen, ze verbeteren je weerstand en vruchtbaarheid en de kwaliteit van je huid en haar.

• Lijnzaadolie, extra vierge olijfolie, sesamolie, walnootolie, omega-olie, kokosolie. Bij voorkeur niet (te heet) verhitten, alleen bij kokosolie is dat geen probleem.

7. Noten, zaden, pitten

Noten (bij voorkeur ongebrand en ongezouten) zijn gezond, omdat ze over het algemeen goede vetten en vitamines bevatten. Daarnaast zijn ze een bron van eiwit. Je hebt er niet veel van nodig. Ook pitten en zaden zitten vol voedingsstoffen en bevorderen de spijsvertering.

• Amandelen, hazelnoten, pecannoten, walnoten, gebroken lijnzaad, sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten.

8. Graansoorten- en producten

Ongeraffineerde granen leveren veel energie en zitten vol voedingstoffen en vezels. Uit geraffineerde granen daarentegen, wordt een groot gedeelte van de voedingstoffen verwijderd en vervangen voor synthetische stoffen. Kies in plaats van de standaard tarwe, rijst en pasta ook eens voor onderstaande (pseudo)graansoorten. Je vindt ze in oorspronkelijke vorm of verwerkt als pasta bij de natuurwinkel.

• Amarant, boekweit (pasta), bulgur, gerst, gierst, havermout, quinoa, rogge, spelt, zilvervliesrijst.

9. Brood

Over brood is nogal wat discussie gaande. Steeds meer mensen zeggen moeite te hebben met het verteren ervan. Probeer kwalitatief goed brood te nemen. Desembrood is natuurlijk gerezen ten opzichte van brood waaraan gist is toegevoegd. Een gedesemd brood, is gezonder, lichter verteerbaar en langer houdbaar.

• Roggebrood, spelt brood, volkorenbrood

10. Plantaardige melk

Kies de ongezoete varianten. Tegenwoordig is sojamelk erg populair. Onderzoeken over of soja wel goed is voor je is, lopen uiteen. Gebruik het daarom liever met mate. Kies je wel voor soja, zorg ook dan voor de juiste variant: biologisch en suikervrij (controleer het etiket dus goed op verborgen suikers/zoetstoffen).

• Havermelk, kokosmelk, sojamelk (met mate).

11. Dierlijke producten

Wees matig met dierlijke producten zoals melk, kaas, eieren, vis en vlees. Naast de individuele positieve effecten, heeft minder dierlijke producten consumeren ook een positief effect op onze planeet. Lees meer in onze tool Plantaardig eten.

12. Zoet

Probeer (geraffineerde) suiker en kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam en ‘high fructose corn sirup’ te vermijden. Suiker levert wel energie, maar voorziet je lichaam niet van de nodige vitamines, mineralen en vezels. Dit geldt voor alle soorten suiker en voor honing, siropen en stropen. Er wordt wel eens beweerd dat natuurlijke suikers zoals honing, ahorn- of agavesiroop beter zouden zijn dan ‘gewone’ suiker. Maar dat is niet bewezen. Veel voedingsdeskundigen zeggen: suiker is suiker. Als je een zoete smaak wilt toevoegen aan gerechten, kijk dan bij voorkeur of het lukt met zoet (gedroogd) fruit.

• Banaan, appel, rozijnen of dadels.

13. Zout

Ongemerkt krijgen we teveel (geraffineerd) zout binnen omdat het aan veel producten wordt toegevoegd. Meer dan 85% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Volwassen vrouwen eten gemiddeld 7,5 gram per dag. Voeg dus bij voorkeur weinig tot geen zout toe aan je maaltijden. Er zijn verschillende soorten zout met verschil in smaak, kleur en textuur, zoals Himalaya zout of Keltisch zeezout. Volgens sommige is de ene soort zout beter dan de andere soort zout. Dat is echter niet bewezen. Veel voedingsdeskundigen zeggen: zout is zout.

14. Dranken

Water is op zuurstof na de belangrijkste substantie voor het functioneren van het menselijk lichaam. Het vormt de basis van alle biologische processen in ons lijf. Water is het belangrijkste transportmedium van voedingsstoffen en zorgt voor de warmteregulatie in het lichaam.

• Water (voor de variatie op smaak gemaakt met munt, citroen, basilicum, frambozen, aardbeien).
• Kruidenthee: kamille, rozenbottel, jasmijn, venkel, zoethout, salie, tijm, verveïne, brandnetel, of een mix. Sommige kruiden ondersteunen bepaalde processen in je lichaam, kies wat bij je past en wat je lekker vindt.
• Witte thee wordt gemaakt van de jonge knoppen van dezelfde plant als waar zwarte thee van gemaakt wordt.
  Er zit daardoor minder theïne in en meer antioxidanten dan zwarte thee. Zwarte thee is dus meer bewerkt en bevat theïne (te vergelijken met cafeïne) en is binnen deze categorie de minst gezonde optie.

Ongezond

Sommige producten kan je best een keer eten, maar moeten niet standaard in je voedingspatroon zitten. Suiker en meel leveren bijvoorbeeld weinig tot geen voedingsstoffen. Probeer onderstaande producten zoveel mogelijk te vermijden.

• Alcohol, zoete dranken, gezoete ontbijtgranen, zoet broodbeleg (zoals hagelslag en jam), chips, (melk)chocola, drop, (ontbijt)koek, snoep, toetjes (zoals ijs, taart en vla), snacks (frituur), wit brood, witte pasta, witte rijst.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.