hormonen en afvallen

In de zoektocht naar effectieve methoden voor gewichtsverlies is het onmogelijk hormonen over het hoofd te zien, aangezien ze een integraal onderdeel zijn van ons lichaam en een aanzienlijke invloed hebben op ons metabolisme. In deze tool duiken we dieper in de complexe relatie tussen hormonen en afvallen.

Wanneer we het over afvallen hebben, is het belangrijk dat je begrijpt dat er geen formule is die voor iedereen werkt. Het is best complex. Om je een beetje een beeld te geven over hoe complex het is, vind je hieronder tien verschillende oorzaken die het gewicht én de vetverbranding bepalen.

• Bioritme: leven in het ritme van de natuur, 24 uur slaap/waak-ritme.
• Insuline: bloedsuikerverlagend hormoon.
• Cortisol: activeringshormoon / overlevingshormoon.
• Oestrogeendominantie: disbalans in geslachtshormonen.
• Schildklierhormoon: je verbrandingsoven voor glucose en vet.
• Leptine: verzadigingshormoon.
• Melatonine: slaaphormoon.
• Mindset: emoties, gedachtes en zelfbeeld.
• Bewegingsarmoede: testosteron en groeihormoon/verjongingshormoon (hormonen).
• Spijsvertering.

Zoals je ziet zijn hormonen ontzettend belangrijk bij het bepalen van jouw gewicht en vetverbranding. Als één hormoon uit balans is, kan dat er al voor zorgen dat het moeilijk is om op gewicht te komen of te blijven.

Negen tips om ‘hormoonproof’ af te vallen

• Een stabiele bloedsuikerspiegel is heel belangrijk als het gaat om afvallen en je hormonen in balans brengen. Bloedsuikerpieken zijn slecht voor onze hormoonhuishouding én onze gezondheid. Omdat energie uit eiwitten langzaam wordt opgenomen – zeker in combinatie met gezonde vetten – blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en kom je eerder in je vetverbranding terecht.
• Start je dag met een stabiele bloedsuikerspiegel. Kies voor een gezond en makkelijk ontbijt dat eiwit- en vetrijk is. Je hebt vetten nodig om vet te verbranden. Wat je zoveel mogelijk wilt vermijden in de ochtend is: brood, muesli, cruesli en granola (vooral met suiker), ontbijtgranen en crackers.
• Kies voor voedzaam eten. Kies weinig of geen: suikers, slechte vetten en zout. Kies juist wel voor onbewerkt, vers, gezonde vetten, eiwitten en vezels. Vervang ‘ongezonde’ producten zoveel mogelijk voor een gezondere variant.
• Eet voldoende. Wanneer iemand te weinig eet, of zich houdt aan een calorie beperkt dieet kan dat averechts werken. Je lichaam moet worden gevoed en moet het vertrouwen hebben dat er genoeg energie binnenkomt, zodat het ook allemaal verbrand kan worden. Komt er niet genoeg binnen (crash dieet) dan gaat je lichaam alles vasthouden, je metabolisme (stofwisseling) vertraagd en dit is natuurlijk niet goed. Wanneer je daarna weer ‘normaal’ gaat eten, kom je alleen maar aan omdat je metabolisme nog steeds vertraagd is. Dit is het bekende jojo effect.
• Drink voldoende water, minimaal 2 liter per dag.
• Beweeg zo veel mogelijk: minimaal 3 x per week intensief training, en door de dag heen zoveel mogelijk lopen en fietsen. Alle vormen van beweging helpen bij het afvalproces. Intensieve training is voornamelijk krachttraining, hiermee boost je je testosteron en groeihormoon gehalte. Dat zorgt ervoor dat je sneller in de vetverbranding komt. Probeer ook nuchter te bewegen in de ochtend. Dit zorgt er ook voor dat je meteen je vet verbrand. Duursporten kan helpen als je wil afvallen. Het creëert alleen ook meer stress in het lichaam en dat is juist weer niet bevorderlijk.
• Zorg voor een goede nachtrust: zeven tot negen uur. Slaap bevordert het afvalproces. Slecht/weinig slapen heeft invloed op je metabolisme, en je hebt de neiging om te kiezen voor calorierijke voeding. Daarnaast wordt het groeihormoon (goed voor de vetverbranding) aangemaakt in je hersenen wanneer je 6 uur ononderbroken slaapt.
• Vermijd stress en doe dingen die ontspannen. Stress zorgt voor een verhoging in je cortisol-gehalte waardoor jouw lichaam denkt dat het moet ‘overleven’. Je lichaam ziet geen verschil tussen acute of chronische stress. De reactie is hetzelfde. Alle andere hormonen zijn nu niet meer belangrijk. Cortisol zorgt ook voor een verhoogde bloedsuikerspiegel om meer energie te hebben om te vechten of te vluchten in deze stress situatie. Maar dat doen we niet in ons ‘zittende leven’. En daardoor wordt er weer vet opgeslagen. Een grote oorzaak van overgewicht is dus stress.
• Koude prikkels stimuleren de aanmaak van bruin vetweefsel. Dit is vetweefsel dat zelf in de vetverbranding modus kan gaan waarbij het vet wordt omgezet in warmte. Als je ouder wordt, krijg je meer wit vetweefsel, wat alleen als functie heeft om vet op te slaan. Denk aan een koude douche, zwemmen in de winter of naar de sauna gaan en dan het dompelbad gebruiken.

Voedingsadvies voor ‘hormoonproof’ afvallen

• Eet low carb ofwel kies voor een voedingspatroon waarmee je minder energie uit koolhydraten haalt. Je kan wel kiezen voor complexe koolhydraten, zoals groenten, fruit, zoete aardappel, quinoa, havermout, peulvruchten, knollen, boekweit en glutenvrije producten zonder toegevoegde suikers. Zie ook de tool Low carb.
• Eet genoeg eiwitten: 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zie ook de tool Plantaardige eiwitten.
• Eet maximaal drie keer per dag.
• Intermittent fasting van 12 – 14 uur: ofwel alleen eten van 10:00 – 20:00 uur. Zie ook de tool Intermittent fasting.
• Probeer 500 gram groente per dag te eten.
• Kies zoveel mogelijk voor biologisch en onbewerkt.
• Eet de juiste vetten.
• Vermijd koffie en alcohol.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.