zwangerschap & voeding

Gefeliciteerd met je zwangerschap. Het is nu extra belangrijk om goed op je voeding te letten. Bij een zwangerschap hoort aankomen: gemiddeld 10-17 kilo. Het wordt afgeraden om te lijnen tijdens je zwangerschap. Zowel jij als je baby moeten alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen voor een optimale ontwikkeling. Je bent niet meer alleen in je lichaam en moet nu kiezen voor twee, maar dat betekent niet dat je hoeft te eten en te drinken voor twee. Een zwangerschap vraagt wel om extra energie, maar als je wat minder beweegt, verbruik je ook minder. Hieronder vind je een basisprogramma met aanvullende adviezen. Kijk voor variaties, beleg en tussendoortjes op onze Voorkeurs- en Inspiratielijst.

Good to know: bij bbb health boutique hebben we ervoor gekozen om te adviseren en inspireren om plantaardig, onbewerkt, van het seizoen en lokaal te eten. Gezond voor mens en aarde. We hebben deze keuze onder meer gemaakt vanwege de klimaatopwarming, overbevissing en de vele ziektes die dieren bij zich dragen. Dit voedingsadvies is dus 100% plantaardig. Weet dat wetenschappers verschillen van mening over zwangerschap en dierlijke producten. Maak hierin je eigen keuze en kijk wat goed voelt voor jou.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt 8:00 uur

Maak een keuze uit één van onderstaande opties.

• Plantaardige melk of yoghurt met muesli, gevuld met gedroogd fruit, zaden en noten.
• Havermoutpap met water of plantaardige melk (haver-, rijst- of amandelmelk zonder suiker) aangevuld met zaden en noten (zoals hennepzaad, gebroken lijnzaad, pecannoten of cashewnoten).
• 2 Boterhammen (liefst volkoren spelt/desem) met beleg en veel rauwkost.

Tussendoor 10:00 uur

• 1 of 2 Stuks fruit.

Lunch 12:30 uur

• 3-4 Boterhammen met beleg en rauwkost.
• Soep en/of een salade.

Tussendoor 15:00 en 17:00 uur

• Rauwkost of vijgen/dadels of een handje noten (walnoten, amandelen, hazelnoten).

Diner 18:00 uur

• 1 Kop zelfgemaakte groentesoep of een portie rauwkost.
• Peulvruchten of een vleesvervanger met veel groente.
• 2-3 Gekookte (zoete) aardappels of 2 opscheplepels zilvervliesrijst/ quinoa of bulgur.

Tussendoor 20:00 uur – alleen bij trek

• 1 Stuk fruit, eventueel met plantaardige yoghurt.

Belangrijk & handig om te weten

• Veganistisch eten kan prima als je zwanger bent, maar het is erg belangrijk dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt.
• Wanneer je plantaardig eet wordt aanbevolen om tussen de 20 en 30% meer eiwitten te consumeren. Dit heeft ermee te maken dat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevatten dan de dierlijke vormen. Een zwangere vrouw van 70 kilogram zou dagelijks dus ongeveer 79 gram eiwitten binnen moeten krijgen. Eiwitrijke plantaardige voedselproducten zijn: kikkererwten, bonen (zwarte, bruine, kidney, witte en mung), linzen, quinoa, bulgur, amaranth, spelt, boekweit, havermout, noten, notenpasta’s, pinda’s, soja-drink, tTofu, tempeh, seitan, edamame, chiazaad, hennepzaad en Spirulina. Eet voldoende peulvruchten en andere eiwitrijke producten zoals tofu, tempé of noten of volkoren graansoorten.
• Als je kiest om geen vis te eten, weet dan dat plantaardige bronnen van omega-3 zijn: algen, zeewier, groene bladgroenten, noten, peulvruchten, walnootolie, olijfolie en sesamolie. Of kies voor een algenolie-supplement.
• Ochtendmisselijkheid komt veel voor in het begin van de zwangerschap. ’s Morgens nog voor dat je opstaat iets lichts eten, zoals een rijstwafel of een paar walnoten, kan het verminderen.
• Je hebt extra calcium nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel van de vrucht. Calcium zit in groene groenten, peulvruchten, zuidvruchten, sesam- pasta, sojaproducten, granen, noten, zaden en pitten. Voorbeelden van calciumrijke voedingsmiddelen: broccoli, boerenkool, raapstelen, paksoi, Chinese kool, amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten, hennepzaad, lijnzaad, kiemen.
• Zink is onontbeerlijk voor de groei en de ontwikkeling van je baby. In bonen (erwten, sperziebonen, limabonen, kikkererwten), noten en zaden, wortelen, volle granen zoals boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten en pompoen vind je zink.

Nog meer weetjes

• Gedurende het 2e en 3e semester is er meer ijzer nodig. Dat kun je halen uit je voeding. Noten, peulvruchten en bladgroenten (spinazie!) bevatten veel ijzer.
• Als je in verwachting bent, bedraagt de foliumzuurbehoefte 600 μg. Bladgroenten vormen de beste bron van foliumzuur, naast peulvruchten, sinaasappels, volle granen en noten. Vrouwen die vegetarisch eten hebben vaak een hoger foliumzuurgehalte. Toch red je het meestal niet met gevarieerde voeding. Daarom wordt geadviseerd om foliumzuur ook in supplementvorm te slikken (begin hier bij voorkeur al mee, zodra je weet dat je graag zwanger wilt worden). Foliumzuur verkleint de kans op het krijgen van een kindje met een open ruggetje.
• Vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. Je kunt ze vinden in zeewier, noten, olie en peulvruchten.
• Het is aan te raden multivitaminen voor zwangere vrouwen te gebruiken. Of maak anders een combinatie van calcium, foliumzuur & B12, vitamine D, B50 en zink.
• Heb je last van krampen in je kuiten of restless legs tijdens de zwangerschap? Het nemen van magnesium kan helpen. Magnesium zit in noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten.
• Sommige vrouwen krijgen zwangerschapsdiabetes, een tijdelijke vorm van diabetes. Door hormonen reageert het lichaam dan niet goed op insuline en blijft de bloedsuiker te hoog. Het komt voor bij ongeveer 2% van alle zwangerschappen en wordt vastgesteld door te testen. De symptomen zijn meestal vaag, zoals veel dorst en veel plassen. De vrucht is een stuk groter dan normaal, wat problemen kan geven bij de bevalling. Door de zwangerschapsdiabetes heeft je baby helaas een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes op latere leeftijd. Gezonde voeding en beweging zijn meestal voldoende om te zorgen dat de zwangerschapsdiabetes zich niet verder ontwikkelt. Verspreid over de dag kleinere maaltijden nemen is belangrijk. Vermijd in ieder geval (geraffineerde) suiker!

Waar moet je op letten bij voeding?

Het is belangrijk jezelf goed te voeden met groenten & fruit én lekker te eten waar je trek in hebt. Maar soms kan wat je eet en drinkt schadelijk zijn voor de vrucht. Je zou bijvoorbeeld besmet kunnen raken.

Kaas, vis & vlees

Heb je de keuze gemaakt om tijdens je zwangerschap wel dierlijke producten te nemen, let dan op onderstaande punten.

• Eet geen zachte kaas gemaakt van rauwe melk. Rauwmelkse kazen kunnen listeriabacteriën bevatten. Als er op de verpakking staat ‘au lait cru’ of rauwmelks, eet het dan niet.
• Neem geen voorverpakte kant-en-klare vis uit de koeling (zoals gerookte zalm, paling, mosselen). Bij vacuüm verpakte vis kunnen listeriabacteriën zich ophopen in de verpakking.
• Eet liever geen rauwe vis of schaal- en schelpdieren (zoals oesters), geen paling en geen roofvissen (zoals zwaardvis, tonijn, haai en koningsmakreel). Deze kunnen verontreinigd zijn met metalen, zoals zink.
• Eet geen rauw vlees (zoals rosbief, tartaar, carpaccio, filet americain). De parasiet Toxoplasma gondii kan daar in voorkomen.
• Eet geen lever (leverworst, -kaas, -pastei, paté en berliner), dit bevalt veel vitamine A. Teveel vitamine A kan aangeboren afwijkingen veroorzaken.
• Eet geen eieren zachtgekookte eieren. Ze kunnen salmonella (een ziek- makende bacterie) bevatten.
• Pas op met gerechten waarin rauwe eieren zitten, zoals zelfgemaakte bavarois, mousse of zelfgemaakte mayonaise. In de supermarkt vind je vooral varianten met gepasteuriseerde ingrediënten.

Groente, fruit, noten, zaden en kruiden

• Je mag alle soorten groente en fruit eten. Was groente en fruit grondig. Biologisch heeft de voorkeur.
• Eet niet teveel kaneel. De gevolgen van teveel kaneel op de zwangerschap is niet precies duidelijk, maar uit voorzorg is het beter het gebruik van kaneel te beperken. Kaneel zit vaak in koekjes (speculaas, ontbijtkoek).
• Laat chiazaad beter even staan. Je kan hierdoor last krijgen van misselijkheid. Het is nog niet precies duidelijk wat de invloed van chiazaad zou kunnen zijn op de zwangerschap.

Drinken

• Drink liever helemaal geen koffie, vanwege de cafeïne. Matig ook met cola, energiedrankjes en thee (behalve kruidenthee), vanwege de cafeïne en theïne.
• Drink geen alcohol. Uit de laatste onderzoeken blijkt dat zelfs een klein glaasje al schadelijk kan zijn.

En verder

• Neem niet meer dan een paar dropjes per dag en drink maximaal een paar kopjes zoethout-thee, de zoethout verhoogt je bloeddruk.
• Eet liever geen softijs, dat is gevoelig voor bacteriën.
• Rook niet! Het kan je vruchtbaarheid verminderen en je ongeboren kind ernstig schaden.
• Heb je een kat? Zorg dat de kattenbak dagelijks wordt verschoond en doen dit niet zelf, vanwege mogelijke besmetting met de parasiet Toxoplasma gondii.

Wat te doen bij eetbuien?

Het kan zijn dat je tijdens je zwangerschap last hebt van een onbedwingbare behoefte aan eten. Dat is een heel normaal beschermingsmechanisme van het lichaam, het wil extra reserves opbouwen voor de vrucht. Het betekent echter niet dat je lichaam het nodig heeft. Te veel suikers en vetten zijn niet goed voor jou en je kind. Onderzoek wijst uit dat het frequent hebben van eetbuien een verhoogde kans op (eet)verslavingen in de hand werkt bij het kind. Het kan daarnaast ten koste gaan van de variatie in je voedingspatroon en dus voor het binnenkrijgen van de essentiële voedingsstoffen voor de ontwikkeling van je baby. Daarnaast zorgt het voor onnodige extra kilo’s. Hopelijk helpen de volgende tips om eetbuien onder controle te krijgen.

• Eet regelmatig en kleine hoeveelheden, zodat je suikerspiegel op pijl blijft en je minder snel geneigd bent om te gaan snaaien.
• Kies bij eetdrang een gezond alternatief: plantaardige yoghurt, fruit, soep, vezelrijke crackers met gezond beleg & rauwkost.
• Beweeg regelmatig. Dat is goed voor je humeur en helpt tegen emotionele schommelingen die weer tot eetbuien kunnen leiden.
• Maak bewust gebruik van afleiding en gezelschap. Doe klusjes, bel een vriendin, drink een glas water, poets je tanden of ga op de bank zitten en haal 3 keer diep adem voor je toegeeft aan je eetbui.
• Vraag een van de coaches om extra steun of een coachingsgesprek.

Blijf in beweging

Gedurende de zwangerschap is het extra goed om veel in beweging te blijven. Dit zorgt voor een betere bloedcirculatie en vergroot de zuurstofopname. Officieel wordt minimaal 3x per week geadviseerd. De intensiteit zal naarmate de zwangerschap vordert afnemen. Bewegen bij bbb kan tot 9 maanden zwangerschap. De coaches zorgen ervoor dat jouw trainingsprogramma aansluit op de fase waarin je zwangerschap zich bevindt. Zo wordt je lijf extra goed voorbereid op de bevalling. Het helpt ook om daarna gemakkelijker terug in vorm te komen.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.