Fibermaxxing: waarom vrouwen beter meer vezels kunnen eten dan eiwitten tellen

De laatste jaren lijkt voeding vooral om één ding te draaien: eiwitten. Op social media, in sportscholen en op verpakkingen wordt bijna alles gepresenteerd als “high protein”. Veel vrouwen proberen bewust meer eiwitten te eten voor spieropbouw, verzadiging of gewichtsverlies.

Maar ondertussen gebeurt er iets opvallends: terwijl vrouwen steeds meer bezig zijn met eiwitinname, eten de meesten structureel te weinig vezels. Steeds meer voedingswetenschappers pleiten daarom voor een nieuwe focus: fibermaxxing — het bewust verhogen van je vezelinname. Als we kijken naar de wetenschap, blijkt namelijk dat vezeltekort extreem vaak voorkomt, terwijl eiwittekort zeldzaam is.

Tekorten: eiwit versus vezels

Een tekort aan vezels komt veel vaker voor dan een tekort aan eiwitten. In Nederland ligt de aanbevolen hoeveelheid vezels volgens het RIVM tussen de 30 en 40 gram per dag, maar uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP 2012–2016) blijkt dat de gemiddelde inname veel lager ligt. Vrouwen eten gemiddeld ongeveer 20 gram vezels per dag en mannen ongeveer 23 gram, waardoor meer dan 90% van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid niet haalt. Een vergelijkbaar beeld zien we in de Verenigde Staten. Volgens gegevens uit de NHANES-studies ligt de gemiddelde vezelinname daar rond de 15 gram per dag, terwijl de aanbeveling 25 tot 38 gram bedraagt. Naar schatting 95% van de bevolking haalt ook daar de aanbeveling niet. In wetenschappelijke literatuur wordt dit verschil vaak de “fiber gap” genoemd.

Een tekort aan eiwitten daarentegen komt in westerse landen zelden voor. De algemene aanbeveling ligt rond 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, terwijl de gemiddelde inname vaak tussen 1,0 en 1,3 gram per kilogram ligt. Volgens organisaties zoals EFSA en het RIVM haalt vrijwel de hele bevolking de minimale eiwitbehoefte. Eiwittekorten worden vooral gezien bij situaties van ondervoeding, zeer hoge leeftijd met een verminderde eetlust of bij ziekte, maar nauwelijks bij de gemiddelde gezonde volwassene.

Wat is fibermaxxing?

Fibermaxxing betekent simpel gezegd dat je actief probeert meer voedingsvezels te eten door meer plantaardige voeding toe te voegen aan je dagelijkse maaltijden.

Voedingsvezels zitten vooral in:

• groenten
• fruit
• peulvruchten
• volkoren granen
• noten en zaden

Deze vezels voeden je darmbacteriën, stabiliseren je bloedsuiker en ondersteunen allerlei processen in het lichaam. In plaats van een maaltijd te bouwen rond eiwit, draait fibermaxxing de vraag om: waar zitten de vezels in deze maaltijd?

Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek hier je (gratis) proefles en ervaar het verschil.

Vrouwen eten massaal te weinig vezels

Volgens voedingsrichtlijnen hebben volwassen vrouwen ongeveer 25 tot 30 gram vezels per dag nodig. Maar in werkelijkheid ligt de gemiddelde inname veel lager.
Onderzoek naar voedingspatronen in westerse landen laat zien dat vrouwen gemiddeld ongeveer 16 gram vezels per dag eten. Dat is slechts ongeveer 60 procent van de aanbevolen hoeveelheid.

Slechts ongeveer 10 tot 15 procent van de vrouwen haalt daadwerkelijk de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Met andere woorden: meer dan 85 procent van de vrouwen eet structureel te weinig vezels.

Dat is problematisch, omdat vezels een belangrijke rol spelen bij:

• darmgezondheid
• hormonale balans
• bloedsuikerregulatie
• verzadiging
• ontstekingsremming
• hart- en vaatgezondheid

Veel voedingswetenschappers beschouwen een lage vezelinname inmiddels als één van de grootste voedingsproblemen in moderne westerse diëten.

Eiwittekort komt veel minder vaak voor

Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel en spieropbouw, blijkt uit voedingsonderzoek dat eiwittekort in westerse landen relatief zeldzaam is. De aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit ligt rond 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 65 kilo betekent dat ongeveer 52 gram eiwit per dag.

“In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is”, stelt het Nederlandse Voedingscentrum.

De meeste vrouwen halen deze hoeveelheid zonder moeite via normale voeding, zelfs als ze niet actief eiwitten tellen. Eiwitten zitten namelijk in veel voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, tofu, noten en zaden. Dat betekent niet dat eiwitten onbelangrijk zijn. Maar de huidige focus op steeds meer eiwit is vaak niet het grootste gezondheidsprobleem voor vrouwen. Veel vaker is het probleem dat maaltijden te weinig vezels en te weinig plantaardige variatie bevatten.

Waarom vezels extra belangrijk zijn voor vrouwen

Vezels ondersteunen verschillende systemen in het lichaam die juist bij vrouwen een grote rol spelen.

Hormonale balans

Voedingsvezels ondersteunen de uitscheiding van overtollig oestrogeen via de darmen. Hierdoor kunnen ze helpen bij het stabiliseren van hormoonspiegels. Onderzoek laat zien dat een vezelrijke voeding kan bijdragen aan:

• stabielere hormonen
• minder PMS-klachten
• een lager risico op bepaalde hormoongevoelige aandoeningen

Het darmmicrobioom

Je darmmicrobioom bestaat uit biljoenen bacteriën die een grote rol spelen bij gezondheid, immuunsysteem en zelfs stemming. Deze bacteriën leven van vezels. Wanneer darmbacteriën vezels fermenteren, produceren ze stoffen zoals korteketenvetzuren (bijvoorbeeld butyraat). Deze stoffen:

• versterken de darmwand
• verminderen ontstekingen
• ondersteunen het immuunsysteem
• beïnvloeden hormoonregulatie

Een vezelarme voeding kan juist leiden tot een minder divers en minder gezond microbioom.

Bloedsuiker en energie

Vezels vertragen de opname van koolhydraten. Daardoor stijgt de bloedsuiker minder snel na een maaltijd. Dat zorgt voor:

• stabielere energie
• minder snackdrang
• minder sterke bloedsuikerdalingen

Voor vrouwen, die vaak gevoeliger zijn voor bloedsuikerschommelingen, kan dit een groot verschil maken voor energie en stemming.

De stoelgang

Constipatie komt bij vrouwen ongeveer twee keer zo vaak voor als bij mannen.

Een vezelrijke voeding helpt bij:

• een regelmatige stoelgang
• een gezonde darmtransit
• minder darmklachten

Interessant genoeg laten sommige studies zien dat een zeer eiwitrijke voeding zonder voldoende vezels juist kan bijdragen aan constipatie.

Vezels verlagen ontstekingen en ziekterisico

Steeds meer onderzoek laat zien dat een hoge vezelinname samenhangt met een lager risico op chronische ziekten. Een hogere vezelinname wordt geassocieerd met:

• een lager risico op hart- en vaatziekten
• minder ontstekingen
• betere metabole gezondheid
• mogelijk een lager risico op bepaalde vormen van kanker

Voor vrouwen is dit extra relevant omdat ontstekingsprocessen vaak samenhangen met hormonale klachten en energieniveau.

Hoe kun je meer vezels eten zonder ingewikkeld te doen?

Fibermaxxing betekent niet dat je obsessief vezels moet tellen. Het gaat vooral om het verhogen van het aandeel plantaardige voeding in je maaltijden. Praktische voorbeelden:

Ontbijt
havermout met bessen en noten
chia pudding met fruit
volkoren toast met hummus

Lunch
grote salade met bonen of linzen
volkoren wrap met veel groenten
quinoa- of bulgurbowl

Diner
veel groenten
peulvruchten zoals kikkererwten of linzen
volkoren granen zoals zilvervliesrijst of farro

Snacks
fruit
noten
wortels of komkommer met hummus

Wil je meer inspiratie? Al onze recepten zijn plantaardig en grotendeels boordevol vezels. Hier lees je meer. 

Een praktische richtlijn die vaak wordt gebruikt in voedingsonderzoek is om minstens 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week te eten. Dat bevordert een divers en gezond darmmicrobioom.

De conclusie: fibermaxxing in plaats van proteinmaxxing

De voedingswereld is de afgelopen jaren eiwit-geobsedeerd geraakt. Maar als we naar de wetenschap kijken, zien we een ander beeld. Eiwittekort komt relatief weinig voor in westerse landen. Vezeltekort daarentegen komt bij het overgrote deel van de vrouwen voor. Voor veel vrouwen kan het daarom gezonder zijn om minder te focussen op eiwitgrammen en meer op het verhogen van de vezelinname.

Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek hier je (gratis) proefles en ervaar het verschil

Boek je (gratis) proefles