Waarom kom ik zomaar aan tijdens de overgang?
Je eet niet veel meer dan vroeger, beweegt misschien zelfs meer dan ooit, en toch kruipt het gewicht er langzaam in. Dat is geen verbeelding en het is ook niet jouw schuld. Tijdens de overgang verandert je hormonale balans fundamenteel, waardoor je lichaam anders omgaat met vet, spieren en energie. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over gewichtstoename in de overgang, zodat je begrijpt wat er speelt en wat je er concreet aan kunt doen.
Wat verandert er in je lichaam waardoor je aankomt?
Tijdens de overgang daalt het oestrogeengehalte in je bloed sterk. Oestrogeen speelt een sleutelrol in het reguleren van je stofwisseling, vetopslag en spiermassa. Wanneer dit hormoon afneemt, vertraagt je basaalstofwisseling, verliezen spieren sneller massa en slaat je lichaam makkelijker vet op. Het resultaat: je verbrandt minder calorieën in rust, terwijl je eetlust niet automatisch mee daalt.
Daarnaast stijgt het hormoon cortisol relatief gezien wanneer oestrogeen daalt. Cortisol is je stresshormoon, maar het heeft ook een directe invloed op vetopslag, met name rond de buik. Tegelijkertijd neemt de insulinegevoeligheid af naarmate je in de perimenopauze komt, wat betekent dat je lichaam minder efficiënt omgaat met koolhydraten en suikers. Die combinatie van een tragere stofwisseling, hogere cortisolactiviteit en verminderde insulinegevoeligheid maakt gewichtstoename tijdens de overgang een fysiologisch logisch gevolg, geen gebrek aan wilskracht.
Spiermassa speelt hierin ook een grote rol. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, zelfs als je stilzit. Vanaf je veertigste verlies je zonder gerichte krachttraining geleidelijk spiermassa, een proces dat sarcopenie heet. De hormonale verschuivingen in de overgang versnellen dit proces, waardoor je basaalstofwisseling verder daalt.
Waarom stapelt vet zich juist op je buik op tijdens de overgang?
De verschuiving van vet naar je buikstreek tijdens de overgang is een direct gevolg van dalend oestrogeen. Vóór de menopauze stuurt oestrogeen vetopslag bij vrouwen naar de heupen en dijen. Zodra oestrogeen wegvalt, neemt het lichaam een mannelijker vetverdelingspatroon aan, waarbij visceraal vet, het vet rondom je organen in de buikholte, de voorkeur krijgt.
Visceraal vet is metabolisch actiever dan onderhuids vet. Het produceert ontstekingsstoffen en beïnvloedt de hormoonhuishouding, insulineresistentie en bloeddruk. Dit maakt buikvet tijdens de overgang niet alleen een cosmetische verandering, maar ook een gezondheidsvraagstuk dat aandacht verdient.
Cortisol versterkt dit effect. Chronische stress, slaaptekort en een drukke levensfase, die voor veel vrouwen rond de vijftig samenvallen, houden cortisol verhoogd. Cortisol stimuleert specifiek de aanmaak van visceraal vet. Het is dus een wisselwerking: hormonale verandering plus leefstijlfactoren samen bepalen hoeveel vet zich op de buik ophoopt.
Speelt een trage schildklier ook een rol bij gewichtstoename?
Ja, een verminderd werkende schildklier, ook wel hypothyreoïdie genoemd, kan bijdragen aan gewichtstoename tijdens de overgang. De schildklier regelt je algehele stofwisseling via de hormonen T3 en T4. Wanneer de schildklier minder actief is, vertraagt de verbranding, voel je je moe en kom je aan. Wat dit extra relevant maakt: de kans op schildklierproblematiek neemt toe met de leeftijd, en de klachten overlappen sterk met overgangsklachten.
Vrouwen in de overgang die ondanks aanpassingen in voeding en beweging blijven aankomen, of die opvallend vermoeid zijn, kouwelijk worden of last hebben van een droge huid en haaruitval, doen er goed aan hun huisarts te vragen naar een schildklierfunctietest. Het is een eenvoudige bloedtest die snel duidelijkheid geeft. Een trage schildklier is behandelbaar, en wanneer die factor wordt meegenomen, reageert het lichaam beter op voedings- en beweeginterventies.
Wat kun je eten om gewichtstoename in de overgang tegen te gaan?
Voeding tijdens de overgang vraagt om een andere aanpak dan in je dertiger jaren. Je stofwisseling is trager, je verzadigingsgevoel verandert en je lichaam reageert gevoeliger op snelle koolhydraten. De kern van een effectief voedingspatroon in deze fase is: voldoende eiwitten, stabiele bloedsuiker en minder bewerkte voeding.
- Verhoog je eiwitinname. Eiwitten ondersteunen spierbehoud, verhogen het verzadigingsgevoel en hebben een hoger thermisch effect dan vetten of koolhydraten. Denk aan peulvruchten, eieren, vette vis, Griekse yoghurt en tofu.
- Kies voor trage koolhydraten. Havermout, quinoa, zoete aardappel en groenten geven een stabielere bloedsuiker dan wit brood of suikerhoudende producten, wat insulinepieken en vetopslag beperkt.
- Eet voldoende gezonde vetten. Omega-3-vetzuren uit vis, walnoten en lijnzaad ondersteunen de hormoonbalans en hebben een ontstekingsremmend effect.
- Beperk alcohol. Alcohol verstoort de slaap, verhoogt cortisol en levert lege calorieën. Zelfs matig alcoholgebruik heeft in de overgang een merkbaar effect op gewicht en klachten.
- Houd een eetdagboek bij. Niet om calorieën te tellen, maar om patronen te herkennen. Wanneer eet je meer? Wat triggert trek? Bewustwording is de eerste stap naar verandering.
Bij bbb health boutique werken we met specifieke foodtools gericht op de menopauze, waaronder begeleiding bij het verhogen van de stofwisseling en het bijhouden van een eetdagboek via onze app. Voeding en beweging versterken elkaar, en een foodcoach kan helpen om jouw eetpatroon af te stemmen op wat jouw lichaam in deze fase nodig heeft.
Welk type beweging helpt het meest tegen gewichtstoename in de overgang?
Krachttraining is het meest effectieve type beweging om gewichtstoename in de overgang tegen te gaan. Het behoudt en vergroot spiermassa, wat je basaalstofwisseling verhoogt. Meer spiermassa betekent dat je meer calorieën verbrandt, ook in rust. Cardio alleen is minder effectief, omdat het geen spiermassa opbouwt en de stofwisseling na afloop minder lang verhoogd blijft.
De aanbeveling is om drie tot vier keer per week te bewegen, met minimaal twee krachtgerichte sessies. Aanvullend helpt HIIT, High Intensity Interval Training, om de vetverbranding te stimuleren zonder dat je er urenlang voor hoeft te trainen.
Wat onze hot cabin workouts hierin uniek maakt, is de combinatie van krachttraining in een omgeving van 40 graden. De warmte activeert zogenaamde heat shock proteins, eiwitten die spiercellen beschermen en herstel bevorderen. Tegelijkertijd stimuleert de verhoogde temperatuur de doorbloeding en verhoogt die de hartslag, wat de vetverbranding versterkt zonder extra belasting voor de gewrichten. Twee keer per week trainen in de hot cabin, gericht op kracht, is wat wij aanbevelen voor vrouwen in de overgang.
Helpt slecht slapen ook mee aan gewichtstoename tijdens de overgang?
Ja, slaaptekort is een onderschatte maar krachtige driver van gewichtstoename tijdens de overgang. Wanneer je te weinig of slecht slaapt, stijgt het hongerhormoon ghreline en daalt het verzadigingshormoon leptine. Je lichaam vraagt letterlijk om meer eten, met name om suiker en vet, terwijl je tegelijkertijd minder energie hebt om te bewegen.
Opvliegers en nachtelijk zweten, veelvoorkomende overgangsklachten, verstoren de slaap rechtstreeks. Dit creëert een vicieuze cirkel: de overgang veroorzaakt slaapproblemen, slaapproblemen verhogen cortisol, cortisol stimuleert vetopslag en verslechtert de overgangsklachten.
Regelmatig bewegen, bij voorkeur niet vlak voor het slapengaan, verbetert de slaapkwaliteit aantoonbaar. Mindpraktijken zoals meditatie, yoga nidra en ademhalingsoefeningen helpen het zenuwstelsel tot rust te brengen en cortisol te verlagen, wat zowel de slaap als het gewicht ten goede komt. Bij bbb bieden we specifieke mindtools voor slaapverbetering als onderdeel van onze holistische begeleiding, omdat body, food en mind nu eenmaal onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.
Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek nu kosteloos een proefles en ontdek hoe de unieke aanpak van bewegen in een warmtecabine jouw lichaam transformeert.