Waarom vallen vrouwen af minder makkelijk tijdens de overgang?
Afvallen tijdens de overgang is moeilijker omdat hormonale veranderingen, met name de daling van oestrogeen en progesteron, direct invloed hebben op de stofwisseling, vetopslag en spieropbouw. Je lichaam reageert anders op voeding en beweging dan voorheen, waardoor strategieën die vroeger werkten nu minder effect hebben. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over gewichtstoename en overgangsklachten, met concrete uitleg en praktische handvatten.
Wat verandert er in je lichaam waardoor afvallen moeilijker wordt?
Tijdens de overgang daalt de productie van oestrogeen en progesteron, twee hormonen die een directe rol spelen in hoe je lichaam energie verbruikt, vet opslaat en spieren opbouwt. Door deze hormonale verschuiving vertraagt je basaalmetabolisme, neemt spiermassa af en wordt vetopslag gestimuleerd, vooral rond de buik. Dit maakt afvallen moeilijker, ook als je eet en beweegt zoals je altijd deed.
Oestrogeen heeft een regulerende functie op insulinegevoeligheid. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, wordt je lichaam gevoeliger voor koolhydraten en sla je sneller glucose op als vet. Tegelijkertijd stijgt het cortisolniveau bij veel vrouwen in de perimenopauze, mede door slaapproblemen en stemmingswisselingen. Cortisol, het stresshormoon, bevordert vetopslag en remt verbranding, wat de situatie verder bemoeilijkt.
Daarnaast neemt spiermassa af naarmate je ouder wordt, een proces dat sarcopenie heet. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, ook in rust. Minder spiermassa betekent dus een lager energieverbruik per dag, zonder dat je minder eet. Dit is een fysiologisch proces dat begint rond je veertigste en versnelt tijdens de menopauze.
Welke rol speelt de stofwisseling bij gewichtstoename in de overgang?
De stofwisseling, ook wel metabolisme, vertraagt tijdens de overgang door een combinatie van hormonale veranderingen en verlies van spiermassa. Je basaalmetabolisme, het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt, daalt meetbaar. Daardoor kom je aan zelfs als je eetpatroon niet verandert, omdat je lichaam minder energie nodig heeft dan voorheen.
Progesteron speelt hierin een onderschatte rol. Dit hormoon heeft een licht thermogeen effect, wat betekent dat het de lichaamstemperatuur en daarmee het energieverbruik licht verhoogt. Wanneer progesteron daalt, verdwijnt dit effect. Tegelijkertijd beïnvloedt de daling van oestrogeen de schildklierwerking, die mede de snelheid van je stofwisseling reguleert.
Een praktische consequentie is dat je lichaam bij dezelfde calorie-inname geleidelijk aankomt. Veel vrouwen merken dat ze niets anders zijn gaan doen, maar toch zwaarder worden. Dit is geen gebrek aan wilskracht, maar een fysiologische aanpassing die gerichte aandacht vraagt, zowel op het gebied van voeding als beweging.
Waarom slaat het lichaam in de overgang meer vet op rond de buik?
De verschuiving van vet naar de buikregio tijdens de overgang wordt direct veroorzaakt door de daling van oestrogeen. Oestrogeen stuurt vetopslag naar heupen en dijen, een patroon dat kenmerkend is voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Wanneer oestrogeen daalt, neemt het mannelijke hormoon androgeen relatief toe, wat vetopslag rond de buik stimuleert.
Dit type vet, visceraal vet genaamd, is niet alleen zichtbaar maar ook metabolisch actief. Het produceert ontstekingsstoffen en beïnvloedt de insulinegevoeligheid negatief, wat het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vergroot. Het gaat dus niet alleen om esthetiek, maar om gezondheid op de lange termijn.
Cortisol speelt ook hier een rol. Chronische stress, slaaptekort en een onregelmatige bloedsuikerspiegel, die allemaal vaker voorkomen tijdens de menopauze en overgang, verhogen het cortisolniveau. Cortisol stimuleert specifiek de opslag van visceraal buikvet. Dit maakt de combinatie van stressmanagement, slaap en voeding net zo belangrijk als beweging wanneer je buikvet wilt aanpakken.
Helpt meer sporten tijdens de overgang bij het afvallen?
Ja, maar de manier van sporten maakt een groot verschil. Meer bewegen helpt bij gewichtsbeheersing tijdens de overgang, maar cardio alleen is niet voldoende. Krachttraining is essentieel om spiermassa te behouden en het basaalmetabolisme op peil te houden. Een combinatie van kracht en cardio, bij voorkeur drie tot vier keer per week, geeft de beste resultaten.
Krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormoon en testosteron, hormonen die bijdragen aan spieropbouw en verbranding. Bovendien verbetert het de insulinegevoeligheid, wat helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Sporten heeft ook een bewezen positief effect op andere overgangsklachten zoals opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen, doordat het endorfine en serotonine vrijmaakt.
Een specifiek mechanisme dat relevant is voor vrouwen in de overgang, is de werking van Heat Shock Proteins (HSP’s). Trainen in warmte, zoals in een hot cabin van 40 graden, stimuleert de aanmaak van deze eiwitten. HSP’s beschermen spiercellen tegen afbraak, ondersteunen herstel en verbeteren de mitochondriale functie, wat direct bijdraagt aan een efficiëntere verbranding. Bij bbb health boutique adviseren we twee keer per week trainen in de hot cabin, gericht op kracht, als onderdeel van een holistisch programma voor vrouwen in de overgang.
Wat kun je het beste eten om gewichtstoename in de overgang tegen te gaan?
Om gewichtstoename in de overgang tegen te gaan, is het belangrijk om de eiwitinname te verhogen, de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en ontstekingsremmende voeding te kiezen. Eiwitten ondersteunen spieronderhoud, geven een langer verzadigingsgevoel en hebben een hoog thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt om ze te verteren dan bij vetten of koolhydraten.
- Eiwitten: Streef naar voldoende eiwitten per maaltijd via peulvruchten, vis, eieren, kwark of plantaardige bronnen zoals tempeh en edamame. Dit helpt spiermassa te behouden en honger te reguleren.
- Vezels: Groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten ondersteunen de darmgezondheid en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat cravings vermindert.
- Gezonde vetten: Omega-3-vetzuren uit vette vis, walnoten en lijnzaad hebben een ontstekingsremmend effect en ondersteunen de hormoonbalans.
- Minder bewerkte suikers en alcohol: Beide verhogen het cortisolniveau en stimuleren vetopslag. Alcohol verstoort bovendien de slaap, wat het gewichtsbeheer verder bemoeilijkt.
- Fyto-oestrogenen: Voedingsstoffen zoals isoflavonen in soja, linzen en kikkererwten kunnen de effecten van dalend oestrogeen licht ondersteunen.
Het verzadigingsgevoel verandert ook tijdens de overgang, waardoor je minder goed aanvoelt wanneer je genoeg hebt gegeten. Een eetdagboek bijhouden kan helpen om bewustzijn te creëren zonder rigide te diëten.
Wanneer is het verstandig om professionele begeleiding te zoeken bij overgangsklachten?
Professionele begeleiding is verstandig zodra overgangsklachten je dagelijks functioneren beïnvloeden, je ondanks aanpassingen in voeding en beweging blijft aankomen, of je merkt dat klachten zoals slaapproblemen, stemmingswisselingen en vermoeidheid elkaar versterken. Een holistische aanpak die body, food en mind combineert, geeft dan meer houvast dan losse adviezen.
Veel vrouwen wachten te lang met hulp zoeken omdat ze de klachten normaliseren als “gewoon de overgang”. Maar hoe eerder je gerichte ondersteuning krijgt, hoe beter je de veranderingen in je lichaam kunt begeleiden in plaats van ertegen te vechten. Een professional kan beoordelen welke combinatie van krachttraining, voedingsaanpassingen en stressmanagement bij jouw situatie past.
Wij bij bbb health boutique starten elke begeleiding met een persoonlijke intake en een leefstijlvragenlijst. Daarin brengen we samen in kaart waar jij nu staat, wat je klachten zijn en wat je nodig hebt. Dat vormt de basis voor een plan op maat, geen generiek programma. Afhankelijk van je situatie kan ook worden samengewerkt met een fysiotherapeut, diëtist of psycholoog binnen ons netwerk.
Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek nu kosteloos een proefles en ontdek hoe de unieke aanpak van bewegen in een warmtecabine jouw lichaam transformeert.