Waarom voel ik me somber sinds de overgang begon?
Somberheid tijdens de overgang is een veelvoorkomende klacht die rechtstreeks samenhangt met hormonale veranderingen in je lichaam. Dalende oestrogeenspiegels beïnvloeden de aanmaak van serotonine en dopamine, de stoffen die je stemming reguleren. Dat betekent dat jouw gevoel van somberheid een fysiologische oorzaak heeft, geen persoonlijk falen. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over somberheid in de overgang, van oorzaak tot aanpak.
Wat doet de overgang met je hormonen en stemming?
Tijdens de overgang daalt het oestrogeengehalte in je bloed geleidelijk, en dat heeft directe gevolgen voor je stemming. Oestrogeen beïnvloedt de gevoeligheid van serotoninereceptoren in de hersenen. Minder oestrogeen betekent minder serotonerge activiteit, wat zich kan uiten als somberheid, prikkelbaarheid en een gevoel van leegte, ook als er in jouw leven verder weinig veranderd is.
Naast oestrogeen speelt progesteron een rol. Dit hormoon heeft van nature een kalmerend effect op het zenuwstelsel via het GABA-systeem. Wanneer progesteron daalt, valt dat rustgevende effect weg. Tegelijkertijd kan cortisol, het stresshormoon, relatief meer invloed krijgen. Het resultaat is een hormonale balans die je zenuwstelsel gevoeliger maakt voor stress en stemmingswisselingen.
Wat dit zo lastig maakt, is dat deze veranderingen niet lineair verlopen. Tijdens de perimenopauze schommelen hormoonspiegels sterk van dag tot dag, waardoor ook je stemming onvoorspelbaar kan aanvoelen. Dat is normaal en begrijpelijk, maar het vraagt wel om een aanpak die rekening houdt met die wisselende basis. Met onze tools voor de menopauze krijg je inzicht in wat er in jouw lichaam speelt tijdens deze fase.
Is somberheid in de overgang hetzelfde als een depressie?
Somberheid tijdens de overgang is niet hetzelfde als een klinische depressie, maar de grens kan soms dun zijn. Overgangsgerelateerde somberheid is doorgaans reactief en hormonaal gedreven: het fluctueert mee met je hormoonspiegels en verbetert vaak wanneer de hormonale situatie stabiliseert. Een depressie is een aanhoudende stoornis waarbij somberheid, energieverlies en verlies van interesse minstens twee weken vrijwel dagelijks aanwezig zijn.
Vrouwen die eerder in hun leven gevoelig waren voor stemmingsproblemen, bijvoorbeeld rond de menstruatie of na een bevalling, hebben wel een verhoogd risico op het ontwikkelen van een echte depressie tijdens de overgang. De hormonale gevoeligheid die toen speelde, keert in deze levensfase terug in een andere vorm.
Herken je jezelf in aanhoudende somberheid die je dagelijks functioneren belemmert, dan is het verstandig om dit te bespreken met je huisarts of een psycholoog. Somberheid die meegaat met de hormoonschommelingen en wisselend is van aard, vraagt om een andere aanpak dan een depressie waarvoor mogelijk behandeling nodig is.
Welke overgangsklachten maken somberheid erger?
Somberheid ontstaat zelden geïsoleerd. Verschillende andere overgangsklachten versterken elkaar en maken de stemming slechter. De drie belangrijkste zijn slaapproblemen, opvliegers en vermoeidheid.
- Slaapproblemen: Nachtelijke opvliegers en nachtzweten onderbreken je slaap. Chronisch slechte slaap verlaagt de serotoninespiegel en verhoogt cortisol, wat somberheid direct verergert.
- Opvliegers overdag: Ze zijn niet alleen lichamelijk oncomfortabel, maar zorgen ook voor een gevoel van controleverlies, wat emotioneel uitputtend werkt.
- Vermoeidheid en concentratieproblemen: De zogenoemde “brain fog” die veel vrouwen ervaren, maakt het moeilijker om helder te denken en positieve ervaringen te verankeren.
- Gewichtstoename: De dalende stofwisseling leidt bij veel vrouwen tot gewichtstoename, met name rond de buik. Dit kan het zelfbeeld aantasten en bijdragen aan een neerwaartse stemming.
Deze klachten versterken elkaar in een cirkel: slechte slaap vergroot vermoeidheid, vermoeidheid maakt je gevoeliger voor stemmingswisselingen, en stemmingswisselingen maken het moeilijker om goed voor jezelf te zorgen. Het doorbreken van die cirkel vraagt om een aanpak die meerdere klachten tegelijk adresseert.
Hoe helpt bewegen tegen somberheid tijdens de overgang?
Regelmatig bewegen is een van de meest effectieve, wetenschappelijk onderbouwde manieren om somberheid tijdens de overgang te verminderen. Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfines en verhoogt de serotonine- en dopaminespiegels in de hersenen, wat direct bijdraagt aan een betere stemming. Bovendien verlaagt het structureel de cortisolspiegel, wat het zenuwstelsel kalmeert.
Specifiek voor vrouwen in de overgang is krachttraining bijzonder waardevol. Krachtoefeningen stimuleren de aanmaak van testosteron en groeihormoon, wat helpt bij het behoud van spiermassa. Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling, meer vetopslag en minder energie, factoren die somberheid versterken. Door kracht te trainen pak je meerdere oorzaken tegelijk aan.
Trainen in warmte, zoals in onze hot cabin op 40 graden, voegt daar een extra dimensie aan toe. De hitte activeert zogenoemde Heat Shock Proteins (HSP’s), eiwitten die cellen beschermen en herstel versnellen. Daarnaast stimuleert warmte de doorbloeding en verhoogt het de productie van Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), een eiwit dat de hersenplasticiteit ondersteunt en in verband wordt gebracht met een betere stemming en minder depressieve klachten. Dat maakt trainen in de hot cabin niet alleen effectief voor het lichaam, maar ook voor de geest.
Wij adviseren vrouwen in de overgang om 3 tot 4 keer per week te bewegen, waarvan minimaal 2 keer gericht op kracht. Dat hoeft niet intensief te zijn, maar wel consistent. Wil je zelf ervaren wat dit voor jou kan betekenen? Plan een proefles en ontdek het verschil.
Wat kun je eten om je stemming te stabiliseren in de overgang?
Voeding heeft een directe invloed op de aanmaak van stemmingsregulerende stoffen in de hersenen. Om je stemming te stabiliseren tijdens de overgang, is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de juiste bouwstoffen voor serotonine en dopamine aan te bieden.
- Eiwitten: Tryptofaan, een aminozuur dat voorkomt in eiwitrijke voeding zoals eieren, peulvruchten, noten en zuivel, is de bouwstof voor serotonine. Zorg dat elke maaltijd een goede eiwitbron bevat.
- Complexe koolhydraten: Volkorengranen, zoete aardappel en havermout zorgen voor een geleidelijke glucoseafgifte. Snelle suikers veroorzaken bloedsuikerschommelingen die je stemming destabiliseren.
- Omega-3-vetzuren: Vette vis, lijnzaad en walnoten ondersteunen de hersenfunctie en hebben een ontstekingsremmend effect dat in verband wordt gebracht met minder depressieve klachten.
- Magnesium: Dit mineraal speelt een rol in de regulatie van het zenuwstelsel. Donkere bladgroenten, zaden en pure chocolade zijn goede bronnen.
- Alcohol beperken: Alcohol verstoort de slaap en verlaagt de serotoninespiegel, wat somberheid de volgende dag verergert.
Via foodcoaching bij bbb werken we met een eetdagboek en specifieke voedingstools gericht op de overgang, zodat je inzicht krijgt in wat jouw lichaam in deze fase nodig heeft.
Wanneer moet je professionele hulp zoeken bij somberheid in de overgang?
Zoek professionele hulp als je somberheid langer dan twee weken aanhoudt, dagelijks aanwezig is of je dagelijks functioneren belemmert. Andere signalen om serieus te nemen zijn: verlies van interesse in dingen die je normaal plezier geven, gevoelens van hopeloosheid, slaapproblemen die niet verbeteren, of gedachten die je zorgen baren over jezelf of de toekomst.
Begin altijd met je huisarts als eerste aanspreekpunt. Die kan beoordelen of er sprake is van een klinische depressie, hormoontherapie overwegen, of doorverwijzen naar een psycholoog. Schaam je niet voor dit gesprek: somberheid in de overgang is een medisch erkende klacht met een fysiologische basis.
Naast medische zorg kan een holistische aanpak, waarbij je tegelijkertijd werkt aan beweging, voeding en mentale balans, een waardevolle aanvulling zijn. Bij bbb werken we samen met psychologen, fysiotherapeuten en leefstijlcoaches die je kunnen begeleiden op elk van deze vlakken. Zo sta je er niet alleen voor.
Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek nu kosteloos een proefles en ontdek hoe de unieke aanpak van bewegen in een warmtecabine jouw lichaam transformeert.