intermittent fasting

periodiek vasten

Vasten betekent dat je jezelf onthoudt van voedsel en is een oeroude traditie. We doen het al sinds mensenheugenis om de meest uiteenlopende redenen. Er zijn verschillende vormen van vasten. In deze tool richten we ons op de meest gebruikte en meest effectieve vorm: intermittent fasting ofwel periodiek vasten.

Bij intermittent fasting vast je een deel van iedere dag. De kern: je bepaalt een tijdsblok waarin je niet eet en alleen daarbuiten plan je je maaltijden. Bij intermittent fasting eet je niet per se minder dan je normaal gesproken zou doen. Soms is dat wel een onbedoeld gevolg, waardoor vrouwen vaak gewicht verliezen.

Verhouding vasten – eten
De periode van vasten moet minstens 14 uur zijn. Veel vrouwen ervaren de verdeling van 14 uur vasten – 10 uur eten als het fijnste. Dat betekent dat je alle maaltijden van de dag binnen een tijdsduur van 10 uur nuttigt. Je kan bijvoorbeeld ook kiezen voor de verhouding 16 uur vasten en 8 uur eten. Vanwege de vrouwelijke hormoonhuishouding en cyclus kiezen de meeste vrouwen voor de verhouding 14 -10. Kijk vooral wat goed voelt voor jou. Er is niet 1 juiste manier. Zo kan je ervoor kiezen je ontbijt uit te stellen tot later op de dag of juist vroeger te starten met je avondeten.
In het ‘vasten tijdsblok’ eet je niets. Drinken mag uiteraard wel, zolang het om dranken zonder calorieën gaat, zoals water en thee.

Dagmenu
We geven je hieronder een voorbeeld voor een dag met 14 uur vasten.

  • 08.00 – 09.00 ontbijt
  • 12.30 – 13.30 lunch
  • 17.00 – 18.00 avondeten

Het is dus niet zo dat je maaltijden moet overslaan. Ook is het niet de bedoeling om in de ‘eetperiode’ non-stop te eten. De tijd tussen je maaltijden is vaak wel wat korter dan bij een ‘gewoon’ dagmenu. Uiteraard hoort bij vasten ook gezonde voeding. Neem de basisvoeding als uitgangspunt en combineer dit dagmenu met de voorkeurs– en inspiratielijst.

Voordelen van intermittent fasting

Afvallen
Als je wilt afvallen, kun je veel baat hebben bij periodiek vasten. De meeste mensen krijgen ongemerkt minder calorieën binnen. Veel vrouwen vinden het eenvoudig om helemaal niet te eten, omdat ze dan niet in de verleiding komen. Bovendien heb je minder honger, doordat je de maaltijden dichter bij elkaar eet. Dit geldt overigens niet voor iedereen. Er zijn ook mensen die aangeven juist last te krijgen van eetbuien na langdurig niks te hebben gegeten. Houd hier rekening mee als je overweegt om met periodiek vasten te beginnen.

Betere insulinegevoeligheid
Je lichaam maakt insuline aan als je koolhydraten eet. Hiermee zijn je cellen in staat om glucose uit je bloed op te nemen. Je wordt echter steeds minder gevoelig voor die insuline als je veel koolhydraten eet. Je lichaam moet er steeds meer van aanmaken om van die suikers af te komen. Dit kan uiteindelijk zelfs tot diabetes leiden. Wanneer je langere tijd niets eet, wordt dat effect omgekeerd. De insulineresistentie neemt af en je lichaam kan de koolhydraten weer beter verwerken. Intermittent fasting verbetert daardoor je insulinegevoeligheid.

Meer groeihormoon
De productie van het groeihormoon neemt toe door periodiek vasten. Het groeihormoon speelt een belangrijke rol bij het repareren van cellen en weefsels (en dus ook de aanmaak van spiermassa). Daarnaast helpt het hormoon ook energie uit vetreserves te halen. Je verbrandt er dus makkelijker vet mee.

Betere cholesterolverhouding
In ons lichaam hebben we twee soorten type cholesterol: gezond HDL-cholesterol en ongezond LDL-cholesterol. Als je gaat vasten neemt vooral het LDL-cholesterol af. Hierdoor neemt niet alleen de totale hoeveelheid cholesterol af, maar ook de verhouding tussen de twee soorten verbetert. Hierdoor kan de kans op hart- en vaatziekten afnemen.