Begin je dag altijd met een groot glas lauw water, eventueel met een scheutje verse citroensap.
Ontbijt 8.00 uur
Kies als ontbijt één van onderstaande opties. Ze zijn gerangschikt van licht naar zwaar, ontdek wat bij jou past en hoeveel trek je hebt in de ochtend.
- Glas ’groene smoothie’ bestaande uit groenten, plantaardige melk of (kokos)water en maximaal 1 stuk fruit.
- Bakje plantaardige yoghurt met 2 eetlepels muesli en vers fruit.
- Bakje havermoutpap met plantaardige melk en vers fruit.
Lunch 12.30 uur
Kies als lunch één of twee van onderstaande opties, afhankelijk van jouw behoefte.
- Gemengde salade (bijvoorbeeld met linzen, rucola, avocado, basilicum, tomaat).
- Kom soep op basis van groenten en/of peulvruchten.
- 2-3 volkoren boterhammen met beleg.
Diner 19.00 uur
Laat je inspireren door de recepten voor een voedzame avondmaaltijd! Een gezond diner bestaat uit:
- De helft groente.
- Een kwart eiwitten uit soja, quinoa, bonen of peulvruchten (linzen, kikkererwten).
- Een kwart ‘langzame’ koolhydraten (zilvervliesrijst, aardappel, zoete aardappel, volkoren pasta, volkoren brood), of (pseudo)graansoorten (boekweit, gierst).
Door peulvruchten te combineren met granen wordt de meest optimale, plantaardige eiwitsamenstelling gecreëerd. Deze combinatie wordt beter opgenomen in het lichaam, dan als er alleen granen of alleen bonen worden geconsumeerd.
Drinken!
Zorg dat je genoeg vocht binnenkrijgt (zo’n 1,5 liter), bij voorkeur water en kruidenthee.
Eventueel tussendoor
Als je behoefte hebt aan een tussendoortje kun je kiezen uit de volgende opties:
- Rauwkost.
- Handje ongezouten noten.
- Stukje pure chocolade (>85%).
- Bakje plantaardige yoghurt, ongezoet.
