Hoe kan ik zelf mijn bekkenbodem trainen?
Je bekkenbodem zelf trainen doe je door gerichte spieroefeningen uit te voeren waarbij je de bekkenbodemspieren afwisselend aanspant en ontspant. Dit heet ook wel bekkenbodemoefeningen of Kegel-oefeningen. Met de juiste techniek en regelmaat kun je de bekkenbodemspieren thuis versterken, wat klachten zoals urineverlies kan verminderen en het herstel na een bevalling kan ondersteunen.
Ongemerkt urineverlies houdt je terug van bewegen dat je wil doen
Veel vrouwen ervaren bij springen, hoesten of hardlopen kleine druppels urineverlies en denken dat dit nu eenmaal erbij hoort. Dat is niet zo. Een verzwakte bekkenbodem is de meest voorkomende oorzaak, en het goede nieuws is dat gerichte bekkenbodemtraining dit in de meeste gevallen aanzienlijk vermindert. De eerste stap is leren welke spieren je precies moet aanspannen en dat consequent oefenen, bij voorkeur dagelijks.
Een verkeerde aanspanning maakt bekkenbodemtraining minder effectief dan je denkt
Veel vrouwen spannen onbewust de bilspieren, buikspieren of bovenbenen aan in plaats van de bekkenbodem zelf. Je voelt dan wel dat je iets doet, maar je traint de verkeerde spieren. Controleer dit door je hand op je buik te leggen: die moet ontspannen blijven tijdens de oefening. Zodra je de juiste spiergroep isoleert, wordt elke oefening effectiever en bouw je sneller kracht op.
Wat is de bekkenbodem en waarom is hij zo belangrijk?
De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel die als een soort hangmat de onderkant van het bekken vormt. Deze spieren ondersteunen de blaas, baarmoeder en darmen, regelen de controle over urine en ontlasting, en spelen een rol bij seksueel gevoel en stabiliteit van de romp.
Een goed functionerende bekkenbodem is essentieel voor dagelijkse bewegingen. Bij elke stap, hoest of til-beweging werken deze spieren mee om druk op te vangen. Wanneer de bekkenbodem verzwakt of te gespannen raakt, kunnen klachten ontstaan zoals urineverlies, een zwaar gevoel in de onderbuik of pijn tijdens seks.
Bekkenbodemspieren zijn net als andere spieren trainbaar. Ze reageren op gerichte oefening en worden sterker door regelmaat en de juiste techniek.
Wanneer is bekkenbodemtraining nodig?
Bekkenbodemtraining is nodig wanneer je klachten ervaart zoals ongewild urineverlies, een zwaar of zakkend gevoel in de onderbuik, of moeite met het ophouden van urine of ontlasting. Ook zonder klachten is preventieve training zinvol, vooral tijdens en na de zwangerschap, rond de overgang en bij intensief sporten.
Zwangerschap en bevalling zijn de meest bekende momenten waarop de bekkenbodem onder druk staat. Tijdens de zwangerschap draagt de bekkenbodem het gewicht van de groeiende baby, en bij een vaginale bevalling worden de spieren en het bindweefsel sterk uitgerekt. Vrouwen die zwanger zijn of net zijn bevallen, vinden bij ons gerichte begeleiding via ons mama-to-be programma, speciaal afgestemd op deze levensfase.
Maar ook vrouwen die nooit zwanger zijn geweest, kunnen baat hebben bij bekkenbodemtraining. Langdurig zitten, hormonale veranderingen tijdens de overgang, chronisch hoesten of intensieve sporten zoals hardlopen en crossfit kunnen de bekkenbodem belasten.
Hoe train je de bekkenbodem thuis stap voor stap?
Je traint de bekkenbodem thuis door de juiste spieren te identificeren en vervolgens een dagelijkse routine op te bouwen van aanspannen en ontspannen. Begin in een comfortabele positie, isoleer de bekkenbodemspieren en bouw de duur en intensiteit geleidelijk op.
- Vind de juiste spieren: Stel je voor dat je de stroom van urine stopt. De spieren die je daarvoor gebruikt, zijn je bekkenbodemspieren. Let op: doe dit niet daadwerkelijk tijdens het plassen, want dat kan de blaas irriteren.
- Kies een startpositie: Begin liggend op je rug met gebogen knieën. Dit is de makkelijkste positie om de spieren te voelen zonder dat de zwaartekracht meespeelt.
- Span aan: Trek de bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen. Houd dit 5 tot 10 seconden vast. Adem rustig door en houd je buik, billen en bovenbenen ontspannen.
- Ontspan volledig: Laat de spieren los en neem evenveel tijd voor de ontspanning als voor de aanspanning. Dit is net zo belangrijk als het aanspannen zelf.
- Herhaal: Doe 10 herhalingen per keer, drie keer per dag. Bouw dit geleidelijk op naar langere aanspanningen en meer herhalingen.
Na een paar weken kun je de oefeningen ook staand of zittend uitvoeren, zodat je ze in je dagelijkse routine kunt inbouwen, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of wachten op de bus.
Welke bekkenbodemoefeningen zijn het meest effectief?
De meest effectieve bekkenbodemoefeningen combineren langzame, diepe aanspanningen voor kracht met snelle, korte aanspanningen voor reactievermogen. Beide typen zijn nodig, omdat de bekkenbodem zowel bij langdurige belasting als bij plotselinge druk moet functioneren.
De langzame Kegel traint het uithoudingsvermogen. Span aan, houd vast gedurende 8 tot 10 seconden en ontspan even lang. Dit versterkt de vezels die de bekkenbodem de hele dag actief houden.
De snelle Kegel traint het reactievermogen. Span snel aan en laat meteen los. Herhaal dit 10 tot 15 keer achter elkaar. Dit is de functie die je nodig hebt bij hoesten, niezen of springen.
Pilates en yoga zijn ook effectief voor de bekkenbodem, omdat ze de diepe buik- en bekkenbodemspieren samen aanspreken. Oefeningen zoals de brug, de kindhouding en diafragmatisch ademen ondersteunen de bekkenbodem indirect maar merkbaar.
Hoe snel merk je resultaat van bekkenbodemtraining?
De meeste vrouwen merken na 6 tot 12 weken dagelijkse training een verbetering in klachten zoals urineverlies. Kracht en controle bouwen geleidelijk op. Eerder resultaat is mogelijk bij lichte klachten; bij ernstigere klachten duurt het doorgaans langer.
Consistentie is de bepalende factor. Net als bij elke andere spiergroep geldt: wie regelmatig traint, ziet resultaat. Wie een paar dagen overslaat en dan intensief traint, bouwt minder goed op. Drie korte sessies per dag geven betere resultaten dan één lange sessie per week.
Vrouwen die in herstel zijn na een bevalling of die te maken hebben met hormonale veranderingen tijdens de overgang, kunnen merken dat de vooruitgang iets langzamer gaat. Dat is normaal. Het lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen en te adapteren in deze fases.
Wanneer schakel je een professional in voor je bekkenbodem?
Schakel een professional in als je na 12 weken zelfstandig oefenen geen verbetering merkt, als klachten verergeren, of als je pijn ervaart bij het oefenen. Ook bij ernstig urineverlies, een verzakkingsgevoel of klachten na een bevalling is directe begeleiding verstandig.
Een bekkenfysiotherapeut kan via inwendig onderzoek beoordelen of je bekkenbodem te zwak of juist te gespannen is. Een te gespannen bekkenbodem heeft namelijk ontspanningsoefeningen nodig in plaats van versterkende oefeningen. Zelf trainen zonder die kennis kan de klachten in dat geval verergeren.
Bij bbb health boutique werken fysiotherapeuten en coaches die je kunnen begeleiden bij het herstel en versterken van je bekkenbodem, afgestemd op jouw situatie en levensfase. Of je nu herstelt van een bevalling, in de overgang zit of gewoon sterker wil worden: persoonlijke begeleiding maakt het verschil.
Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek nu kosteloos een proefles en ontdek hoe de unieke aanpak van bewegen in een warmtecabine jouw lichaam transformeert.