Waarom heb ik minder energie sinds de overgang?
Minder energie in de overgang is een van de meest voorkomende klachten die vrouwen ervaren, en het heeft een directe fysiologische oorzaak: dalende oestrogeenspiegels verstoren de energiehuishouding van je cellen, je slaap en je stofwisseling tegelijk. Het is geen verbeelding en het is ook niet iets wat je gewoon moet accepteren. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over vermoeidheid in de overgang, zodat je begrijpt wat er gebeurt en wat je er concreet aan kunt doen.
Wat gebeurt er in je lichaam waardoor je zo moe wordt?
Vermoeidheid in de overgang ontstaat doordat dalende oestrogeen- en progesteronspiegels direct invloed hebben op de manier waarop je lichaam energie aanmaakt en gebruikt. Oestrogeen speelt een rol bij de werking van de mitochondriën, de energiecentrales van je cellen. Minder oestrogeen betekent letterlijk minder efficiënte energieproductie op celniveau, wat zich vertaalt in een aanhoudend gevoel van uitputting.
Daarnaast heeft oestrogeen invloed op serotonine en dopamine, de neurotransmitters die je stemming en motivatie reguleren. Een daling hiervan kan leiden tot een vlak, lusteloos gevoel dat moeilijk te onderscheiden is van vermoeidheid. Tegelijkertijd stijgt het stresshormoon cortisol relatief mee, omdat de regulerende werking van oestrogeen op de bijnierschors afneemt. Chronisch verhoogd cortisol put je bijnieren uit en versterkt het gevoel van moeheid.
Tot slot daalt tijdens de overgang ook testosteron, een hormoon dat bij vrouwen bijdraagt aan spierkracht, libido en energie. Het is dus een samenspel van meerdere hormonale verschuivingen tegelijk, niet één enkelvoudige oorzaak.
Hoe beïnvloeden opvliegers en slaapproblemen je energieniveau?
Opvliegers en slaapproblemen zijn directe energierovers: ze verstoren de diepe slaapfasen waarin je lichaam herstelt en je brein ontgift. Zelfs als je acht uur in bed ligt, kan de slaapkwaliteit zo slecht zijn dat je wakker wordt alsof je nauwelijks hebt geslapen. Dit is een van de meest onderschatte oorzaken van vermoeidheid bij overgangsklachten.
Opvliegers worden veroorzaakt door een verstoorde thermostaat in de hypothalamus, die door dalend oestrogeen gevoeliger wordt voor kleine temperatuurschommelingen. Je lichaam reageert met een plotselinge vaatverwijding en zweetsecretie, wat je wakker maakt. Als dit meerdere keren per nacht gebeurt, kom je nauwelijks in de REM-slaap of de diepe NREM-slaap, de fases die essentieel zijn voor fysiek en mentaal herstel.
Slaaptekort heeft op zijn beurt weer invloed op cortisol, insulineresistentie en hongerhormonen zoals ghreline en leptine. Je bent moe, hebt meer trek en je lichaam is minder goed in staat om energie efficiënt te gebruiken. Het is een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is zonder gerichte aanpak.
Waarom valt afvallen moeilijker en voel je je toch vermoeider?
Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling doordat de spiermassa afneemt en oestrogeen minder verbranding stimuleert. Vetopslag verschuift naar de buik, een metabolisch actief vetgebied dat laaggradige ontstekingsprocessen kan versterken. Die chronische laaggradige ontsteking draagt bij aan vermoeidheid, ook als je geen zichtbare klachten hebt.
Het paradoxale is dat vrouwen die minder eten om af te vallen, daardoor juist vermoeider worden. Te weinig calorieën, en zeker te weinig eiwitten, versnellen spierdegradatie. Minder spiermassa betekent een lagere basaalstofwisseling, waardoor je lichaam nog minder energie verbrandt in rust. Je raakt in een neerwaartse spiraal waarbij afvallen steeds moeilijker wordt en vermoeidheid toeneemt.
Daarnaast speelt insulineresistentie een rol: cellen reageren minder goed op insuline, waardoor de bloedsuiker minder stabiel is. Schommelende bloedsuikerwaarden geven een direct gevoel van energiedips, prikkelbaarheid en hersenmist, ook wel “brain fog” genoemd.
Welke voeding helpt echt tegen vermoeidheid in de overgang?
Voeding die de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, spiermassa ondersteunt en ontstekingsprocessen remt, helpt het meest tegen vermoeidheid in de overgang. Dat betekent concreet: voldoende eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en een bewuste beperking van alcohol en sterk bewerkte voeding.
- Eiwitten: Streef naar 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Goede bronnen zijn peulvruchten, vis, eieren, Griekse yoghurt en kip. Eiwitten ondersteunen spierbehoud en geven een stabiel verzadigingsgevoel.
- Complexe koolhydraten: Havermout, zoete aardappel, volkorenbrood en peulvruchten geven een langzame glucoseafgifte, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft en energiedips minder heftig zijn.
- Magnesium: Dit mineraal speelt een rol bij meer dan driehonderd enzymatische processen, waaronder energieproductie en slaapregulatie. Groene bladgroenten, noten en zaden zijn rijke bronnen.
- Fyto-oestrogenen: Stoffen in soja, lijnzaad en linzen die een zwak oestrogeenachtige werking hebben. Ze kunnen opvliegers mild verzachten en dragen bij aan hormonale balans.
- Beperk alcohol: Alcohol verstoort de slaapkwaliteit en verhoogt cortisol, twee factoren die vermoeidheid direct verergeren.
Bij bbb werken we met foodcoaching en een eetdagboek om inzicht te geven in wat jouw voedingspatroon doet met je energie. Niet via een generiek dieet, maar afgestemd op wat er in jouw lichaam in deze fase speelt.
Helpt bewegen als je al uitgeput bent?
Ja, bewegen helpt zelfs als je moe bent, maar de sleutel zit in de juiste intensiteit en regelmaat. Bewegen stimuleert de aanmaak van mitochondriën in spiercellen via een proces dat wordt aangedreven door het eiwit PGC-1 alfa, wat je energieproductie op celniveau vergroot. Regelmatig bewegen verlaagt ook het cortisolniveau op de lange termijn en verbetert de slaapkwaliteit.
Krachttraining is hierbij bijzonder waardevol, omdat het spierdegradatie tegengaat en de stofwisseling verhoogt. Onderzoek wijst uit dat 3 tot 4 keer per week bewegen opvliegers en depressieve klachten vermindert, twee factoren die direct bijdragen aan vermoeidheid.
Trainen in warmte, zoals in onze hot cabin op 40 graden, heeft een extra mechanisme: de warmte activeert zogenaamde Heat Shock Proteins (HSP’s). Deze eiwitten beschermen spiercellen, ondersteunen herstel en verbeteren de mitochondriale functie. Bovendien stimuleert de warmte de doorbloeding en verlaagt ze de cortisolreactie na inspanning, wat bijdraagt aan een beter herstel en minder vermoeidheid na de training.
Begin rustig als je uitgeput bent: een korte sessie van dertig minuten, twee keer per week, is al voldoende om het proces op gang te brengen. Luister naar je lichaam, maar weet dat bewegen je op de lange termijn meer energie geeft dan rust.
Wanneer is vermoeidheid in de overgang een signaal om naar de huisarts te gaan?
Vermoeidheid in de overgang is normaal, maar er zijn situaties waarin het verstandig is om je huisarts te raadplegen. Dat is het geval als de vermoeidheid zo ernstig is dat je dagelijks functioneren ernstig belemmerd wordt, als de klachten plotseling verergeren, of als er andere symptomen bij komen die niet passen bij de overgang.
Ga naar de huisarts als je last hebt van:
- Extreme vermoeidheid die niet verbetert na rust of slaap
- Hartkloppingen, kortademigheid of pijn op de borst
- Onverklaarbaar gewichtsverlies of juist snelle gewichtstoename
- Aanhoudende depressieve gevoelens of angstklachten
- Schildklierproblemen in de familie of eerder vastgestelde bloedarmoede
Een bloedonderzoek kan uitwijzen of er sprake is van een trage schildklier (hypothyreoïdie), bloedarmoede door ijzertekort of een vitamine D-tekort, aandoeningen die allemaal vermoeidheid veroorzaken en die vaker voorkomen bij vrouwen in de overgangsleeftijd. Laat dit uitsluiten voordat je aanneemt dat alles aan de overgang ligt.
Zodra medische oorzaken zijn uitgesloten, is een holistische aanpak van bewegen, voeding en leefstijl de meest effectieve weg naar meer energie. Daar kunnen wij je bij helpen.
Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek nu kosteloos een proefles en ontdek hoe de unieke aanpak van bewegen in een warmtecabine jouw lichaam transformeert.