Waarom is bekkenbodemtraining belangrijk tijdens de overgang?
Bekkenbodemtraining tijdens de overgang is belangrijk omdat hormonale veranderingen de spieren en het bindweefsel van je bekkenbodem verzwakken. Een dalend oestrogeengehalte vermindert de elasticiteit en kracht van deze spieren, wat kan leiden tot klachten zoals ongewild urineverlies en verzakkingen. Gerichte training helpt deze spieren te versterken en overgangsklachten te verminderen. Hieronder beantwoorden we de belangrijkste vragen over bekkenbodemtraining tijdens deze levensfase.
Wat gebeurt er met je bekkenbodem tijdens de overgang?
Tijdens de overgang daalt je oestrogeengehalte flink, en dat heeft directe gevolgen voor je bekkenbodem. Oestrogeen speelt een cruciale rol bij het behoud van sterke spieren en elastisch bindweefsel. Wanneer dit hormoon afneemt, verliezen de bekkenbodemspierweefsels hun stevigheid en veerkracht. Het bindweefsel dat je bekkenorganen ondersteunt wordt slapper, waardoor de hele structuur kwetsbaarder wordt.
De spieren van je bekkenbodem worden dunner en minder krachtig. Dit gebeurt geleidelijk, maar de impact kan aanzienlijk zijn. Je bekkenbodemmuskels moeten je blaas, baarmoeder en darmen op hun plek houden, en ze spelen ook een rol bij het controleren van je plasreflex. Wanneer deze spieren verzwakken door hormonale veranderingen, kunnen ze deze taken minder goed uitvoeren.
Ook de doorbloeding van het bekkenbodemweefsel neemt af tijdens de overgang. Minder doorbloeding betekent minder zuurstof en voedingsstoffen voor je spieren, wat het herstel en de kracht verder vermindert. Deze combinatie van factoren maakt gezond bewegen overgang zo belangrijk voor het behoud van je bekkenbodemgezondheid.
Welke klachten kun je krijgen door een verzwakte bekkenbodem in de menopauze?
Een verzwakte bekkenbodem tijdens de menopauze kan verschillende klachten veroorzaken die je dagelijks leven beïnvloeden. De meest voorkomende klacht is stressincontinentie: ongewild urineverlies bij hoesten, niezen, lachen of sporten. Dit gebeurt omdat je verzwakte bekkenbodemmuskels de blaas niet meer goed kunnen ondersteunen en afsluiten.
Aandrangincontinentie is een andere veelvoorkomende klacht. Je voelt plotseling een sterke, moeilijk te onderdrukken aandrang om te plassen. Soms lukt het niet om op tijd naar het toilet te komen. Dit komt doordat de communicatie tussen je blaas en bekkenbodem verstoord raakt wanneer de spieren verzwakken.
Verzakkingsklachten kunnen ook optreden. Je voelt dan een drukkend of zwaar gevoel in je bekken, of het gevoel dat er iets naar beneden zakt. Bij ernstigere verzakkingen kun je zelfs een uitstulping voelen. Daarnaast ervaren veel vrouwen verminderde sensatie tijdens intimiteit, omdat de spiertonus in het bekkengebied afneemt.
Ook lage rugpijn en bekkenklachten komen regelmatig voor. Je bekkenbodem werkt samen met je core-spieren en je rugspieren. Wanneer je bekkenbodem zwak is, moeten andere spieren extra werk verrichten, wat spanning en pijn kan veroorzaken. Deze overgang klachten beïnvloeden je kwaliteit van leven en zelfvertrouwen aanzienlijk.
Hoe helpt bekkenbodemtraining bij overgangsklachten?
Bekkenbodemtraining werkt door de spieren van je bekkenbodem actief te versterken en te activeren. Regelmatige oefeningen vergroten de spierkracht en verbeteren de reactiesnelheid van deze spieren. Hierdoor kunnen ze je bekkenorganen beter ondersteunen en je blaascontrole verbeteren. Zelfs wanneer oestrogeen afneemt, kun je door training de spiersterkte behouden of zelfs verbeteren.
De training verbetert ook de doorbloeding van je bekkenbodemweefsel. Meer bloedtoevoer betekent meer zuurstof en voedingsstoffen voor je spieren, wat herstel en krachtopbouw ondersteunt. Dit helpt om het negatieve effect van hormonale veranderingen deels te compenseren. Je spieren blijven gezonder en functioneler.
Door gerichte bekkenbodemtraining ontwikkel je ook meer lichaamsbewustzijn. Je leert voelen waar je bekkenbodem zit en hoe je deze spieren bewust kunt aanspannen en ontspannen. Dit bewustzijn helpt je om je bekkenbodem te activeren op momenten dat je dit nodig hebt, bijvoorbeeld vlak voordat je niest of een zware tas optilt.
Naast de fysieke voordelen heeft bekkenbodemtraining ook positieve effecten op je mentale welzijn. Wanneer je merkt dat klachten verminderen, groeit je zelfvertrouwen. Je voelt je zekerder in sociale situaties en tijdens het sporten. Bij ons combineren we bekkenbodemtraining met onze holistische aanpak van body, food en mind, omdat deze aspecten allemaal bijdragen aan je algehele gezondheid tijdens de overgang.
Welke oefeningen zijn het meest effectief voor je bekkenbodem tijdens de overgang?
Kegel-oefeningen zijn de basis van bekkenbodemtraining. Bij deze oefeningen span je je bekkenbodemmuskels aan alsof je je plasstroom wilt stoppen, houd je dit enkele seconden vast en ontspan je weer. Het is belangrijk om te focussen op zowel het aanspannen als het volledig ontspannen van je spieren. Regelmatige herhaling gedurende de dag, bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen, helpt je spieren sterker te maken.
Pilates-gebaseerde oefeningen zijn bijzonder effectief omdat ze je bekkenbodem integreren met je core-stabiliteit. Oefeningen waarbij je je bekkenbodem activeert terwijl je je core aanspreekt, zoals de bridge of de plank, trainen functionele kracht. Je leert je bekkenbodem te gebruiken tijdens beweging, wat helpt in dagelijkse situaties.
Yoga biedt verschillende houdingen die je bekkenbodem versterken. Poses zoals de brug, de stoel en verschillende staande houdingen activeren je bekkenbodemspieren op een zachte maar effectieve manier. De ademhalingstechnieken in yoga helpen je ook om de coördinatie tussen ademhaling en bekkenbodemactivatie te verbeteren.
Training in warmte kan de effectiviteit van bekkenbodemtraining versterken. In onze hot cabin workouts train je bij 40 graden, wat de doorbloeding verhoogt en je spieren soepeler maakt. De warmte helpt je om dieper te ontspannen tussen oefeningen en bevordert het herstel. Combinaties van pilates, yoga en krachtoefeningen in de warmte bieden een complete aanpak voor je bekkenbodemgezondheid.
Het is wel belangrijk om de juiste techniek te leren. Verkeerd uitgevoerde oefeningen kunnen je bekkenbodem juist meer belasten. Daarom werken wij met fysiotherapeuten en gespecialiseerde coaches die je persoonlijk begeleiden. Zij zorgen ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert en stemmen de intensiteit af op jouw situatie en levensfase.
Bekkenbodemtraining tijdens de overgang vraagt om een holistische aanpak waarbij je niet alleen focust op de spieren zelf, maar ook op gezond bewegen, goede voeding en mentaal welzijn. Door regelmatig te trainen en je lichaam de juiste ondersteuning te bieden, kun je veel overgangsklachten verminderen en je kwaliteit van leven verbeteren. Wij begeleiden je graag in deze belangrijke levensfase met persoonlijke aandacht en professionele expertise. Begin vandaag nog met je health journey bij bbb health boutique. Boek nu kosteloos een proefles en ontdek hoe de unieke aanpak van bewegen in een warmtecabine jouw lichaam transformeert. Boek hier je (gratis) proefles en ervaar het verschil.