de vrouwelijke cyclus

hormonen in balans

Alles wat we doen zorgt voor een disbalans; sporten, eten, of juist niet eten, drinken of dorst, een nachtje uitgaan of blootstelling aan kou of warmte. Aan jouw lichaam de eer om steeds weer terug te komen in de zogenoemde homeostase, de balans. Hoe flexibeler jij bent door middel van een gezonde leefstijl, een goede flow en niet te veel (vervelende) stress, hoe breder jouw flexibiliteits-balk is. Ofwel, hoe meer ruimte voor disbalans en hoe makkelijker jij weer terug in balans komt.

Hormonen uit balans
Als er sprake is van een (onbewust) ongezonde leefstijl met bijvoorbeeld chronische stress, overmatig alcoholgebruik (zoals binge-drinken), hoog bewerkte voeding met veel suikers of verstoord bio- of slaapritme, kan het zijn dat jouw hormonen verstoord zijn. Dit kan leiden tot uitblijvende menstruatie of ovulatie, stemmingswisselingen, acne, pijnlijke borsten of menstruatiekrampen, hoofdpijn, gespannen, boosheid, depressieve gevoelens en/of concentratiestoornissen. Dit zijn vaak de eerste signalen die het lichaam aangeeft dat er ‘iets’ aan de hand is in het lijf.

Veel voorkomende hormonale klachten zijn:

PMS (Premenstrueel Syndroom)
Lichamelijk en psychische klachten een week voor de menstruatie, zoals buikkrampen, weinig energie en/of depressief of snel boos gevoel.

PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom)
Hierbij groeien cysten op de eierstokken wat negatieve gevolgen kan hebben voor de vruchtbaarheid. Dit komt veel door een deel genetische aanleg hebben, in combinatie met langere tijd hogere stress of een een hoger gewicht – uitzonderingen daargelaten. Kenmerken van PCOS zijn onder meer onregelmatige of geen menstruaties, verminderde vruchtbaarheid, overgewicht en overbeharing.

Endometriose
Hierbij is er baarmoeder-lijkend slijmvlies op weefels buiten de baarmoeder. Bijvoorbeeld op de eierstokken, eileiders of buikholte. Omdat het op baarmoederslijmvlies lijkt, wordt dit ook dikker rondom de menstruatie. Maar omdat het niet, zoals in de baarmoeder, goed kan worden afgevoerd, gaat het lichaam het proberen op te ruimen en geeft dit ontstekingen. Daarbij kan littekenweefsel of verkleving van bepaalde organen ontstaan, zoals blaas, darmen en/of baarmoeder. Dit kan erg pijn doen. Endometriose kan met erfelijke aanleg te maken hebben. Na de overgang kunnen de klachten helemaal verdwijnen. Tijdens de vruchtbare periode kan de hevigheid van de klachten verschillen. Je kan bijvoorbeeld heftige pijn voelen onderin de buik tijdens menstruatie. Sommige vrouwen hebben altijd pijn.

Blaasontsteking (hormonaal)
Door een disbalans in de darmbacteriën, kan dit ook zorgen voor een disbalans in de vaginale flora. Hierdoor kan je bevattelijker zijn voor blaasontstekingen. Tegen blaasontstekingen wordt veelal een antibiotica gegeven. Hiermee wordt zowel de darm- als vaginale flora mee afgebroken, waardoor je in een vicieuze cirkel terecht kan komen. Belangrijk bij een antibioticakuur is dus altijd een probiotica-kuur.

Overgangsklachten
Iedere vrouw raakt uiteindelijk in de overgang. De een heeft hier meer last van dan de ander. Denk hierbij aan gewichtstoename, migraine, hartkloppingen of duizeligheid. En psychisch met stemmingswisselingen, paniek- en/of angstaanvallen, onzekerheid, gejaagd gevoel, vergeetachtigheid, snel overprikkelt of sombere gevoelens. De mate van overgangsklachten zijn deels genetisch, deels leefstijl-afhankelijk (zie ook de tool Menopauze & overgang).

Basis hormonen
Hormonen geven lichaamscellen opdrachten om te zorgen dat ons lijf in balans blijft of komt. Denk aan het reguleren van de bloeddruk, bloedsuiker, ontstekingsniveau, weefselafbraak of weefselherstel.

De belangrijkste hormonen rondom de vrouwelijke cyclus

Oestrogeen
Stimuleert vrouwelijkheid, libido en vruchtbaarheid. Bevordert de serotonine afgifte aan de hersenen, weefsel aanmaak, stevige huid en doorbloeding van de hersenen.

Progesteron
Zorgt dat het baarmoederslijmvlies zich voorbereid op een innesteling van een bevruchte eicel. Dit voorkomt de rijping van nieuwe eicellen. Het maakt de baarmoedermond ontoegankelijk voor zaadcellen. Het zorgt er dus voor dat een bevruchte vrouw, niet nogmaals bevrucht kan worden. Met als doel om een bevruchte eicel de beste kans te geven. Indien er geen bevruchting plaatsvindt, daalt de progesteron aanmaak weer, wordt het opgebouwde baarmoederslijmvlies afgebroken en begint je menstruatie.

Samenvattend zorgt progesteron voor goede zwangerschap, verslapt spieren tijdens zwangerschap (baarmoeder) en tijdens de tweede twee weken van de cyclus verslapt het de darmen wat. Verder werkt het rustgevend en verhoogd de lichaamstemperatuur.

Testosteron
Hebben vrouwen ook zeker. Het versterkt de mannelijke eigenschappen, stimuleert spiergroei, talg-aanmaak en libido.

Cortisol
Wordt vaak weggezet als ‘stresshormoon’. Het is een heel mooi en vooral nuttig hormoon, omdat het ons onder meer stressbestendig, ook wel een anti-stresshormoon. Het neemt adrenaline over om zo langer te kunnen overleven als een stressor langer dan ‘accuut’ is.

  • Het zorgt voor een verhoogde bloedsuikerspiegel in stressvolle situaties, om meer glucose voor het lichaam vrij te maken. Dit denkt je lichaam (van oudsher) nodig te hebben in stressvolle situaties om te kunnen vechten of vluchten.
  • Remt ontstekingen en het immuunsysteem. Denk maar aan die collega of misschien wel jijzelf die nooit ziek wordt óf altijd tijdens vakantie. Continu een hoog cortisol onderdrukt het immuunsysteem, omdat je op een moment van overleven er geen tijd is voor een virus/bacterie. Je lichaam ruimt dit later op, mits dit latere moment komt wanneer je je lijf de rust en ontspanning kan geven.
  • Bepaald het dag-nachtritme: we worden wakker door een cortisol-piek. De avond alvorens begint het cortisol alweer te stijgen. ‘Avondmensen’, worden vaak bij die piek van ongeveer 23.00u weer actief. Dit heeft niet zoveel te maken met ochtend- of avondmensen, eerder aan gewenning en tot die cortisol-stijging wakker blijven. Dus probeer voor die tijd in bed te liggen als je een goede nachtrust wil halen.

Insuline
Insuline bevordert spiergroei en het in stand houden van spieren. Ook bevordert het de testosteron-aanmaak en stimuleert de opname van suikers in lichaamscellen vanuit het bloed. Hierdoor loopt de bloedsuiker niet te ver op. De cel kan zo de glucose opslaan of verbranden voor energie.

Cyclus
Onze cyclus heeft 5 fases (zie afbeelding 1), waarvan 2 hoofdfases (zie afbeelding 2): de folliculaire fase en luteale fase. Lees hieronder over de verschillende fases en schrijf op wat je ervaart om je bewuster te worden van je eigen cyclus.

 

Folliculaire fase
Dag 1 tot en met de ovulatie, gemiddeld rond dag 14.

Luteale fase
Vanaf de ovulatie tot aan de eerste dag van de menstruatie, gemiddeld rond dag 28.
Onder deze folliculaire en luteale fase, bestaan verschillende fases (zie afbeelding 2).

Fase 1 – dag 1 – 7

  • Oestrogeen is laag en progesteron is gezakt.
  • Baarmoederslijmvlies is opgebouwd en wordt afgestoten, dit betreft het menstruatiebloed.
  • Er start een nieuwe cyclus door de follikels die gaan rijpen.

Wat merk jij hier qua energielevel?
Schrijf het voor jezelf op.

Fase 2 – dag 8 – 15

  • Oestrogeen zorgt dat baarmoederslijmvlies eventuele zaadcellen goed naar de baarmoeder kan geleiden.
  • Vruchtbare dagen herken je aan helder vloeibare afscheiding rondom de ovulatie, vergelijkbaar met rauw ei-eiwit, ongeveer tussen dag 11 – 15.

Wat merk jij hier qua energielevel?
Schrijf het voor jezelf op.

Fase 3 – dag 16 – 25

  • De eisprong vindt plaats.
  • Onder invloed van progesteron wordt de schildklierwerking gestimuleerd waardoor de lichaamstemperatuur stijgt. Een natuurlijke manier van anticonceptie is dan ook middels temperatuurmeting, mits er sprake is van een regelmatige cyclus.
  • Na de vruchtbare dagen kan de afscheiding wat dikker en geliger worden, vergelijkbaar met (dun) pannenkoeken-beslag.

Wat merk jij hier qua energielevel?
Schrijf het voor jezelf op.

Fase 4 – dag 26 – 28

De dagen voor de menstruatie kan je je wat minder energiek voelen, opgeblazen en wat humeuriger.
Dit heeft alles te maken met:

  • Vlak voor de menstruatie duikt het oestrogeengehalte (zie afbeelding 2). Omdat oestrogeen de voorloper is van het ‘gelukshormoon’ serotonine, kan het zijn dat je je wat meer down voelt rondom de menstruatie. Misschien ervaar je dit zelf ook al, zie hier de verklaring. Ook de verminderde doorbloeding naar de hersenen kan een rol spelen van meer vermoeidheid. Hiernaast is serotonine de voorloper van melatonine, ook wel ons ‘nachthormoon’. Met als gevolg dat sommige vrouwen last krijgen van slechte nacht(en) rondom de menstruatie.
  • De progesteron stijgt in de luteale fase (2e fase cyclus). Progesteron laat de darmen wat rustiger werken, hierdoor kan het zijn dat je last krijt van obstipatie vlak voor je menstruatie.

Vergelijk nu wat jij hebt opgeschreven met de onderstaande tabel (afbeelding 3). Wat komt overeen? Wat is anders?

Deze tabel kan je inzicht bieden hoe jij jouw planning meer cyclisch kan indelen, zodat je jouw lichaam meer tegemoet kan komen. Niet alleen middels voeding en leefstijl, maar ook agenda-technisch.

Voeding
Middels voeding kan je jouw lichaam zoveel mogelijk dienen, om en rond jouw menstruatie en cyclus. Het is echter jammer dat een gezonde leefstijl zich niet altijd direct uitbetaalt in een gebalanceerde hormoonhuishouding. Het heeft vaak even tijd nodig om te herstellen, denk aan 3 tot 6 maanden. Na bijvoorbeeld het stoppen met anticonceptie of een periode van (mentaal of fysiek) overspannen te zijn.

Belangrijke tips

  • Weinig suiker voor een gebalanceerde bloedsuiker en insulinelevel, ter voorkoming van (zoete) cravings en darmflora. Suikers voeden de ‘slechte’ darmbacteriën.
  • Zoveel mogelijk onbewerkte voeding vanwege vezels en onnatuurlijke toevoegingen die (fysieke) stress voor jouw lichaam kunnen betekenen.
  • Let op allergieën en intoleranties, dit veroorzaakt fysieke stress.
  • Voldoende groene groenten. Deze bevatten de stofjes chlorofyl & DIM en helpen onze lever de overige oestrogenen in de tweede twee weken van onze cyclus, af te breken.
  • Beperk alcoholinname in de laatste week voor de menstruatie. Het lijf en lever moeten dan al hard werken om alle hormonale processen in gang te zetten. Evenals de lever, om alle overtollige oestrogenen, af te breken. Eén alcoholconsumptie laat de oestrogenen voor 30% stijgen binnen 24 uur. Het werkt testosteron-verlagend met als gevolg premenstrueel syndroom-klachten of een heftige(re) menstruatie.
  • Fyto-oestrogenen in gefermenteerde soja kunnen gunstig zijn in de laatste twee weken van de cyclus (zie afbeelding 2 tabel), omdat de lichaams-oestrogenen dan zijn verlaagd met als gevolg minder energie en serotonine (‘gelukshormoon’).
  • Let op chemische oestrogeen-achtige stoffen: landbouwgiffen, weekmakers (besfenol A), conserveringsmiddelen in verzorgingsproducten (parabenen), zware metalen (loden leidingen). Deze producten leveren fysieke stress op voor het lijf.
  • Maximaal 2 tot 3 kopjes koffie per dag in verband met adrenaline en cortisol. Het kan zijn dat je de laatste twee weken wat heftiger reageert op koffie, schaal de hoeveelheid koffie af, mits je gestresste gevoelens ervaart.
  • Zorg voor een gezonde darmflora door volwaardig te eten met vezels, volwaardige koolhydraten, eiwitten en omega-3 vetzuren.

Specifiek voedingsadvies per fase

Fase 1 & 2 – dag 1 – 14

  • Mogelijk minder last van voedselovergevoeligheden.
  • Mogelijk minder trek (fase 2).
  • Invloed van alcohol.

Fase 3 & 4 – dag 14 – 28

  • Lever ondersteunen om oestrogenen af te kunnen breken, door middel van alcoholinname verminderen en groene bladgroenten.
  • Ongeveer 400 gram groenten voor vezels, vitamines en mineralen.
  • Meer koolhydraatbehoefte, enerzijds omdat je een klein beetje insuline-resistent wordt vanwege de hormoonschommelingen. Dat betekent de cellen minder goed de glucose in hun cellen kunnen opnemen. Anderzijds de behoefte tot energie voor onder andere serotonine, wat deels uit koolhydraten wordt gevormd in het lichaam.
  • De energiebehoefte stijgt wat, denk aan ongeveer 50 kcal, om alle lichamelijke processen in het lichaam te kunnen dienen.
  • Verhoogde magnesiumbehoefte door obstipatie en vermoeidheidsklachten.

Suppletie
Vitamines, mineralen en kruiden kunnen helpen om te ondersteunen in bepaalde fases in je cyclus. Female support (van ons eigen bbb-label) is er daar een van.

Female support
Deze capsules geven een heerlijke support voor vrouwen. Het is een fijne combinatie van vitaminen en kruiden die onder meer helpen bij wisselende stemmingen tijdens de menstruatiecyclus en de overgang. Female Support bevat onder meer zilverkaars. Dat is een plant die van nature in Noord-Amerika voorkomt en ‘traditioneel door de Indianen gebruikt om menstruatie en overgangsklachten te behandelen’. Daarnaast bevat het borage-olie (komkommerkruid), wat zorgt voor een evenwichtige hormoonhuishouding.