menopauze & overgang

Elke vrouw komt er mee in aanraking, de menopauze, ofwel de transitie van vruchtbaarheid naar onvruchtbaarheid. Het is een periode waarover vaak mild wordt gedacht, maar er komt in sommige gevallen een hoop bij kijken. Je kan zeker dingen doen om op een positive manier met deze fase om te gaan en daarmee sommige effecten te verzachten. Vooral op het gebied van voeding, leefstijl en beweging. Hier de facts, tips & trucs op een rijtje.

De feiten

Elke vrouw komt in de overgang. Ongeveer 80% van hen ervaart klachten en 34% zo heftig dat zij daardoor in het dagelijkse leven gehinderd worden. De overgang start meestal rond de 45, maar kan ook al veel eerder beginnen. Het zijn de jaren voor, rond en na de laatste menstruatie. De menopauze vindt eigenlijk op één dag plaatst, namelijk de dag van de laatste menstruatie. Na de overgang komen de hormonen in een nieuw evenwicht.

De overgang heeft hormonaal gezien grofweg twee fases en de kenmerken verschillen sterk qua intensiteit per persoon. In de eerste fase, de peri-menopauze, daalt de progesteron- spiegel, waardoor oestrogeen relatief gezien stijgt. We spreken in deze fase ook wel van oestrogeendominantie. Menstruaties zijn pijnlijker en volgen korter op elkaar. Je komt aan, hebt hoofdpijn, houdt vocht vast, je stemmingen wisselen en je slaapt vaak slecht. De tweede fase, de post-menopauze, daalt ook de oestrogeenspiegel doordat de eierstokken niet meer werken. Dit is vaak de periode rond de menopauze, dus bij het onregelmatig worden en wegvallen van je menstruatie. In deze fase worden stemmingen mogelijk nog heftiger, je krijgt opvliegers, je kan last krijgen van nachtelijke zweetaanvallen, concentratieverlies, incontinentie en osteoporose (botafbraak). De eindperiode is vaak het zwaarste, maar hou vol, want de periode na de overgang wordt door veel vrouwen aangeduid als de meest gelukkige periode van hun leven.

De symptomen

Overgewicht

Rond de overgang heb je nog maar 65% van de calorieën nodig die je als twintiger nodig had. Je stofwisseling vertraagt door een dalend progesteron en dit proces gaat vrij snel. Vervolgens zorgt een dalend oestrogeen peil voor meer buikvet, waardoor helaas vaak de taille verdwijnt. Alsof dat nog niet erg genoeg is stijgt je hongergevoel. Het is dus aan te raden om op tijd je eetgewoontes aan te passen en om te leren gaan met je hongergevoel. Tool: mindful eten & eet niet te veel.

Buikvet en krachttraining

Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang een buikje, vooral rondom de maagstreek en de taille. Krachttraining helpt om buik- en taillevet kwijt te raken. Regelmatig trainen met gewichten zorgt voor een strakker en gestroomlijnder figuur. Dit blijkt uit verschillende (wetenschappelijke) studies. Andere voordelen zijn de toename van energie en kracht en een verbeterde botdichtheid en evenwicht. Kies daarom tijdens de overgang voor een krachtprogramma in de hot cabin of HIIT in de cabine of in de zaal.

Dalende botdichtheid

Botten worden beschermd door de hormonen oestrogeen en progesteron. Rond en na de overgang is er een afname van deze hormonen, waardoor botafbraak plaatsvindt. Voldoende calciumrijke producten (zoals groene bladgroenten, geen melkproducten want dit werkt averechts) en producten met vitamine D zijn belangrijk voor het voorkomen van osteoporose.  Je kan ook calcium en vitamine D suppleren. Ook is het belangrijk om workouts te kiezen die je botten belasten. Bijvoorbeeld cardio, HIIT, krachttraining, kickboksen en TRX trainingen. Ook wandelen en traplopen zijn gezonde activiteiten.

Wisselende stemmingen

Dalend oestrogeen betekent ook een lagere activiteit van serotonine, het stofje wat ons blij maakt. Vrouwen in de overgang hebben wel drie keer zo veel last van depressieve gevoelens en worden ook vaker overvallen door angstgevoelens of onredelijke buien. Zorg voor voldoende daglicht en loop regelmatig hard, dit stimuleert de serotonine aanmaak. Door meditatie en yoga en de suppletie female support te nemen kan je ook je stemmingswisselingen reguleren.

Opvliegers

Tijdens de overgang raakt je lichaamsthermostaat in jouw hersenen ontregelt. Zo geeft de hypothalamus nu sneller dan normaal aan je hersenen aan dat de temperatuur omlaag moet. Om niet overhit te raken ga je zweten en zetten bloedvaten uit, waardoor je een rood hoofd krijgt. Door een piek in je adrenaline, kun je voor een opvlieger een onheilspellend gevoel ervaren. Dit is heel normaal en gaat vanzelf over. Een opvlieger duurt vaak één tot vijf minuten.Door regelmatig te sporten kan je temperatuurregulatie worden getraind. Zo zijn sporters beter in staat hun lichaam af te koelen. Door regelmatig te sporten, naar de sauna te gaan en te trainen in de warmte cabine ga je extra zweten, waardoor opvliegers minder worden.

Slecht slapen en stress

In de overgang daalt je cortisol spiegel. Hierdoor daalt je stresstolerantie en raakt je slaapcyclus verstoord. In de eerste fase van de overgang kan extra progesteron uitkomst bieden en in de tweede fase extra oestrogeen. Magnesiumsupplementen kunnen ook helpen tegen slaaploosheid en angstgevoelens. Voor een goede nachtrust is het verstandig om voor 23.00 naar bed te gaan. Slaap in een donkere en koele slaapkamer en vermijd computers & televisie voordat je gaat slapen. Om rustig in slaap te vallen en niet te gaan piekeren kan je voordat je gaat slapen een bodyscan of yoga nidra doen. Je vindt heel veel bodyscan meditaties op internet en je hebt ook fijne meditatie apps, zoals Insight Timer. Veel vrouwen ervaren vermoeidheid tijdens de overgang waardoor ze minder gemotiveerd zijn om te sporten. Hierdoor raken ze nog vermoeider. Door te blijven sporten kan de cyclus doorbroken worden.

Concentratieverlies

Vrouwen in de overgang ervaren vaak een daling in cognitieve prestaties. De daling van oestrogeen en testosteron beïnvloeden de geheugen en concentratiefuncties en zorgen ervoor dat je alertheid en redenatievermogen daalt. Doe daarom maar één ding tegelijk en doe alles wat je doet met volle aandacht.

Libido

Wanneer de laatste eitjes zich aandienen, ervaren sommige vrouwen een piek in hun verlang naar seks. Vrouwen van begin en midden 40 voelen zich vaak flirteriger en voelen zich aangetrokken tot sterk genetisch materiaal. Aan het begin van de overgang blijft je testosteron spiegel constant, waardoor je libido ook goed blijft. Later in de overgang ervaren vrouwen soms een daling in libido, maar dit kan allerlei oorzaken hebben. Kinderen die uitputten, een relatie waar het nieuwe vanaf is, een slecht werkende schildklier of magnesiumtekort. Door een slechte doorbloeding en daling van collageen kan het zijn dat je vagina uitdroogt. Hiervoor zijn verschillende zalfjes bij de drogist verkrijgbaar, bijvoorbeeld op basis van kokosolie. Is je libido heel erg laag? Dan is de kans groot dat je testosteron te laag is. Blijf juist veel vrijen in deze periode, hierdoor houd je je libido op peil.

Food

Peri-menopauze

In de eerste fase daalt de progesteronspiegel, waardoor oestrogeen relatief gezien stijgt. We spreken in deze fase ook wel van oestrogeendominantie. Heb je het idee dat je in deze fase zit, dan past de foundation be happy goed bij je.

Liever niet

Koffie, alcohol en sojaproducten.

Juist wel

Vezels, kaneel, ui, knoflook, prei, bijenpollen, citrusvruchten en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes, radijs, rucola en kool).

Suppletie (bbb heeft een eigen label)

• Female support helpt bij wisselende stemmingen tijdens de overgang en heeft een harmoniserende werking.
• Magnesium citraat heeft een ontspannende werking op zowel lichaam als geest.
• Vitamine D3 is belangrijk voor spierkracht en gezonde botten.

Post menopauze

De tweede fase daalt ook de oestrogeenspiegel doordat de eierstokken niet meer werken. Stemmingen worden nog heftiger, je krijgt opvliegers, je kan last krijgen van nachtelijke zweetaanvallen, concentratieverlies, incontinentie en osteoporose (botafbraak). Het kan helpen om plantaardige oestrogenen toe te voegen aan je voeding.

Liever niet

Koffie, alcohol en nicotine.

Juist wel

Verse groenten en plantaardige oestrogenen. De volgende voedingsmiddelen bevatten plantaardige oestrogenen.

• Peulvruchten, zoals sojabonen, linzen, erwten en kidneyboontjes.
• Knoflook.
• Zaden, zoals lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, maanzaad, zonnebloempitten.
• Granen, zoals haver, gerst, rogge.
• Fruit, zoals appels, peren, pruimen, kersen, cranberry’s, citroenen en grapefruits.
• Groenten, zoals broccoli, wortelen en rabarber.
• Bepaalde kruiden, zoals kaneel, salie, rode klaver, hop, venkel en peterselie.

Het aminozuur tryptofaan kan een natuurlijk hulpmiddeltje zijn om stemmingswisselingen te verminderen. Er zit veel tryptofaan in eiwitrijke voeding, maar ook in pompoenpitten, linzen, bananen, dadels, granen, zilvervliesrijst, sesamzaad, zonnebloempitten en noten.

Suppletie (bbb heeft een eigen label)

• Female support helpt bij wisselende stemmingen tijdens de overgang en heeft een harmoniserende werking.
• Magnesium citraat tegen botontkalking, slapeloosheid en angstgevoelens.
• Vitamine D3 is belangrijk voor energie, spierkracht en gezonde botten.

Algemeen voedingsadvies

• Voeg aan alle recepten en dagmenu’s de ingrediënten toe die passen bij de fase waar je in zit. Maak smoothies van plantaardige oestrogenen voor een extra hoge concentratie.
• Wil je afvallen? Dan adviseren we je om eerst vijf dagen start & motivatie te doen. Anders kan je de basisvoeding als uitgangspunt nemen aangevuld met de voedingsmiddelen die passen bij de fase waar je in zit. Start & motivatie is een goede manier om gewichtsverlies (weer) in gang te zetten. In vijf dagen tijd reinig je je lichaam, zodat je weer gemakkelijker balans en ritme vindt in gezond eten.

Na deze vijf dagen kun je het beste verder gaan met de basisvoeding. In de voorkeurslijst kun je lezen welke producten het beste kan kiezen. De inspiratielijst kan extra inspiratie geven! Op onze website vind je lekkere & voedzame recepten.

Podcast

Wil je meer weten over dit onderwerp? We hebben ook een podcast gemaakt over de overgang: gezond door de overgang. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.