gluten- en zuivelvrij

Deze gluten- en zuivelvrij voeding is bedoeld om je spijsvertering te verbeteren. Vaak worden darmklachten veroorzaakt dooreen hormonale disbalans. Bij een disbalans worden de openingen in de darmen groter, waardoor afvalstoffen gemakkelijker worden opgenomen. Dit kan zich onder andere uiten in maag-darmklachten. Om de darmen beter te laten werken, kan het nuttig zijn om extra op de voeding te letten door koemelkproducten en gluten te beperken. Deze producten zijn erg zwaar voor de darmen. Door deze te beperken kunnen de openingen in de darm kleiner worden en kun je je balans weer terug vinden.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt
Boekweit- of havermoutpap, gemaakt met rijst-, haver- of amandelmelk. Eventueel kaneel naar smaak en een geraspte appel toevoegen.

Lunch
Een salade met rauwkost met onderstaande opties om toe te voegen

• 50-100 gram peulvruchten, bonen of tempeh.
• 50-100 gram zilvervliesrijst, aardappel, quinoa, alle soorten bonen en erwten, aangemaakt met olie, azijn en mosterd.

Tussendoor
Een handje noten en/of een stuk fruit en/of een kop soep.

Diner

• 1 kop zelfgemaakte groentesoep/bouillon of portie rauwkost.
• 125-150 gram peulvruchten, bonen of tempeh.
• Veel groente.
• 1-2 opscheplepels zilvervliesrijst, aardappel of quinoa.

Tussendoor
Rauwkost met een dipsaus (bijvoorbeeld humus of auberginemousse) of iets uit de variatielijst hieronder.

Variatielijst

Lunchmogelijkheden

• 1 grote kop soep van groenten met 2-3 rijst- quinoa-, of boekweitwafels, dik belegd.
  Voorbeeld van een belegde rijstwafel: ¼ avocado met humus, komkommer en paprika, met zout, peper en een beetje olijfolie. Of zelfgemaakte groentespread met kiemgroenten
• 4 rijstwafels, kastanjecrackers, boekweitcrackers of andere glutenvrije crackers, dik belegd.
• Zelf brood maken kan ook. Dit echter zonder gluten doen! Teff-, havermout-, soja-, mais- en boekweitmeel zijn hiervoor geschikt. Je kunt het brood op smaak maken met olijven, zongedroogde tomaten, basilicum, noten en/of gedroogd fruit. Af en toe een product nemen dat rijk is aan gluten, kan geen kwaad. Kies dan bij voorkeur voor licht verteerbare granen als spelt en/of desem. Let erop dat je lichaam heftig kan reageren op het eten van glutenrijke granen als je het een tijd niet hebt genomen.

Beleg op je cracker

• Humus, auberginemousse, tapenade, pesto, tartex, tahin.
• Voeg kiemen, noten en/of zaden toe.
• Denk bij rauwkost aan tomaat, wortel, paprika, komkommer, sla, avocado.
• Zoet: vers fruit, honing, noten(rozijnen)pasta, appel- of appelperenstroop.

Tussendoortjes

• Groentesmoothie, cracker of rijstwafel met hartig beleg en rauwkost, komkommer met humus, handje noten, olijven, avocado met zout, peper en citroen.
• Stuk fruit, fruitsmoothie, stukje pure chocolade of gedroogd fruit.

Toegestane koolhydraten

• Zilvervliesrijst, rijstpasta, rijstnoodles, boekweitpasta (bij voorkeur pasta/noodles gemaakt van zilvervliesrijst).
• Aardappel, alle varianten (bij voorkeur gekookt in schil).
• Quinoa, amaranth, gierst.

Extra healthy tips!

• Beperk (of eet liever geen) koemelkproducten. Alternatieven zijn soja-, haver-,  amandel- of rijstmelk. Kies voor varianten waar geen suiker aan is toegevoegd. Neem sojaproducten met mate.
• Beperk (of eet zelfs geen) gluten. Gluten zitten in tarwe, rogge, haver, gerst, spelt en kamut. Dat betekent dus dat de meeste soorten brood/pasta/deegproducten niet kunnen. Er zijn steeds meer glutenvrije producten (ook brood!) verkrijgbaar in onder meer natuurwinkels.
• Probeer geraffineerde suikers te vermijden. Deze verhogen de kans op Diabetes type 2 en zijn bovendien verslavend.
• Cafeïne en theïne verhogen het stresshormoon cortisol. Dit is het vetopslaghormoon en haalt daarmee je eigen hormoonstelsel uit balans. Een goed alternatief is kruidenthee.
• Alcohol heeft een grote invloed op onze lever. In de lever worden veel hormonen gereguleerd. Beperk daarom de hoeveelheid alcohol en drink er voldoende water bij.
• Door verandering van de hormoonhuishouding wordt calcium onttrokken uit de botten. Calcium zit in veel producten als: broccoli, boerenkool, bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahin en noten. Toch redden de meesten de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet doormiddel van een gevarieerde voeding. Suppletie is daarom aanbevolen.
• Vitamine D helpt om calcium in de botten op te nemen. Dit krijg je binnen door zonlicht dat de huid binnendringt. Helaas hebben wij in Nederland weinig zon (zeker in de winter) en door veroudering wordt deze vitamine minder goed opgenomen.
• Het is aan te raden zo biologisch en onbewerkt mogelijk te eten. Dit soort producten zijn niet bewerkt met E-nummers, bestrijdingsmiddelen, antibiotica en groeihormonen.
• Ben je vegetarisch of veganistisch? Probeer je eiwitten dan uit planten te halen. Kies bijvoorbeeld voor kikkererwten, bonen, linzen, zaden, noten, linzen, tempeh en tofu en vul aan met vitamine B12 preparaat.
• Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen. Vaak blijkt een gevoel van honger een gevoel van dorst te zijn. Water zorgt voor transport van voedingsstoffen en zuurstof in ons lichaam. Bij onvoldoende drinken wordt je bloed stroperiger en wordt het proces vertraagd. Dit heeft vermoeidheid tot gevolg.
• Probeer eens superfoods. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoge kwaliteit en kwantiteit aan vitaminen, mineralen, sporen-elementen en enzymen. Voorbeelden van superfoods zijn gojibessen, chiazaad, hennepzaad, maca, chlorella en spirulina, bijenpollen en rauwe cacao.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.