zwanger en trainen

Ben je zwanger? We passen tijdens de zwangerschap je workout aan. We hebben speciale programma’s voor iedere fase van de zwangerschap. De warmte van de cabine gaat lager (of uit). Je gebruikt geen cape meer. Je kan nog steeds lessen doen, maar met je persoonlijke programma. Neem je programma mee naar de les en de docente geeft aan wanneer je een set niet mee kan doen en je daarvoor in plaats je eigen programma doet.

Er verandert een hoop tijdens de zwangerschap. Allereerst krijg je natuurlijk een grotere buik. Het zwaartepunt verandert en het gewicht neemt toe. Tijdens de zwangerschap maak je ook meer relaxine aan. Dit kan leiden tot laksere banden. Ook verandert de bloedcirculatie, je hebt een groter bloedvolume en een snellere rusthartslag. Er worden meer bloedvaatjes gevormd en er is een snellere ademhaling. Daardoor ben je tijdens de zwangerschap ook sneller moe.

Vanaf 12 weken geen rechte buikspieren wel schuine en dwarse buikspieren

Na 12 weken vermijden we het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren, zoals bij sit ups. Tussen alle buikspieren in ligt een lange lijn, de linea alba. De linea alba speelt een belangrijke rol bij de diastase. Doordat je tijdens de zwangerschap relaxine aanmaakt en de banden lakser worden, wordt de linea alba dit ook. Deze gaat daardoor meer uit elkaar staan, we noemen dit diastase. Dit is een wenselijk proces om meer ruimte te krijgen voor de baarmoeder. Door de rechte buikspieren aan te spannen trek je extra aan de linea alba, waardoor je nog meer ruimte krijgt en er een buik hernia kan ontstaan. Daarom mag je de rechte buikspieren niet trainen tijdens de zwangerschap. De schuine en de dwarse buikspieren trekken op een goede manier aan de linea alba, deze geven stevigheid. Deze wil je dus juist wel trainen.

Kijk uit voor een tuut

Houd je buik goed in de gaten tijdens het trainen. Wanneer er op de buik een dakje ontstaat, dan is de buikdruk te hoog. De linea alba wordt dan opgerekt en daardoor slapper en verliest zijn functie (het binnenhouden van de organen en stevigheid van de basisstabilisatie). Het is dan verstandig de oefening aan te passen of niet meer te doen bij een tuut. Te hoge buikdruk kan leiden tot verschillende klachten, zoals lage rug- en bekkenklachten, bekkenbodem- klachten, obstipatie, pijn rond de navel of navelbreuk, verzakking en moeite met helemaal doorademen.

Na de zwangerschap (ongeveer tot 3-6 maanden)

Train in ieder geval pas na 6 weken, in verband met wondherstel. Door te snel de rechte buikspieren te trainen ver- traag je het herstel van bijvoorbeeld een diastase. Door de schuine- en dwarse buikspieren te trainen, kan je juist meer stevigheid aan de linea alba geven. Dit realiseer je door je rug goed in de grond te duwen en je navel in te trekken. Schuine buikspieren train je door bijvoorbeeld de hielen te tikken vanaf de zij of met een kettlebell schuine oefeningen te doen (zijwaarts buigen staand). Buikdruk-verhoging (crunches/ sit-ups) wil je in de eerste fase na de zwangerschap vermijden. Pas ook op met het pakken van dumbells en voorover buigingen. Til zware gewichten bij voorkeur vanuit je knieën op. Ben ook voorzichtig met hardlopen en springen de eerste 6 maanden na de bevalling. Alle banden zijn losser geworden in het lichaam. Door te snel te gaan springen en hardlopen kan de bekkenbodem verzakken (waar je dan pas na jaren klachten van krijgt). Ook banden in de polsen zijn zwakker. Houd rekening met bijvoorbeeld planken en down dogs. Gebruik eventueel dumbells bij een plank of maak een plank vanaf de ellebogen. Het is belangrijk om eerst te focussen op stabiliteit, dus rustig en gecontroleerd trainen en vanuit daar op te bouwen. De mama NB (na de bevalling) programma’s van bbb houden rekening met een veilige opbouw.

Asymmetrische oefeningen

Doe niet teveel asymmetrische oefeningen tijdens de zwangerschap, zoals zijwaarts fietsen, uitstap lunge of een schaar beweging. Dit kan namelijk leiden tot bekkenklachten. Bij geen klachten kan het wel, maar zodra je pijn of ongemak ervaart kan je de oefening beter overslaan.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.