< Terug

plantaardig eten

bewust en plantaardig voedingspatroon

Waarom plantaardig eten?

Wil je ervaren wat een plantaardig voedingspatroon met je doet? Of wil je weten hoe je hiermee het beste kunt beginnen? Via deze tool ontdek je hoe je gezond en bewust een plantaardig eetpatroon kunt toepassen in je leefstijl.

Met plantaardig eten bedoelen we het verminderen of (helemaal) weglaten van dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Binnen een plantaardig voedingspatroon draait het vooral om pure, onbewerkte producten zoals groenten, fruit, noten, volkoren granen en peulvruchten.

Redenen om plantaardig te eten

Er zijn talloze redenen om (meer) plantaardig te eten. Misschien wil je beter voor jezelf zorgen? Uit onderzoek blijkt dat een plantaardig voedingspatroon gezondheidsvoordelen biedt, waaronder een kleinere kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Ook steeds meer topsporters kiezen om die reden voor een veganistische leefstijl.

Misschien maak je je zorgen over dierenwelzijn, de ziektes die vanuit de intensieve veehouderij ontstaan of het effect van dierlijke productie op het klimaat. Minder vlees eten zorgt voor minder broeikasgassen én minder landgebruik voor veevoer. Op vrijgekomen grond kan weer natuur terugkomen — wat opnieuw CO₂ opneemt. Een positieve vicieuze cirkel dus, die bij jou kan beginnen.

Verschillende manieren van plantaardiger eten

Er is niet één manier die ‘goed’ is. Misschien kies je voor:

  • Flexitarisch → minder vlees, bijvoorbeeld 1× per week biologisch vlees.
  • Vegetarisch → geen vlees, wel zuivel/kaas/eieren.
  • Pescotarisch → geen vlees maar soms wel vis.
  • Ostrovegan→ volledig plantaardig, uitzondering voor tweekleppige schelpdieren zoals oesters en mosselen.
  • Veganistisch → volledig plantaardig.
  • 80-20 → grotendeels plantaardig, maar niet 100%.

Welke vorm je ook kiest: elk stapje helpt.

Good to know

Bij bbb health boutique hebben we ervoor gekozen om te adviseren en inspireren om plantaardig, onbewerkt, van het seizoen en lokaal te eten. Gezond voor mens en aarde. We hebben deze keuze onder meer gemaakt vanwege de gezondheidsvoordelen, het dierenleed, de klimaatopwarming en de overbevissing. Al onze tools en recepten zijn dus 100% plantaardig.

Als holistische vrouwengym kijken we naar het totaalplaatje: lichaam, geest, hormonen, energie en welzijn. Vanuit die visie kiezen we er bewust voor om het uitmelken en inzetten van vrouwelijke dieren niet te ondersteunen. Veel dierlijke producten komen voort uit het herhaaldelijk drachtig maken, scheiden of uitputten van vrouwtjesdieren — iets wat voor ons haaks staat op een plek die draait om vrouwelijke kracht, zelfzorg en respect voor het vrouwelijke lichaam.

Door plantaardig(er) te eten, ondersteun je niet alleen je eigen gezondheid, maar draag je óók bij aan een meer respectvolle en duurzame wereld.

Vegetarisch

Eet je geen vlees maar wel zuivel, eieren of vis? Kies dan bij voorkeur voor biologische varianten voor een hogere kwaliteit en minder belasting op dieren en milieu.

Pescotarisch

Kies je voor vis? Let op de keurmerken:

  • MSC — wild gevangen vis
  • ASC — kweekvis
  • Skal/EKO — biologische kweekvis
  • Waddengoud — duurzame vis en producten uit het Waddengebied

Let wel: keurmerken zeggen niet altijd iets over dierenwelzijn.

Plantaardig voedingspatroon

Wil je helemaal geen dierlijke producten meer consumeren? Dan is het belangrijk dat je extra aandacht geeft aan bepaalde vitamines en mineralen. Hieronder een overzicht.

B12

Vitamine B12 is essentieel voor het zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen, het immuunsysteem en stofwisselingsprocessen in de lever. Mens en dier kregen B12 vroeger van nature binnen via bacteriën uit aarde en ongezuiverd water. Door moderne landbouw en hygiëne is dat niet meer zo. Daarom krijgen dieren tegenwoordig B12 in hun voer — en wanneer je dierlijke producten eet, krijg je die B12 via hen binnen.

Als je geen dierlijke producten eet, kun je B12 eenvoudig zelf suppleren of binnenkrijgen via producten waaraan B12 is toegevoegd, zoals verrijkte plantaardige melk en plantaardige vleesvervangers. Plantaardige voedingsmiddelen zoals shiitake, tempeh, algen en zeewier bevatten bevatten overigens ook een beetje B12, maar niet genoeg om je dagelijkse behoefte te dekken.

Eiwit

Eiwitrijke plantaardige producten zoals tofu, tempeh en seitan zijn volwaardige, goed opneembare eiwitbronnen die uitstekend passen in een plantaardig eetpatroon. Deze producten bevatten vaak zelfs méér eiwit per 100 gram dan veel soorten vlees of vis. Daarnaast leveren peulvruchten in combinatie met (volkoren) granen samen een compleet aminozuurprofiel dat je lichaam heel goed kan gebruiken — en je hoeft ze niet eens in dezelfde maaltijd te eten. Ook groenten bevatten eiwit, vooral kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes. Tot slot zijn noten, pitten en zaden, zoals hennepzaad, chiazaad en pompoenpitten, krachtige eiwitrijke aanvullingen die tegelijk gezonde vetten en mineralen leveren.

Omega-3

Omega-3 vetzuren komen in verschillende vormen voor. De plantaardige variant is ALA (alpha-linoleenzuur), dat in ons lichaam kan worden omgezet naar de biologisch actieve vormen EPA en DHA. ALA vind je in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en verschillende plantaardige oliën. Omdat de omzetting van ALA naar EPA en vooral DHA niet bij iedereen even efficiënt verloopt, is algenolie een waardevol supplement. Algenolie bevat direct EPA en DHA — dezelfde vormen die je normaal uit vis zou halen, maar dan volledig plantaardig.

Jodium

Jodium kun je binnenkrijgen via zeegroenten zoals zeewier, nori en zeekraal. Daarnaast is gejodeerd zout — waaronder het bakkerszout dat wordt gebruikt in niet-biologisch brood — een belangrijke jodiumbron. Jodium is essentieel voor de werking van je schildklier, en daarmee voor je stofwisseling, energieniveau en hormoonhuishouding.

Calcium

Calcium is essentieel voor de opbouw van botten en tanden, de samentrekking van spieren, het bloedstollingsproces en een evenwichtige zenuwfunctie. Plantaardig calcium haal je vooral uit groene bladgroenten zoals boerenkool, Chinese kool, paksoi, andijvie en raapstelen. (Spinazie bevat wel calcium, maar door het hoge oxaalzuurgehalte wordt dit minder goed opgenomen.)

Daarnaast zijn er veel andere plantaardige calciumbronnen, zoals:

  • Sojaproducten (zoals calcium-verrijkte tofu)
  • Witte bonen en kikkererwten
  • Amandelen en tahini (sesampasta)
  • Bleekselderij, spruitjes, sperziebonen en taugé
  • (Gedroogde) vijgen en sinaasappels
  • Pompoen en pompoenpitten

Wanneer je voldoende varieert, kun je heel goed aan je calciumbehoefte komen — zeker als je ook kiest voor verrijkte plantaardige melk of tofu met toegevoegd calcium.

Zink

Zink is belangrijk voor wondgenezing, de koolhydraatstofwisseling, mentale alertheid en een sterk immuunsysteem. Plantaardige toppers die rijk zijn aan zink zijn pompoenpitten en zonnebloempitten. Ook kiemen en taugé bevatten zink en zijn heerlijk door salades, op brood of als knapperige topping bij warme gerechten. Hoewel de opname van zink uit plantaardige bronnen soms iets lager is door fytaten (in o.a. granen en peulvruchten), wordt dat eenvoudig gecompenseerd door voldoende variatie en regelmatig een handje pitten, noten of kiemen.

IJzer

IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport in je bloed en voor de energieproductie (celademhaling) in je lichaam. Er bestaan veel plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Denk aan zeewier, peulvruchten, volkoren graanproducten, havermout, roggebrood, bonen, noten, zonnebloem- en pompoenpitten, en groenten zoals bieten, peterselie, postelein, raapstelen, radijs, snijbiet, spinazie en waterkers. Ook gedroogd fruit zoals perziken en abrikozen bevat ijzer. Omdat plantaardig ijzer (non-heme ijzer) iets minder goed wordt opgenomen, helpt het om deze producten te combineren met vitamine C-rijke voeding — zoals paprika, citroen, kiwi of sinaasappel — voor een betere opname.

Voorbeeld dagmenu

Basis voor plantaardig eetpatroon.

  • minimaal 250 gram groente, waarvan ook een deel groene bladgroenten
  • minimaal twee porties fruit
  • peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten en sojaproducten)
  • graanproducten (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, bulgur en quinoa)
  • noten (zoals amandelen, walnoten en pecannoten)
  • zaden (zoals lijnzaad en pompoenpitten)
  • vocht (bij voorkeur water)
  • oliën (zoals goede olijfolie)

Plantaardig ontbijt

Begin de dag met een lekkere grote kop thee met verse gember en eventueel verse kurkuma. Dit om je spijsvertering te bevorderen. Onderstaande gerechten zijn bedoeld ter inspiratie. Varieer en kies voor groenten en fruit uit het seizoen. Kies als ontbijt één van onderstaande opties. Ze zijn gerangschikt van licht naar zwaar, ontdek wat bij jou past en hoeveel trek je hebt in de ochtend.

  • Een smoothie van banaan, eventueel plantaardige melk, lijnzaad, spinazie en een beetje citroensap.
    Als je kiest voor bevroren banaan, krijg je een meer roomijs achtige substantie. Erg lekker voor de zomermaanden.
  • Bakje (plantaardige) ongezoete yoghurt met een handje havervlokken, handje noten of zaden en/of één portie vers of gedroogd fruit.
  • Denk ook eens aan groenten bij je ontbijt; een gestoomde rode biet of kleine zoete aardappel zijn heerlijk zoet voor bij de frisse yoghurt. Zoals een ontbijt met biet, halve banaan, yoghurt naar keuze, bosbessen, een kwart avocado en een klein handje gehakte paranoten. Een goed begin is het halve werk. Kommetje warme havermoutpap met plantaardige melk, lijn- of chiazaad en fruit uit het seizoen. Maak het af met nog een klein handje (wal)noten.

Plantaardige lunch

Kies als lunch één of twee van onderstaande opties, afhankelijk van jouw behoefte.

  • Gemengde salade van lokale seizoensgroenten.
  • Gestoomde rode kool, geraspte wortel, gegrilde courgette, gegrilde tofu, rode rijst en een dressing van pindakaas, limoen en sojasaus.
  • Zoete aardappel en bloemkool uit de oven, met geroosterde kikkererwten, stukjes komkommer, romaine sla en alfalfa. Een topping van zonnebloempitten en walnoten. Maak af met een dressing van bio olijfolie en bio appelazijn, mosterd, peper en zout.
  • Kom soep van bouillon, ui, knoflook, aardappel, wortel en pastinaak. Of kies voor broccoli en courgette in plaats van wortel en pastinaak.
  • Twee volkoren boterhammen met humus, veldsla, kiemen, granaatappel, olijfolie, peper en zout.

Plantaardige diner

Een gezond plantaardig diner bestaat uit.

  • Voor de helft groenten van het seizoen.
  • Een kwart eiwitten (alle bonen & peulvruchten, zoals kikkererwten, tofu, tempeh, linzen, zwarte bonen).
  • Een kwart ‘langzame’ koolhydraten (aardappel in de schil), (pseudo)graansoorten (boekweit, gierst, quinoa).
    Zie onze recepten voor inspiratie.

Plantaardige tussendoortjes

Heb je kleine trek tussendoor. Kies dan voor één van de onderstaande opties.

  • Een boekweit-/mais cracker met humus en kiemen.
  • Snoepgroenten zoals worteltjes, tomaten, komkommer en paprika. Ook lekker om te combineren met humus of baba ganoush.
  • Een handje ongebrande/ongezouten gemengde noten.
  • Stuk seizoensfruit.

Hydrateer

Vergeet ook niet voldoende te drinken. Een gezond voedingspatroon, betekent ook dat je genoeg vocht binnenkrijgt (zo’n 1,5 liter), bij voorkeur kraanwater en kruidenthee.

Receptentips

Podcast

Wil je meer weten over dit onderwerp? Wij hebben een podcast opgenomen over plantaardig eten. Klik hier om naar de podcast te gaan op Spotify.

Boek een proefles