< Terug

plantaardig eten

bewust en plantaardig voedingspatroon

Wil je ervaren wat een plantaardig voedingspatroon met je doet? Of wil je weten hoe je het beste hiermee kunt beginnen? Via deze tool ontdek je hoe je gezond en bewust een plantaardig voedingspatroon kunt toepassen in je leefstijl. Als we het hebben over plantaardig eten, dan hebben we het over het verminderen of helemaal weglaten van dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel & eieren. Bij een plantaardig voedingspatroon is het fijn om zoveel mogelijk pure en onbewerkte producten te eten. Denk hierbij aan groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten.

Waarom plantaardig?

Er zijn diverse redenen om (meer) plantaardig te gaan eten. Misschien wil je goed voor jezelf zorgen? Uit onderzoek blijkt dat plantaardig eten gezond is. Zo heb je minder kans op hart – en vaatziektes en kanker. Steeds meer topsporters kiezen ook voor een veganistische leefstijl. Of misschien heb je moeite met het dierenleed, de vele ziektes die dieren bij zich dragen en/of het effect op het klimaat? Misschien heb je een hele andere reden? Of is het een optelsom van verschillende redenen? Naast de individuele positieve effecten, heeft minder vlees consumeren een positief effect op onze planeet. Minder vlees eten leidt bijvoorbeeld tot een daling van de broeikasgassen. Ook is er minder land nodig voor de voeding van de veestapel. Wat indirect weer een dalend effect heeft op de broeikasgassen. Op deze grond kan weer bebossing groeien, wat broeikasgassen weer uit de lucht kan halen. Een goed begin van een vicieuze cirkel dus. En dat kan beginnen bij jou.

Het kiezen van minder of geen dierlijke producten kan in het begin wennen zijn. Ook is er niet één manier die werkt. Misschien kies jij (eerst) voor minder vlees? Bijvoorbeeld voor 1 keer per week een product van de biologische slager? Of misschien besluit je wel om in 1 keer helemaal vegetarisch of veganistisch te gaan eten? Of misschien wil je plantaardiger gaan eten, maar niet voor 100% overstappen naar vegetarisch of veganistisch en kies je eerder voor 80-20? Misschien overweeg je om pescotariër te worden en soms nog wel vis te eten? Hieronder lees je meer over plantaardig(er) eten.

Good to know

Bij bbb health boutique hebben we ervoor gekozen om te adviseren en inspireren om plantaardig, onbewerkt, van het seizoen en lokaal te eten. Gezond voor mens en aarde. We hebben deze keuze onder meer gemaakt vanwege de klimaatopwarming, de overbevissing en de vele ziektes die dieren bij zich dragen. Al onze tools en recepten zijn dus 100% plantaardig.

Vegetarisch

Kies jij ervoor om nog wel kaas, eieren en/of vis te blijven eten, maar geen vlees meer? Kies dan voor de biologische variant van eieren en zuivel.

Pescotarisch

Voor vis zijn er diverse keurmerken. De betrouwbaarheid van deze kenmerken staat ter discussie. De keurmerken MSC en ASC doen bijvoorbeeld erg weinig aan het lijden van vissen. Het biologisch keurmerk houdt wel rekening met het welzijn van de vissen.
Hieronder een aantal keurmerken.

  • MSC-keurmerk staat voor wild gevangen vis.
  • ASC-keurmerk staat voor kweekvis.
  • Skal-keurmerk (EKO) staat voor biologisch kweekvis.
  • Waddengoud staat voor duurzame producten (en diensten) uit het Waddengebied.

Veganistisch

Wil je helemaal geen dierlijke producten meer consumeren? Dan is het belangrijk dat je extra aandacht geeft aan bepaalde vitamines en mineralen. Hieronder een overzicht.

B12

B12 zit in alleen dierlijke producten, omdat dit wordt aangemaakt door de darmbacteriën in de dieren. Wij maken ook wat B12 aan in onze darmen, echter zijn wij onze functie verloren om dit ook op te nemen, wat dieren dus nog wel kunnen. Je hebt het nodig voor een goed functionerend zenuwstelsel, helpt jouw lever bij ontgiften, vorming bloedcellen en bevorderd de werking van het afweersysteem en darmflora.

Eiwit

De eiwitbehoefte van een veganist (of vegetariër) is 20-30% hoger dan van iemand die wel dierlijke producten consumeert. Plantaardige eiwitten worden minder optimaal opgenomen in ons lichaam dan dierlijke eiwitten. Eiwitrijke bronnen zoals peulvruchten in combinatie met (volkoren) granen bevatten samen de meest optimale eiwitsamenstelling die jouw lichaam goed kan opnemen. Ook bevatten groenten eiwit, vooral de kolen zoals broccoli, bloemkool, en spruitjes. En tot slot bevatten noten, pitten en zaden (hennepzaad!) eiwitten.

Omega-3

Omega-3 vetzuren is de plantaardige voorloper variant van ALA. Dit wordt omgezet in ons lichaam door EPA en DHA. Dit kan je vinden in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en bepaalde plantaardige oliën. Ook is algenolie als supplement aan te raden om er zeker te weten dat je voldoende ALA binnenkrijgt, omdat de omzetting van ALA naar EPA en DHA niet bij iedereen even volledig verloopt.

Jodium

Jodium kun je halen uit zeegroenten, zoals zeewier, nori en zeekraal. Maar ook in gejodeerd zout ofwel bakkerszout in (niet biologisch) brood. Dit is van belang voor onze schildklier en daarmee onze stofwisseling.

Calcium

Calcium heb je nodig voor de groei en samentrekking van spieren, bloedstollingsproces, werkt rustgevend en de vorming van beenderen en tanden. Het kan het beste worden geconsumeerd uit groene bladgroenten zoals boerenkool, Chinese kool, paksoi andijvie, raapstelen en spinazie. Maar ook uit in soja (tofu) zit calcium, net als witte bonen, bleekselderij amandelen, tahini, (gedroogde) vijgen, sinaasappelen, kikkererwten, sperziebonen, spruiten, taugé en pompoen.

Zink

Zink is belangrijk voor het genezen van wonden, de koolhydraatstofwisseling, alertheid en weerstand tegen infecties. Pompoen- en zonnebloempitten zijn een mooie bron van zink. Evenals kiemen en taugé, lekker voor op brood of in een salade!

IJzer

Ijzer is van belang bij de zuurstoftransport en celademhaling. Naast dierlijke bronnen bestaan er veel plantaardige bronnen van ijzer. Denk hierbij aan zeewier, peulvruchten, volkoren graanproducten, perziken, abrikozen, noten, zonnebloem- en pompoenpitten, bonen, havermout, roggebrood, bieten, peterselie, postelein, raapstelen, radijs, snijbiet, spinazie en waterkers.

Zoals je ziet is een veganistisch of vegetarisch eetpatroon goed aan te vullen. Eet gevarieerd kies voor voedingstof-rijke voeding en hou jouw energielevel goed in de gaten.

Voorbeeld dagmenu

Basis voor plantaardig eetpatroon.

  • minimaal 250 gram groente, waarvan ook een deel groene bladgroenten
  • minimaal twee porties fruit
  • peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten en sojaproducten)
  • graanproducten (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, bulgur en quinoa)
  • noten (zoals amandelen, walnoten en pecannoten)
  • zaden (zoals lijnzaad en pompoenpitten)
  • vocht (bij voorkeur water)
  • oliën (zoals goede olijfolie)

Plantaardig ontbijt

Begin de dag met een lekkere grote kop thee met verse gember en eventueel verse kurkuma. Dit om je spijsvertering te bevorderen. Onderstaande gerechten zijn bedoeld ter inspiratie. Varieer en kies voor groenten en fruit uit het seizoen. Kies als ontbijt één van onderstaande opties. Ze zijn gerangschikt van licht naar zwaar, ontdek wat bij jou past en hoeveel trek je hebt in de ochtend.

  • Een smoothie van banaan, eventueel plantaardige melk, lijnzaad, spinazie en een beetje citroensap.
    Als je kiest voor bevroren banaan, krijg je een meer roomijs achtige substantie. Erg lekker voor de zomermaanden.
  • Bakje (plantaardige) ongezoete yoghurt met een handje havervlokken, handje noten of zaden en/of één portie vers of gedroogd fruit.
  • Denk ook eens aan groenten bij je ontbijt; een gestoomde rode biet of kleine zoete aardappel zijn heerlijk zoet voor bij de frisse yoghurt. Zoals een ontbijt met biet, halve banaan, yoghurt naar keuze, bosbessen, een kwart avocado en een klein handje gehakte paranoten. Een goed begin is het halve werk. Kommetje warme havermoutpap met plantaardige melk, lijn- of chiazaad en fruit uit het seizoen. Maak het af met nog een klein handje (wal)noten.

Plantaardige lunch

Kies als lunch één of twee van onderstaande opties, afhankelijk van jouw behoefte.

  • Gemengde salade van lokale seizoensgroenten.
  • Gestoomde rode kool, geraspte wortel, gegrilde courgette, gegrilde tofu, rode rijst en een dressing van pindakaas, limoen en sojasaus.
  • Zoete aardappel en bloemkool uit de oven, met geroosterde kikkererwten, stukjes komkommer, romaine sla en alfalfa. Een topping van zonnebloempitten en walnoten. Maak af met een dressing van bio olijfolie en bio appelazijn, mosterd, peper en zout.
  • Kom soep van bouillon, ui, knoflook, aardappel, wortel en pastinaak. Of kies voor broccoli en courgette in plaats van wortel en pastinaak.
  • Twee volkoren boterhammen met humus, veldsla, granaatappel, olijfolie, peper en zout.

Plantaardige diner

Een gezond plantaardig diner bestaat uit.

  • Voor de helft groenten van het seizoen.
  • Een kwart eiwitten (alle bonen & peulvruchten, zoals kikkererwten, tofu, tempeh, linzen, zwarte bonen).
  • Een kwart ‘langzame’ koolhydraten (aardappel in de schil), (pseudo)graansoorten (boekweit, gierst, quinoa).
    Zie onze recepten voor inspiratie.

Plantaardige tussendoortjes

Heb je kleine trek tussendoor. Kies dan voor één van de onderstaande opties.

  • Een boekweit-/mais cracker met humus.
  • Snoepgroenten zoals worteltjes, tomaten, komkommer en paprika. Ook lekker om te combineren met humus of baba ganoush.
  • Een handje ongebrande/ongezouten gemengde noten.
  • Stuk seizoensfruit.

Hydrateer

Vergeet ook niet voldoende te drinken. Een gezond voedingspatroon, betekent ook dat je genoeg vocht binnenkrijgt (zo’n 1,5 liter), bij voorkeur kraanwater en kruidenthee.

Receptentips

Podcast

Wil je meer weten over dit onderwerp? Wij hebben een podcast opgenomen over plantaardig eten. Klik hier om naar de podcast te gaan op Spotify.