Boodschappenlijst plantaardig dieet

Nu ik switch van een ‘normaal’ dieet naar een plantaardig dieet, is het wel even wennen. Ik ben vooral bang dat ik heel veel niet meer kan eten. Maar dat is natuurlijk helemaal niet zo! Wat helpt is een boodschappenlijst plantaardig dieet.

Een plantaardig dieet kan superlekker zijn en is ook nog eens heel gezond. Omdat ik weet dat het voor mij even heeft geduurd voor ik een goede boodschappenlijst voor een plantaardig dieet had. Zet ik het hier even voor jullie op een rij.

Er zijn natuurlijk talloze plantaardige etenswaren die je op je boodschappenlijst kan zetten. Daarom focus ik me in dit artikel op de basis ingrediënten zodat je een basis hebt waar je altijd iets mee kan maken voor een plantaardig dieet.

Boodschappenlijst plantaardig dieet in subcategorieën

Je boodschappenlijst plantaardig dieet kun je onderverdelen in subcategorieën. Zo heb je groenten, fruit, peulvruchten, tofu/tempeh, volkoren granen en gezonde vetten. Laten we beginnen met groenten.

Groenten

Er zijn heel veel verschillende soorten groenten. Zo heb je:

• Bladgroenten: denk bijvoorbeeld aan spinazie, sla, andijvie en raapstelen.
• Vruchtgroenten: courgette, komkommer, paprika en tomaten.
• Knolgewassen: rode bieten, waspeen, knolselderij, radijs en pastinaak.
• Koolsoorten: bloemkool, boerenkool, broccoli, spitskool, rode kool en ga zo maar door.
• Uien: rode ui, witte ui, bosui, knoflook en prei.
• Stengelgewassen: bleekselderij, asperge, venkel en rabarber.
• Overige groenten: witlof, champignons, snijbonen, doperwten, sperziebonen en tuinbonen.

Al deze groenten horen weer bij een bepaald seizoen. Het is daarom ook goed om je aan de seizoensgroenten te houden, omdat je dan het juiste binnen krijgt. Kijk dus welk seizoen het is om te bepalen wat voor groenten je op je boodschappenlijst plantaardig dieet zet. Dit hoeft natuurlijk niet altijd, variëren mag altijd.

Bron: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx

Fruit

• Zacht fruit: bessen, aardbeien en druiven.
• Steenvruchten: kersen, abrikozen, perziken, pruimen en kokosnoot.
• Pitfruit: appels en peren.
• Citrusfruit: citroen, limoen, mandarijnen en sinaasappelen.
• Exotisch fruit: bananen, ananas en kiwi’s.

Het is belangrijk dat je fruit zo veel mogelijk onbewerkt eet. Dus niet te vaak in smoothies bijvoorbeeld omdat dan de belangrijke vezels verloren gaan.*

Peulvruchten en tofu/tempeh

Naast kikkerwten, linzen en bruine bonen behoren pinda’s en groene peulvruchten ook bij de peulvruchten.

• Bruine bonen, witte bonen, zwarte bonen, sojabonen, kidneybonen, kapucijners en limabonen.

Tofu, tempeh en hummus zijn gemaakt van bewerkte peulvruchten. Zo zijn tofu en tempeh gemaakt van sojabonen en is hummus gemaakt van kikkererwten.

Peulvruchten zijn super gezond en zitten bordevol vezels. Daarnaast zijn ze goed voor de bloedvaten en zijn ze rijk aan koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer en calcium.*

Deze salade maak ik bijvoorbeeld graag >> vierbonensalade met tomaat

Volkoren granen

• Volkorenbrood
• Volkorenpasta
• Zilvervliesrijst
• Bulgur
• Volkoren couscous

Het eten van volkoren producten verlaagt de kans op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Daarnaast zitten volkoren producten vol vezels, koolhydraten, ijzer en vitamine-B.*

Gezonde vetten

Gezonde vetten zitten vooral in:

• Noten, zaden en avocado’s.

Gezonde vetten, ook wel onverzadigde vetten genoemd, verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verlagen daarmee de kans op hart- en vaatziekten.

Vitamines & mineralen

Het beste is natuurlijk om alle vitamines en mineralen via je voeding te krijgen. Maar dat lukt niet altijd. De volgende suppletie adviseren de coaches van bbb bij een plantaardig voedingspatroon:

• Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, om zuurstof in je bloed te vervoeren. Mensen zijn afhankelijk van een externe bron van B12: dierlijke producten of supplementen.
• Vitamine D3 is belangrijk voor spierkracht en gezonde botten.
• Omega 3 is goed voor je cholestorolgehalte en hart. En draagt bij aan een gezonde huid, ogen & hersenen. Je kunt omega 3 binnenkrijgen door dagelijks lijnzaad te eten. Of gebruik supplementen als lijnzaadolie of algenolie.
• IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en helpt vermoeidheid te verminderen. Om genoeg ijzer binnen te krijgen kun je rinse appelstroop op een boterham doen of door je havermout. Ook voldoende peulvruchten, groenten en volkoren granen zijn een goede bron van ijzer.

Wist je dat bbb een eigen suppletielijn heeft die volledig vegan is? Hier lees je meer.

Voorbeeld boodschappenlijst plantaardig dieet

Ontbijt

• Sojayoghurt
• (Bevroren) Fruit
• Superfoods
• Zaden en noten
• Quinoa

Lunch

• Volkoren crackers
• Avocado
• (Veld) sla
• Fruit

Diner

• Volkoren pasta
• Knoflook
• Uien
• (Basilicum)kruiden
• Pijnboompitjes
• Spinazie
• Courgette
• Falafel

Er zijn natuurlijk talloze ingrediënten die je kan gebruiken voor op je boodschappenlijst voor een plantaardig dieet. Varieer er lekker op los en zoek uit wat het beste bij jou past. Een plantaardig dieet is immers helemaal niet moeilijk en nog eens super gezond! Wil je meer weten over plantaardig eten? Lees hier meer over dit voedingspatroon.

En als ik kan switchen naar een plantaardig dieet, dan kan jij het ook.

Liefs, Amelia

Voor meer tips over shapen, gezondheid en sporten kun je op onze website kijken. Ben je van plan om te gaan sporten tijdens het plantaardig dieet voor een extra goed resultaat? Neem dan een gratis proefles bij ons om te kijken of dit iets voor jou is. 

* Bron voedingscentrum.