plantaardige eiwitten

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten hebben een functie. We delen de plantaardige visie. Op deze manier hopen wij jou te kunnen inspireren en om meer te variëren met plantaardige eiwitbronnen.

Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw, herstel na een ziekteperiode of een intense training. Je kan het zien als een bouwstof in plaats van een brandstof. Je hebt het onder meer nodig voor alle lichaamscellen, darmflora, haar, nagels en huid. Bijna ons hele lichaam is van eiwitten gemaakt.

Hoeveel heb je nodig?

Hoeveel je per persoon nodig hebt, is afhankelijk van jouw doel en eiwitbronnen. Gemiddeld gaat het om 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Als er meer van je lichaam wordt gevraagd, bijvoorbeeld doordat je vaker dan drie keer per week sport, door zwangerschap, lactatie, ouderdom of ziekte, heb je meer eiwit nodig om te kunnen herstellen of te groeien. Daarom wordt dan een verhoogde eiwitbehoefte geadviseerd.

Eiwitopname

Door volkoren graanproducten te combineren met peulvruchten en/of noten/pitten/zaden genereer je een optimale eiwitopname. Niet alle plantaardige eiwitbronnen hebben een compleet aminozuur-profiel. Hierdoor kan het zijn dat een plantaardige eiwitbron minder optimaal wordt opgenomen als deze enkel en alleen wordt gegeten. Door de plantaardige eiwitbronnen te combineren, realiseer je een zo groot mogelijke aminozuur diversiteit (eiwitsoorten) in je dag of maaltijd, waardoor de opname van plantaardige eiwitten wordt bevorderd.

Voorheen werd gezegd dat al deze (plantaardige) aminozuren (= eiwitbronnen) in één maaltijd moesten zitten. Dit is achterhaald; het gaat om het totale plaatje van diverse plantaardige eiwitbronnen verdeeld over de dag.

Dit neemt niet weg dat variatie belangrijk is. Hoe rijker het kleurenpallet is dat jij eet met de zogenoemde ‘whole foods’, hoe rijker jouw voeding is gevuld met voedingsstoffen. Ieder voedingsmiddel dat net weer even wat anders is gecombineerd, bevordert de opname van voedingsstoffen op een andere manier. Denk aan de benodigde B-vitamines, magnesium en/of ijzer-opname.

Dit kan je makkelijk doen door van veel diverse producten een beetje te nemen. Door simpelweg een klein handje zaden/pitten over je maaltijd te strooien, bereik je heel makkelijk meer variatie in je voeding en maaltijden. Of denk eens aan een handje gepofte boekweit over je salade met kidneybonen en een toefje kiemen.

Eiwitbronnen

Idealiter eet je iedere maaltijd ongeveer 20 gram eiwit om aan jouw eiwitbehoefte te voldoen, afhankelijk van jouw doel en gewicht. Plantaardige bronnen als tofu, tempeh en seitan bevatten veel eiwit, evenals peulvruchten, soja en lupine. Ook in groenten zitten eiwitten, met broccoli als koploper. Andere plantaardige bronnen van eiwitten zijn volkoren graanproducten, volkorenbrood, noten, zaden en hummus.

Voor hummus is de zelfgemaakte variant de voorkeur. Zo bevat het de hoogste hoeveelheid kikkererwten, de eiwitcomponent in hummus. In tegenstelling tot veel kant-en-klare hummus, deze bevatten vaak in verhouding veel olie. Check daarom altijd even de achterkant van de verpakking.

Hieronder een paar voorbeelden van eiwitbronnen en plantaardige eiwitrijke gerechten met daarbij vermeld om hoeveel gram eiwit het ongeveer gaat per recept.

Wat zijn de meest eiwitrijke plantaardige voedingsbronnen?

Chiazaad

Deze krachtige zaadjes bevatten 2 gram eiwit per eetlepel. Ze geven naast de essentiële aminozuren, die je lichaam nodig heeft, ook ondersteuning bij de spijsvertering. Lekker door de yoghurt en salades!

Quinoa

Deze graansoort bevat 8 gram eiwit per theekopje, het is een heerlijk alternatief voor pasta of rijst. Naast eiwitten bevat het veel vezels en ijzer.

Soja

Niet voor niks is deze eiwitbron heel populair. Een half kopje sojabonen bevat ongeveer 34 gram eiwit. Dit terwijl dezelfde hoeveelheid kip ongeveer 17 gram eiwit bevat. Inmiddels is het verbouwen van soja in Nederland duurzamer dan voorheen. Kies voor duurzaam en fairtrade geteelde soja uit Nederland.

Linzen

Linzen bevat 18 gram eiwit per kopje. Daarnaast bevat het ijzer en vezels. Linzen kan je op veel manieren toepassen: door een salade, door de curry, alle soorten soepen en als rijst of pasta-vervanger.

Hennepzaad

Dit zachte zaadje bevat 10 gram eiwit per twee eetlepels. Heerlijk om over de salade te strooien of door de yoghurt.

Amandelen

Amandelen bevatten ongeveer 7 gram eiwit per ons. Een goeie snack voor tussendoor of na het trainen.

Avocado’s

Bevatten 4 gram eiwit per stuk. Niet heel veel, maar wel supergezond en goed voor spieropbouw. Ze zitten boordevol gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Heerlijk op crackers, door de salade of gewoon zo uit het handje.

Zeewier

Last but not least! Dit plantje gaat de aarde redden! Zeewier kan heel milieuverantwoord worden verbouwd. Er zijn veel verschillende soorten en de eiwitwaardes fluctueren tussen de 8 en 20 gram eiwit per 100 gram. Ook zijn er heerlijke burgers en salades van zeewier. Tip: probeer de dutch weed burger of maak eens een salade met zeegroenten.

Havermout met lijn-, chia- en hennepzaad | 15 – 20 gram eiwit

Dit heb je nodig

• 3 – 4 el havermout
• 1 groot glas plantaardige melk
• 1 appel in stukjes
• handje gebroken lijnzaad
• handje hennepzaad
• handje chiazaad
• paar noten (amandelen en/of walnoten)

Zo maak je het
Verwarm de melk in een pannetje. Voeg daarna de appel, havermout en lijnzaad toe en laat deze 5 minuten zachtjes pruttelen. Strooi de hennepzaad, noten en kaneel eroverheen.

Quinoa salade | 15 – 20 gram eiwit

Dit heb je nodig (voor 4 personen)

• 250 gram quinoa
• 4 wortels
• 1 paprika
• 4 tomaten
• 1 ui
• 3 rode bieten
• 1 eetlepel kokosolie
• 1 eetlepel tijm
• 1 eetlepel rozemarijn
• handvol rucola
• peper

Zo maak je het
Hak de groente grof en doe ze in een braadslee met de kokosolie en de kruiden. Rooster een halfuur in de oven (200 graden). Kook de quinoa en meng met de geroosterde groente. Serveer de rucola ernaast.

Bloemkool protein bowl | 20 gram eiwit

Dit heb je nodig

Voor de bowl:

• 100 g diepvries bloemkool
• 50 g banaan
• 1 scoop plantaardig eiwit
• scheutje water

Als toppings

• handje bosbessen
• handje walnoten
• handje chiazaad
• gepofte granen als quinoa/boekweit/rijst

Zo maak je het
Mix alle ingrediënten voor de bowl in een keukenmachine. Indien het nog niet goed mengt, voeg iets meer water toe. Zorg ervoor dat de bowl ingrediënten uiteindelijk lijkt op opgeklopt eiwit en lekker luchtig is. Schep het over in een bakje en maak af met de toppings.

Extra tips

• Varieer (volkoren) granen en peulvruchten voor een compleet aminozuur-profiel (eiwitprofiel), waardoor de eiwitten beter worden opgenomen.
• Voeg aan je maaltijden (waar mogelijk) een handje noten/pitten/zaden toe.
• Maak zelf peulvruchten- of notenspreads. Dit bevat meer eiwitten dan bijvoorbeeld hummus uit de winkel. Smeer dit op (volkoren) graanproducten, en je hebt weer het eerder besproken complete aminozuur-profiel.

Spreads en dips

Deze spreads en dips kan je ongeveer 3-4 dagen goed houden in een afgesloten potje in de koelkast.

Doperwten-muntspread

Dit heb je nodig

• 150 g doperwten (diepvries)
• 15 g zonnebloempitten
• takje verse munt
• 10 ml olijfolie
• 10 ml citroensap
• peper en zout naar smaak

Zo maak je het
Ontdooi de doperwten door te overgieten met kokend water. Laat even staan. Mix alle ingrediënten met de staafmixer of keukenmachine. Hoe langer je mixt, hoe fijner de spread wordt. Voeg naar smaak nog wat extra peper en zout toe.

Zwarte bonen spread

Dit heb je nodig

• 2 teentjes knoflook
• 1 blik (250 g) zwarte bonen
• 10 ml citroensap
• 25 g pindakaas
• 1 tl cayennepeper
• 10 ml olijfolie extra vierge
• peper en zout

Zo maak je het
Ontvel de knoflook en snijd fijn. Mix alle ingrediënten, inclusief knoflook, met de staafmixer of keukenmachine door elkaar. Voeg naar smaak nog wat olijfolie, peper en zout toe.

Hummus

Dit heb je nodig

• 2 teentjes knoflook
• 1 blik (250 g) kikkererwten
• 10 ml citroensap
• 25 g tahin
• 1 tl komijnpoeder
• 1 tl cayennepeper
• 10 ml olijfolie extra vierge
• peper en zout

Zo maak je het
Ontvel de knoflook en snijd fijn. Mix alle ingrediënten, inclusief knoflook, met de staafmixer of keukenmachine door elkaar. Voeg naar smaak nog wat olijfolie, peper en zout toe.

Variaties voor de hummus

Artisjok

Voeg als laatst 240 gram, goed uitgelekte, artisjokken uit blik toe. Mix deze stuk voor stuk door de hummus. Indien je grove stukken artisjok wil houden, mix je minder lang.

Zoete aardappel

Stoom een zoete aardappel van ongeveer 150 gram 20 minuten in de stoompan of pof 45 minuten in de oven (in aluminiumfolie). Voeg de aardappel samen met alle ingrediënten toe aan het basisrecept.

Biet

Voeg 2 kleine of 1 grote, gare biet(en) toe aan het begin van het hummus basisrecept. De gare bieten kan je kopen in elke supermarkt bij de groenteafdeling.

Champignon-witte bonen spread

Een bijna paté achtige spread

Dit heb je nodig

• 150 g champignons
• 1 kleine ui
• teentje knoflook
• 240 g witte bonen
• 1 el chiazaad
• chili en zout naar smaak

Zo maak je het
Bak de gesneden champignons met het gesnipperde uitje en gehakte knoflook in wat olijfolie in de pan. Pureer de witte bonen. Mix dit met de champignons en chiazaad en breng op smaak met een snufje chili en wat zout.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen, waaronder plantaardig eten. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.