rebuild – after covid

De meeste mensen die een infectie met het coronavirus doormaken, ervaren alleen milde of matige symptomen. Toch kan deze infectie helaas gepaard gaan met aanhoudende symptomen. Dit wordt ook wel long COVID of post-COVID-syndroom genoemd. Veelvoorkomende restklachten zijn onder andere aanhoudende vermoeidheid, concentratieverlies, depressief gevoel, kortademigheid/benauwdheid, vermoeide spieren en slaapproblemen.

Het natuurlijk beloop van herstel na COVID-19 varieert per persoon en wordt beïnvloed door uiteenlopende factoren, waaronder leeftijd, de gezondheid van het individu vóór de virusinfectie, en de aard en de ernst van de infectie.

Bewegen en een volwaardige voeding zijn erg belangrijk voor de gezondheid en herstel en dit geldt zeker ook in het geval van COVID-19. Goede voeding, voldoende beweging en een optimaal bioritme kunnen het herstel bevorderen.

Beweging

Na het doorstaan van een infectie kan het zijn dat de longfunctie wat minder is geworden en na volledige bedrust treedt ongeveer 1 tot 5 procent spierkracht-verlies per dag op. Het herstel moet daarom rustig opgebouwd worden. Het is een mooi streven om bijvoorbeeld dagelijks wat te gaan wandelen of te fietsen. Beweeg dan bij voorkeur in de buitenlucht in een bosrijke omgeving. Het bos heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en de longfunctie.

Plan een bodycoaching, dan bouwen we rustig intensievere beweegmomenten in en/of buiten de cabine op. We houden hier uiteraard wel rekening met de balans van de belasting en de belastbaarheid. We hebben speciale bewegingsprogramma’s gemaakt.

Herstel met voeding

Na een periode van heftig ziek zijn, heeft het lichaam voldoende bouwstoffen nodig om te kunnen herstellen. Vooral eiwitten zijn belangrijk. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Spieren bestaan uit eiwitten. In tijden van een energietekort, worden spieren als eerste aangesproken en als brandstof gebruikt. Omdat er in perioden van ziekte een verhoogde energiebehoefte is, maar vaak een verlaagde energie-inname, kan een energietekort ontstaan. Het lichaam breekt dan spieren af. Dit is een van de redenen waarom je je na een ziekteperiode vaak lager in energie voelt.

Daarnaast moet een lichaam na een ziekteperiode reserves aanvullen. Het lichaam heeft voedingsstoffen én tijd nodig om volledig te kunnen herstellen. Voedingsstoffen kan je het beste halen uit volwaardige onbewerkte voeding. Onbewerkte voeding bevat vaak van nature al vezels. Vezels zijn weer bevorderlijk voor een goede darmwerking, die op haar beurt weer het immuunsysteem ondersteunt. Ons immuunsysteem bevindt zich namelijk voor 60 tot 70 procent in de darmen. Hieronder is beschreven welke voeding je het beste kan kiezen om jouw herstel zo optimaal mogelijk te laten verlopen. In een herstelperiode heeft jouw lichaam dus zowel meer calorieën (ongeveer 150 kcal meer) als eiwitten (1.2 tot 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) nodig. Kortom, voed je lichaam.

• Eet minimaal 300 gram groenten, gestoomd, gewokt of gebakken. Het liefst vers of uit de diepvries. Dit is belangrijk voor de oplosbare vezels en antioxidanten. Met extra focus op de groene bladgroenten vanwege de lever-ondersteunende functie én calcium.
• Eet minimaal 2 stuks vers fruit voor de antioxidanten, vitamines en oplosbare vezels. Oplosbare vezels zorgen dat de ontlasting vochtig en soepel blijft.
• Kies voor volkoren graanproducten voor de onoplosbare vezels. Deze vezels prikkelen de darm zodat het geheel verteerd en gekneed kan worden wordt voortgeduwd in de darmen. Denk hierbij aan haver, spelt, boekweit, quinoa, zilvervliesrijst, zwarte rijst.
• Neem ongezoete, plantaardige zuivel, het liefst verrijkt met B12. Kies het liefst soja als je calcium nodig hebt, haver/rijst/kokos bevat geen calcium. Als je veel calcium haalt uit bijvoorbeeld groene bladgroenten en peulvruchten, is haver/rijst/kokos ook prima.
• Eet je geen vis? Dan kan algenolie helpen de essentiële vetzuren binnen te krijgen.
• Pak peulvruchten voor calcium, een goede plantaardige bron van eiwitten en vezels. Zorg altijd dat je ze goed afspoelt als ze in blik of pot zitten, vanwege de natuurlijke gifstoffen in peulvruchten. Kook je ze zelf? Week en kook lang door en spoel goed af na het week- en kookproces.
• Neem dagelijks een handje noten, pitten en zaden voor de essentiële vetzuren. Dit kan ook in de vorm van 100% notenpasta’s of producten als tahin.
• Neem minimaal een keer per week peulvruchten in combinatie met granen of pulled oats.
• Drink voldoende water en (kruiden)thee zonder suiker.

Wat mag minder?

• Matig met suikers. Dit is een voedingsbodem voor pathogene (slechte) darmbacteriën, wat weer nadelig is voor het immuunsysteem.
• Matig met bewerkte producten. Dit kost het immuunsysteem ook weer energie om te verwerken, waardoor het mogelijk langer kan duren voordat je er weer helemaal bovenop bent. Je kan beter kiezen voor een basis met voedingsstofrijke producten, die je herstel bevorderd.
• Matig met alcohol. Je lever moet hard werken om alcohol af te breken, maar heeft eigenlijk al genoeg te doen. Namelijk de ziekteverwekkers afbreken. Dus help je lichaam hier een handje en kies bewust.

En tot slot nog wat tips wat je het beste kan doen bij de volgende klachten.

Misselijkheid

Kies voor wat kleinere, niet te vette maaltijden verdeeld over de dag. Zorg voor voldoende vocht. Te weinig vocht vergroot de misselijkheid. Koude producten kunnen mogelijk beter worden getolereerd dan warme producten/maaltijden.

Slijmvorming

Probeer wat vers groenten en fruit, zoals druiven, appel, komkommer, paprika.

Diarree

Houd de vochthuishouding goed op peil. Je verliest veel vocht middels de ontlasting. Indien je een lactose-gevoeligheid hebt, vermijd zuivel. Eet niet te vaak, zodat de darmen wat meer rust krijgen.

Good to know

Het eten van voeding met een ontstekingsremmende werking wordt in verband gebracht met een verbeterde longfunctie bij gezonde volwassenen en kinderen en een verbeterde longfunctie. Ontstekingsremmende voeding bevat bijvoorbeeld flavonoïden zoals fucoxanthine en astaxanthine. Deze flavonoïden komen vooral voor in gele, roze en oranje voedingsmiddelen, waaronder verschillende soorten groenten en fruit, algen en schaaldieren. Ook kurkuma en groene thee werken ontstekingsremmend en kunnen het immuunsysteem en het energiemetabolisme positief beïnvloeden. Daarnaast kan een optimale, metabole gezondheid worden bereikt door het aantal eetmomenten te beperken tot driemaal per dag.

Optimaal bioritme

Een optimaal bioritme is belangrijk voor een goede gezondheid. Onze biologische klok zorgt ervoor dat ons lichaam in harmonie met de omgeving functioneert. Het lichaam reageert op daglicht en geeft signalen wanneer wij op moeten staan en weer moeten gaan slapen. Wanneer dit ritme is verstoord, heeft dit gevolgen voor zowel ons lichamelijk als geestelijk welbevinden. Een optimaal bioritme verbetert het slaappatroon en daarmee de hersenfunctie, het functioneren van het metabolisme en het immuunsysteem.

Hieronder volgen een aantal aanbevelingen om het bioritme te herstellen.

• Neem voldoende ontspanning overdag en voor het slapen.
• Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op.
• Vermijd beeldschermen en fel licht ná 21.00 uur.
• Gebruik ’s avonds een blauwlichtfilter op schermen of draag een speciale bril.
• Probeer enkele uren voor het slapengaan niet meer te eten.
• Zorg voor een donkere kamer met voldoende zuurstof en geen geluid.
• Vermijd stoffen die de slaap verstoren, zoals cafeïne, nicotine en alcohol.

Lees ook de tools: mindful leven, digi-detox, meditatie en lekker slapen.

Suppletie

Soms blijven restklachten bestaan omdat het immuunsysteem nog niet optimaal functioneert, of omdat het virus nog niet goed is ‘opgeruimd’ door het immuunsysteem. Om het immuunsysteem weer in balans te brengen en optimaal te laten functioneren zijn vitaminen en mineralen van belang, waaronder vitamine D3, vitamine C en zink. Vitamine B12 ondersteunt niet alleen het functioneren van het immuunsysteem, maar is ook een co-factor voor verschillende enzymen in de energiehuishouding en kan dus helpen om vermoeidheidsklachten te verminderen.

Vermoeidheid

Vermoeidheid bij long COVID kan van langdurige aard zijn. Het herstel verloopt vaak grimmig en energielevels kunnen van dag tot dag verschillen. Vermoeidheid kan ook pas een paar uur na een activiteit ineens optreden. Het kan dus zijn dat sporten tijdens de workout goed gaat, maar dat je na de workout ineens volledig instort. Het is dus verstandig om minder te doen, dan je denkt aan te kunnen. Kies voor lichte en ontspannende workouts. Plan niet te veel in op een dag en verkort je werkdagen als je lichaam daar om vraagt. Vaak is het lastig om gedrag aan te passen aan je nieuwe energielevel. Dit gaat vaak gepaard met weerstand en frustratie. Probeer mild te zijn en gun jezelf tijd om je gedrag aan de nieuwe situatie aan te passen.

Concentratieverlies

Veel mensen die COVID hebben gehad rapporteren een verlies van concentratievermogen en een hogere vergeetachtigheid. Hierdoor kan het gewone leven snel als te veel voelen. Het verlies van overzicht kan soms ook samengaan met angstige gevoelens of paniek. Kaart de problemen zo snel mogelijk aan bij je werkgever, collega’s en vrienden. Op die manier kan je stressvolle situaties voorkomen en kan je rekenen op meer begrip en steun. Het kan heel fijn zijn om deze periode extra coaching of therapie te volgen om te leren omgaan met een veranderd brein. Let er op dat je ademhaling rustig is en neem dagelijks meerdere momenten van rust en/of meditatie. Gebruik de app Insight timer voor meditaties om prikkels te reguleren, waardoor je mind weer rustig en helder wordt.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.