sugarless

Suikervrij of Sugarless eten geeft inzicht in hoeveel suiker er in de producten zit die we eten. Als we het over suiker hebben, bedoelen we meestal tafelsuiker. Die witte kristallen die we in de koffie of thee doen of waar we een heerlijke taart mee kunnen bakken. Als je de etiketten van de producten in de supermarkt bestudeert en kunt ontcijferen, zie je echter dat suiker in heel veel producten zit. Niet alleen in alle koekjes, snoepjes, taarten en frisdrank, maar ook in bijvoorbeeld ontbijtgranen, broodbeleg, zuiveldrankjes en light producten. Gemiddeld eten we zo’n 40 kilo suiker per persoon per jaar.

Voor wie?

Voor iedereen! Bespreek het vooraf met de coaches als je bepaalde voedselallergieën hebt, in de overgang bent, zwanger bent, borstvoeding geeft of ziek bent.

Waarom?

Vooral om bewuster met voeding om te gaan. Bovendien verruim je je kennis over suiker. Suikervrij eten geeft inzicht in hoeveel suiker er in de producten zit die we eten. Het kan je ook helpen om te ontwennen van suiker en je zou je gezonder en vitaler kunnen gaan voelen. Afhankelijk van je huidige voedingspatroon kun je ook gewicht verliezen.

Hoe werkt het?

Je kan het beste 1 maand de sugarless volgens, maar minder lang (of langer) mag natuurlijk ook. In deze periode eet je alleen voeding zonder suiker. Omdat je bewuster bezig bent met voeding, probeer je daarnaast vooral gezonde producten te nemen. Liever geen zakjes en pakjes, maar juist groente, fruit, noten, zaden en pitten.

Achtergrondinformatie

Voordat je begint aan de ‘sugarless maand’, geven we je vast wat basiskennis over suiker en de effecten daarvan op je gezondheid.

Suiker en wetenschap

Suiker is niet goed voor ons lichaam, zo blijkt uit verschillende onderzoeken. Sommige voedingsdeskundigen gaan een stap verder en stellen dat suiker giftig en verslavend zou zijn, maar daarvoor is geen wetenschappelijk bewijs. Verder blijkt uit onderzoek: suiker is suiker. Of het nou bruine basterdsuiker, honing, kokosbloesemsuiker of agavesiroop is. En suiker is vooral ongezond omdat het vaak gebruikt wordt in ‘lege’ voedingsmiddelen.
Door sommige voedingsdeskundigen wordt beweerd dat je meer energie hebt ofwel minder moe als je stopt met suiker eten. Hiervoor is echter geen wetenschappelijk bewijs.

Wat is suiker precies?
Veel mensen vinden suiker lekker. Suiker creëert trek, waardoor je er maar van door blijft eten. Voedselproducenten weten dat en maken daar dankbaar gebruik van. Veel wetenschappers doen onderzoek voor voedselproducenten naar ons verlangen naar zoetigheid. Zo onderzoeken ze dingen als het ‘blisspoint’ – het punt waarop we een product precies zoet genoeg vinden waardoor we niet kunnen stoppen met eten ervan – en het ‘mondgevoel’ – de manier waarop een product integreert met de mond.

Soorten & namen suiker
Riet en biet waren altijd de belangrijkste bronnen van suiker. De stijgende prijzen hiervan zorgden in de jaren ‘70 voor de uitvinding van fructose-rijke maïssiroop. Dat was goedkoper en tevens vloeibaar, waardoor het makkelijker kon worden verwerkt in producten. Ondertussen heeft suiker vele namen gekregen. Hieronder een opsomming van wat je allemaal kan tegenkomen op een etiket.

Verschillende benamingen van suiker

Agavesiroop, Ahornsiroop, Appelsapconcentraat, Appelstroop, Basterdsuiker, Bruine (kandij)suiker, Cassonade, Dadelstroop, Demerara, Dextrose, Druivensapconcentraat, Druivensuiker, Fructose(stroop), Gebrande suiker, Geconcentreerd vruchtensap, Gekarameliseerde suiker(stroop), Geleisuiker, Glucose, Glucose-fructosestroop, High Fructose Corn Syrup (HFCS), Honing, Invertsuiker(stroop), Kandij (suiker/stroop), Kaneelsuiker, Karamel, Kristalsuiker, Lactose, Maisstroop, Malt, Maltodextrine, Melasse(stroop), Melkpoeder, Moutstroop, Moutextract, Oerzoet, Rietsuiker(stroop), Rijststroop, Ruwe rietsuiker, Sacharose, Speltstroop, Sucranaat, Sucrose, Tarwe- glucose-stroop (Wheat Syrup), Vanillesuiker, Vruchtensapconcentraat.
Agavesiroop, ahornsiroop, dadelstroop, honing, oerzoet en ruwe rietsuiker zijn van origine natuurproducten. Tijdens de sugarless nemen we echter ook geen vormen van natuurlijke suiker. Het gaat namelijk nog steeds om suiker.

Waar zit suiker in?

Suiker zit in heel veel potjes, zakjes en pakjes, dus lees alle etiketten goed en scan op bovenstaande benamingen. Ook wanneer je het echt niet verwacht. Zo is zelfs aan een potje biologische worteltjes van Ekoplaza rietsuiker toegevoegd en de biologische rode bietjes van Demeter zijn gezoet met agavesiroop. Lees dus alle etiketten van alle producten voordat je iets koopt en vergeet niet de etiketten van voedingsmiddelen uit je keukenkastje te scannen.

Hoe lees je etiketten?

Er is een verschil tussen de ingrediënten en de voedingswaarde. Als bij ingrediënten een van bovengenoemde benamingen van suiker staat is er suiker toegevoegd. Bij voedingswaarde staat de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten en hoeveel gram daarvan suiker is. Deze hoeveelheid staat los van of het wel of niet aan het product is toegevoegd óf dat het er van nature in zit, hier hoef je dus geen rekening mee te houden. Suiker zit ook in producten zonder etiketten, zoals brood, melk, vlees en fruit. Waar moet je dan op letten?

Fruit

Fruit is gezond. Wel barst het van de fruitsuikers. Toch mag je vers fruit eten tijdens de sugarless. De aanwezige suikers zijn minder geconcentreerd en fruit bevat veel vezels, vitaminen en mineralen. De vezels zorgen ervoor dat je bloedsuiker- spiegel niet zo snel stijgt. Probeer iedere dag minimaal 2 stuks fruit te eten. Kies het liefst voor vers en biologisch. Aan fruit uit blik is vaak suiker toegevoegd. Ook kun je (af en toe) kiezen voor gedroogd fruit.
Gedroogd fruit is eigenlijk fruit zonder vocht. Daardoor is het gehalte aan fructose relatief hoog. Verder barst het gedroogde fruit van de vezels, vitaminen en mineralen. Gedroogd fruit mag daarom tijdens de sugarless, maar overdrijf het niet. Vers fruitsap heeft nog wel de vitamines en mineralen, maar geen vezels. De suikers worden daardoor sneller in je bloed opgenomen. Probeer het drinken van (vers) fruitsap daarom te beperken of zelfs helemaal te laten tijdens de sugarless. Een goeie optie is verse groentesappen, waar je dan best iets van fruit aan kan toevoegen. Ook 100% kokossap mag.

Brood

In brood zit ook suiker dus ook dat laten we staan tijdens de bbb Sugarless. Wist je dat een bruine boterham zonder beleg gemiddeld een half klontje suiker bevat? Als je toch brood wilt eten, er is ook suikervrij brood! Vraag er naar bij de bakker of natuurwinkel. Rijstwafels of sommige crackers (lees wel eerst het etiket) mogen wel.

Vlees & vleesvervangers

Aan vlees & vleesvervangers is vaak dextrose (=suiker) toegevoegd, zoals bijvoorbeeld aan bepaalde soorten paté, kip en (vegetarisch) gehakt uit de supermarkt.

>Melk (vervangers)

Melksuiker ofwel lactose zit van nature in melk zoals vruchtensuiker van nature in fruit zit. Aan sommige melkvervangers is suiker toegevoegd. Lees goed de etiketten van haver-, soja-, amandel-, & rijstemelk en andere zuiveldranken.

Kaas

Aan kaas is (vrijwel) geen suiker toegevoegd. Aan light-varianten of smeerkaas is vaak suiker toegevoegd, dus laat deze staan.

Yoghurt

Aan verse & plantaardige yoghurt is soms suiker toegevoegd. Lees het etiket.

Boter & olie

Kies het liefst voor plantaardige boter, kokosboter en olijfolie.Vloeibare boter is erg bewerkt en bevat vaak een vorm van suiker om een lekker krokant laagje te krijgen op het gebakken product.

Groente

Groente mag je zoveel eten als je wilt. Kies het liefst voor vers en biologisch. Je kan van groente ook sap maken of een smoothie. Kies je toch voor groente uit pot of blik, check dan of er geen suiker aan is toegevoegd.

Suikervervangers

Zoetstoffen en kunstmatige suikervervangers zijn geen gezond alternatief voor suiker. Dat komt omdat je je lichaam met deze stoffen voor de gek houdt. Het lichaam krijgt na inname het signaal dat er suiker aankomt, gaat insuline produceren en vervolgens komt er geen suiker. Dat geeft een hongergevoel, waardoor je mogelijk gaat eten en de extra insuline zorgt daarnaast voor meer vetopslag.

Welke suikervervangers zijn er?

Aspartaam, acesulfaam-k, cyclamaten, erythritol, isomalt, kokosbloesemsuiker, lactitol, lucumapoeder, maltitol, mannitol, mesquitepoeder, palmsuiker, sucralose, splenda, stevia, sorbitol, yacon(siroop), xylitol. De schuingedrukte vervangers zijn natuurlijke varianten. Dat betekent dat er geen chemische processen zijn geweest en dat een (groot) deel van hun voedingsstoffen behouden zijn. De natuurlijke suikervervangers zijn beter dan de kunstmatige varianten. Toch laten we deze ook (zoveel mogelijk) staan tijdens de sugarless, omdat je zoetbehoefte dan nog niet afneemt.

Lekkere, suikervrije producten

Het is een wildernis in de supermarkt als je eenmaal een focus hebt op suikervrij eten. We hebben een aantal producten zonder toegevoegde suikers die we zelf graag gebruiken voor je op een rijtje gezet. Deze lijst is dus verre van volledig, maar wel handig ter inspiratie. De meeste producten zijn verkrijgbaar bij de biologische supermarkt.

Melkvervangers

• Oatly bio havermelk
• Provamel soja melk

Brood(vervangers), granen en meel

• Ekoplaza zonnebloemroggebrood, Fries roggebrood en volkoren roggebrood
• Natine ‘mijn toastjes’ gierst
• Joannusmolen boekweitmeel en kikkererwtenmeel (heerlijk voor het bakken van pannenkoeken)

Smeersels

• Pure Greek groene olijventapenade en kalamata olijventapanade
• Horizon amandelpasta, cashewpasta, hazelnootpasta en zonnebloempitpasta
• Ekoplaza champignon paté
• Bionova Sandwichspread
• Healthy planet mierikswortelspread en kruidenspread
• Zwergenweiss spreads op basis van zonnebloempitten verschillende smaken
• Jam op basis van druivensap
• Tartex

Overige

• Cenovis bouillon
• Tons belze majoneis (mayonaise)
• Ekoland diksap (mengen met veel water)
• Wijn uit Italië, Spanje en Australië is altijd suikervrij. Aan wijn uit andere landen mag suiker worden toegevoegd zonder dat dit op het etiket hoeft te worden vermeld. Vrijwel altijd suikervrij (check wel het etiket).
• Peulvruchten, olijven uit pot of blik
• Rijstwafels & crackers
• Ongebrande, ongezouten noten
• Gedroogd fruit

Sugarless op een rijtje

• Eet geen producten waaraan suiker of een suikervervanger is toegevoegd.
• Eet geen light-producten, ook geen kauwgom of mint-snoepjes.
• Vermijd ‘witte’ graanproducten: witte pasta, -rijst en -brood. Deze geven vulling, geen voeding.
• Beperk de inname van aardappelen en brood. Deze verhogen je bloedsuikerspiegel vrij snel.
• Beperk (verse) vruchtensappen. Als je ze wel drinkt, verdun ze dan met veel water.
• Probeer niet teveel alcohol of koffie te drinken.
• Ga voor ‘echt’ eten, wees creatief, daag jezelf uit en probeer nieuwe recepten.
• Afhankelijk van hoeveel suiker je gebruikte, kunnen er verschijnselen optreden als hoofdpijn, misselijkheid of moeheid. Maak je hier niet te druk om, het is een teken dat je lijf aan het ‘afkicken’ is. Drink extra water en bouw ruimte voor rust in, dan trekt het meestal snel weg.
• Tijdens moeilijke momenten kan het zo zijn dat je je misschien niet 100% aan de Sugarless houdt. Dat is niet erg.
• Bedenk iedere keer opnieuw waarom je dit doet en hou vertrouwen.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt

Maak een keuze uit één van onderstaande opties
1. Havermoutpap met ongezoete havermelk of amandelmelk.
2. Plantaardige melk met muesli, noten, vruchten, zaden en/of superfoods.
3. Rijstwafel(s) of crackers met humus/spread en rauwkost.

Tussendoor
Rauwkost, fruit, groentesap of groentesmoothie.

Lunch
Maak een keuze uit één van onderstaande opties
1. Paar sneetjes suikervrij brood (rogge, spelt, volkoren, desem) of rijstwafels met suikervrij beleg (notenpasta, avocado, geitenzuivel, groentespread, tomaat, komkommer). Vul aan met een ruime portie rauwkost (tomaat, komkommer, alfalfa, kiemen, wortelslierten, radijs) op je boterham of in een schaaltje ernaast.
2. Sla-sandwich: gebruik slabladeren zoals boterhammen. Beleg met naar keuze gegrilde courgette, aubergine, komkommer, tomaat, geraspte wortel, avocado.
3. Zelfgemaakte soep.
4. Salade met veel groente.

Tussendoor
Rauwkost of bij erge trek een handje noten, portie olijven of halve avocado.

Diner
Een maaltijd met veel groenten. Zie recepten in de web-app voor inspiratie.

Drink veel
Water (eventueel met een smaakje zoals komkommer, munt of citroen), kruidenthee, verse groentesappen/smoothies en 100% kokossap.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.