clean & green: zomermenu

We hebben een zomermenu samengesteld én de belangrijkste duurzame tips voor je op een rijtje gezet. Voor iedereen die het fijn vindt om ook via je eetpatroon je footprint zo klein mogelijk te houden en vervuiling te minimaliseren. Eet met name plantaardig, onbewerkt en van het seizoen. Gezond voor mens en aarde! Clean & green dagmenu

Begin je dag altijd met een groot glas lauw water, eventueel met een scheutje verse citroensap.

Ontbijt 8:00 uur

Kies als ontbijt één van onderstaande opties. Ze zijn gerangschikt van licht naar zwaar, ontdek wat bij jou past en hoeveel trek je hebt in de ochtend.

• Glas ’groene smoothie’ van spinazie, appel en bleekselderij (uit Nederland en België).
• Bakje soja yoghurt (soja bij voorkeur uit Europa of noord Amerika) of plantaardige yoghurt met 2 eetlepels muesli en vers fruit: aardbeien, appel, peer pruim (uit Nederland en België) of banaan (Colombia, Costa Rica of Ecuador), granaatappel (Iran, Israël), grapefruit (Mexico), kiwi (Chili).
• Bakje havermoutpap met sojamelk of plantaardige melk en vers fruit (zie boven).

Tussendoor 10:00 uur

Geen behoefte? Hoeft niet perse.

• Een cracker met humus en/of wat worteltjes (nl).

Lunch 12:30 uur

Kies als lunch één of twee van onderstaande opties, afhankelijk van jouw behoefte.

• Gemengde salade uit onderstaande groenten:
  Optie 1: rode biet, rucola en pijnboompitten (allemaal uit nl). Met een dressing van bio walnotenolie en rode wijnazijn, honing, peper en zout.
  Optie 2: rodekool, venkelknol, peer en bosui (allemaal uit nl) met een topping van zonnebloempitten en walnoten. Maak af met een dressing van bio olijfolie en bio appelazijn, mosterd, gember, peper en zout.
  Optie 3: zeekraal, venkel, rucola en bosuitjes (allemaal uit nl). Dressing van olijfolie, citroensap, mosterd, peterselie, peper en zout.
• Kom soep van bouillon, ui, knoflook, aardappel en broccoli (nl).
• 2 Volkoren boterhammen met humus, veldsla, wortel en rucola (nl).

Tussendoor 16:00/17:00 uur

• Worteltjes (nl) of bakje aardbeien (nl) of handje ongezouten noten.

Diner 19:00 uur

Een gezond diner voor mens en aarde bestaat uit:

• De helft groente (uit Nederland en van het seizoen: broccoli, spinazie, rode kool, zie lunch voor meer groenten uit het seizoen).
• Een kwart eiwitten (peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen, zeewier uit Nederland of een vleesvervanger).
• Een kwart ‘langzame’ koolhydraten (zoete of gewone aardappel in de schil), (pseudo)graansoorten (boekweit, gierst, quinoa).

Tussendoor 20:30 uur

Alleen bij echte trek.

• Ongezouten noten of rauwkost.

Drinken

Zorg dat je genoeg vocht binnenkrijgt (zo’n 1,5 liter), bij voorkeur kraanwater en kruidenthee.

De belangrijkste tips nog even op een rijtje

• Geen vlees
  Proteïne uit plantaardige voedingsmiddelen zijn gezond. Het beschermt ons onder andere tegen een aantal (chronische) ziektes zoals diabetes en hartziektes. Peulvruchten, noten, zeewier en zaden zijn goeie eiwitvervangers en veel minder schadelijk voor mens en aarde. Mocht je dit te ingewikkeld vinden, dan kan je altijd kiezen voor vleesvervangers. Al is dat door de bewerking een stuk minder duurzaam, maar altijd duurzamer dan vlees.
• Geen zuivel
  Melk, kaas en boter hebben een minder diepe footprint dan vlees, maar kunnen ook goed vervangen worden door plantaardige alternatieven. Soja is de optie met de minste uitstoot en heeft de meeste keuzes. Kies wel voor soja uit Noord-Amerika en Europa, in verband met de houtkap in andere landen. Een andere duurzame optie voor melk is havermelk.
• Geen vis
  Vis is een probleem, door overbevissing, de bijvangst en verzuring van de oceaan. Eet sowieso geen paling en blauwvintonijn, deze vissoorten zijn zwaar overbevist. Kweekvissen hebben last van ziektes, kannibalisme en stress.
• Eet vooral groente en fruit
  Wil je nog een stapje extra doen: Volle grondsoorten, zoals koolsoorten, wortel of bieten hebben een stuk minder uitstoot dan kasgroenten, zoals tomaat, paprika, aubergine of komkommer. Kassen zorgen voor veel energieverbruik.
• Drink water en thee
  Koffie, alcohol en frisdrank hebben de grootste uitstoot. Dus drink veel uit de kraan. Lekker simpel en zeer kostenbesparend.
• Eet onbewerkt
  Hoe natuurlijker het product, des te minder productie, verpakking en het transport. Maak veel zelf en eet ook veel rauw. Zelfs voorgesneden groenten gaan soms heen en weer naar Polen om daar gesneden te worden.
• Eet lokaal en van het seizoen
  Dan hoeft het niet vanuit de andere kant overgebracht te worden. Maar nog belangrijker: eet wat het seizoen brengt. Want uit kassen eten blijkt nog meer uitstoot te generen dan het vanuit Australië te laten overvliegen. Kijk hier op de groente en fruit kalender van milieu centraal voor de beste keuzes.
• Eet vaker aardappelen
  Aardappelen zijn de beste keuze in het rijtje rijst, pasta en aardappelen. In de schil behoudt de aardappel ook fijn alle goede voedingstoffen. Zoete aardappel is extra gezond. Rijst is door de hoge uitstoot de slechtste optie voor het klimaat.
• Eet niet te veel
  Als je niet voor jezelf wilt afvallen, doe het dan voor het klimaat. Te veel eten zorgt uiteraard voor meer uitstoot. Ga ook efficiënt om met restjes en kook en koop niet te veel.
• Bespaar energie
  Kook met de deksel op de pan, dat scheelt echt bakken energie. Zet op het einde het vuur uit zodat het kan nagaren. Het gebruik van de oven verbruikt het meeste energie.
• Diepvries en ingeblikt voedsel
  Het heeft niet zo’n populaire naam, maar onderzoeken wijzen uit dat uit blik en uit de diepvries zeker niet altijd ongezonder is. Verse groente heeft al een hele weg afgelegd voor je het opeet. In die tijd zijn er soms al veel vitaminen en andere voedingsstoffen verloren gegaan. Bovendien gooi je diepvries en blikvoedsel minder vaak weg. Daardoor kan het duurzamer zijn. Ingeblikt voedsel is natuurlijk het meest duurzame omdat het niet gekoeld hoeft te worden.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.