reuma

Reuma heeft veel effect op je dagelijks leven. Klachten uiten zich vooral in je lichaam, zoals ochtendstijfheid in gewrichten en/of spieren, vermoeidheid, pijn en schade aan je gewrichten. Als er ontstekingen ontstaan in je gewrichten, dan worden de gewrichten dik en warm. Hierdoor wordt bewegen moeilijker en kun je meer last ervaren in je dagelijkse bezigheden. Daarnaast kan het ook effect hebben op je omgeving, je werkmogelijkheden en je emoties.

Blijf bewegen en accepteer

Blijven bewegen en het versterken van het lichaam heeft een enorme positieve invloed op het verloop van de reumatische aandoening. Door het aangetaste gewricht te bewegen, versterk je namelijk de spieren rondom het gewricht, dit vermindert achteruitgang en pijn. Het is verstandig om te sporten waarbij je je spieren traint zonder je gewrichten al te zwaar te belasten. In de cabine sporten heeft naast de warmte de voordeel dat je benen je lichaamsgewicht niet hoeven te dragen. Het behoud van activiteiten (zoals werk), actief deel uitmaken van de samenleving en onafhankelijkheid zijn belangrijk voor de kwaliteit van leven. Reuma verloopt grillig. Dat betekent dat het de ene dag goed kan gaan en de andere dag niet. Hier moet je mee leren omgaan. Acceptatie is daarbij essentieel.

Food en lifestyle

Het is bovendien erg belangrijk om aandacht te hebben voor je leefstijl en te streven naar een gezond gewicht. Het verliezen van gewicht door aandacht voor je voeding en voldoende beweging heeft veel voordelen.

Mind

Reuma kan zorgen voor stress en sterke emoties. Hier kan je door middel van aanpassingen en hulpmiddelen iets aan doen.

• Ervaar je onbegrip? Maak het dan bespreekbaar in je omgeving.
• Wees bewust welke effecten een gezonde leefstijl op je lichaam en reuma heeft. Als je er zelf meer van weet en erachter staat, dan kun je eenvoudiger veranderingen maken in je leven. Gedragsverandering is niet makkelijk en heeft interne motivatie en tijd nodig.  Vind je het fijn om hierover van gedachten te wisselen met een bbb coach? Plan een lifestylecoaching. Heb je behoefte aan een meer dieperliggend niveau om patronen te doorbreken?
• Door fysieke en lichamelijk veranderingen kan jouw zelfbeeld veranderen. Het is belangrijk om jezelf dan de tijd te gunnen. Ontdek nieuwe kwaliteiten of wees creatief met het verzinnen van mogelijke aanpassingen. Hierin kan een coach bij bbb health boutique jou ook helpen of neem de tool over zelfbeeld door.
• Zorg voor voldoende slaap. Tijdens de nachtrust krijgt jouw lichaam de kans om te herstellen. Een vlak en stevig matras en een goed hoofdkussen kunnen helpen voor een goede nachtrust.
• Blijf zolang mogelijk werken. Het is belangrijk om het met je werkgever te hebben over eventuele aanpassingen.

Body

Een belangrijke focus is om te blijven bewegen. Het kan dat je door de reuma niet wil of kan bewegen. Het is belangrijk om te weten dat het blijven bewegen erg goed is voor het sterker en soepeler maken van jouw spieren en gewrichten. Dit kan voordelen geven in het verzachten van de symptomen en het vertragen van de voortgang van de ziekte. Daarnaast verhoogt het je energieniveau, vermindert het eventuele vermoeidheid en kan het een rol spelen in je slaappatroon.

• Zorg dat je voldoende bent geïnformeerd over bewegen met reuma. Een coach bij bbb health boutique kan je hierbij helpen. Wil je nog meer verdiepende kennis? Dan kan via je reumatoloog, reumaconsulente of fysiotherapeut.
• Het bewegen in de cabine wordt door de verwarmde omgeving aangeraden.
• De warmte kan zorgen voor verminderde gewrichtsstijfheid, minder pijnbeleving en kan de doorbloeding laten toenemen. Doordat de pijnbeleving vermindert, kan er gemakkelijker bewogen worden en kan je je lichaam versterken.
• Het is begrijpelijk dat je sommige bewegingen niet kan of dat het pijnlijk is. Het is belangrijk om toch met regelmaat te blijven sporten om de bewegingsbeperking en krachtvermindering te voorkomen of beperken. Doe de dingen die je wel kan! En op momenten wanneer jij de meeste energie hebt om te sporten.
• Vind een sport of les die jij leuk vindt. De kans dat je het volhoudt, wordt dan veel groter. Andere sporten die je kan gaan doen zijn bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. Sporten met een hoge impact wordt afgeraden, zoals rennen, klimmen en contactsporten. Dit geldt natuurlijk niet voor iedereen. Ervaar je zelf geen beperkingen? Dan kan het zijn dat je dit gewoon kan doen. Ontdek wat je kan en bespreek dit met je coach.
• Je mag krachttraining doen, alleen niet in de cabine met de warmte aan. Warmte kan invloed hebben op het synoviale vocht tussen de gewrichten. Hoe warmer het is, hoe vloeibaarder de synovia is en hoe minder demping er is tussen de gewrichten. Het is niet precies bekend vanaf welk temperatuur dit het geval is. Daarom raden we af om in de warmte krachttraining te doen. Je kan wel na een goede warming-up, in de krachthoek oefeningen doen. Als je weerstand- of krachttraining gaat doen, concentreer je dan op de grote spiergroepen.
• Het is belangrijk dat je goed oplet of je je spieren of juist je gewrichten belast. Heb je na de workout spierpijn, dan is het prima. Heb je de volgende dag (meer) last van gewrichtspijn, dan heb je verkeerd getraind en moet je je programma’s bij (laten) stellen. Doe je dat niet, dan loop je het risico je kraakbeen verder te beschadigen.
• Ervaar je pijn na het sporten, dan is het misschien verstandig om niet in de warmte/ of minder warm te sporten. Zeker als je in een later stadia van reuma zit, moet je hier op letten. Ervaar je last of pijn, plan dan een coaching in om te kijken wat jij het beste kan doen. Het is immers voor iedereen anders.
• Als toevoeging aan je workout is het goed om flexibiliteitstraining te doen. Hiermee werk je aan de bewegelijkheid van je gewrichten. Dit kan bijvoorbeeld met yoga. De hot cabin yoga kan door de warmte vooral heel prettig zijn.
• Ervaar je veel pijn en beperkingen in je bewegingen? Dan is het verstandig om te beginnen met het programma reuma in de hot cabin. Er is weinig belasting voor de gewrichten met het programma, waardoor het voor (bijna) iedereen toegankelijk is.
• Je kan hierbij langzaam de belasting verhogen. Bespreek goed met de coach hoe je de belasting langzaam kan verhogen door middel van bijvoorbeeld enkelbandjes of dumbells.
• Daarnaast is het belangrijk bij veel pijn en beperkte bewegingsmogelijkheden om kort te trainen (30 minuten in de cabine), en op vaste tijdstippen wanneer je het minste pijn en beperkingen ervaart. Regelmatig en diep ademhalen tijdens de oefeningen is belangrijk evenals ontspannen tussen de oefeningen.
• Specifieke aandachtspunten bij de ontstekingsfases zijn:  zware trainingen vermijden en de warmte in de cabine verlagen. Bij zware ontstekingen is het soms verstandig om even helemaal je rust te pakken.
• Wees bewust dat je eventueel pijn en ongemak kan ervaren tijdens en net na de training. Je lichaam moet namelijk ook wennen aan het sporten. Let op: de pijn mag twee uur na de training niet verergeren. Als dit toch het geval is, moet je dit meteen melden.
• Ben je fysiek gezond en wil je vooral je lichaam onderhouden of sterker worden? Dan kun je gewoon alle activiteiten doen die je leuk vindt.

Food

Een gezonde en evenwichtige voeding is voor iedereen van essentieel belang dus ook voor jou. Er is weinig bekend over de specifieke effecten van voeding op reumatische aandoeningen. Er is ook geen speciaal dieet. Wel zijn er een paar aandachtspunten over voeding bij reuma die invloed kunnen hebben.

• Als eerste is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Met name voldoende eiwitten, vitaminen en calcium in voeding is belangrijk. Groente en fruit heeft daarnaast ook een ontstekingsremmende werking. Neem iedere dag minimaal 250 gram groente en twee porties (200 gram) fruit.
• Worst en vet vlees worden afgeraden, met name varkensvlees en rood vlees. Dit kan negatieve effecten hebben op de reumatische aandoening door het zuurgehalte. Ook zuivelproducten, suiker, koffie en alcohol worden afgeraden. Je kan het vervangen door basis voedingsmiddelen zoals groente, fruit (niet te rijp vanwege de suikers), aardappels, zaden (in kleine hoeveelheden) en tarwegras.
• Mager vlees kan je eten, mits het niet vaker is dan drie keer per week. Goede alternatieven zijn vis, eieren of kies voor plantaardige opties zoals biologische groenten en peulvruchten.
• Neem twee keer per week (vette) vis, vooral omega 3 vetzuren. Deze vetzuren verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Ontstekingen door reuma kunnen er niet door verminderen. Je hebt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nodig omdat dat goed is voor jouw hart en bloedvaten. Omega-3 vetzuren zitten in vette vis zoals makreel, haring, sardientjes en zalm. Eet je twee keer per week vette vis? Dan krijg je voldoende vetzuren binnen. Omega 6 wordt afgeraden, dit kan ontstekingen veroorzaken. Dit is bij onder meer fibromyalgie belangrijk.
• Drink geen tot weinig alcohol. Dit wordt vooral aangeraden bij jicht.
• Drink voldoende water.
• Heb je overgewicht? Dan is het belangrijk om te zorgen voor gewichtsverlies. Door af te vallen, heb je minder belasting op de gewrichten. Plan een foodcoaching als je advies wilt over afvallen.
• Onverzadigde vetten zouden de ontstekingspijnen wat kunnen verminderen zodat de behoefte aan pijnstillende en ontstekingsremmende medicatie wat kan verminderen. Kies producten die (meervoudig) onverzadigd vet bevatten. Voorbeelden hiervan zijn plantaardige oliën, noten en vette vis, zoals zalm, haring of makreel. Probeer het gebruik van verzadigd vet te beperken.
• Bij een niet-behandelde of een pas behandelde jichtpatiënt is een beperking van voedingsstoffen die rijk zijn aan purine (de voorkoper van urinezuur) te vermijden.
• Dierlijke voedingsmiddelen zoals ansjovis, haring, lamsvlees, orgaanvlees (kippenlever) en roodvlees  bevatten veel purine (> 150 gram purine per 100 gram) en blijken vaker tot een jichtaanval te zorgen. Vermijd deze producten dus zoveel mogelijk. Volkoren producten, tarwekiemen, sojabonen, sojameel bevatten ook purine, maar niet zoveel. Dus let ook op met deze producten.
• Bij reuma, zoals artrose zijn planten zoals brandnetel, moerasspirea en wilg traditioneel veel gebruikt. Er zijn aanwijzingen dat oraal of uitwendig gebruik van brandnetelblad-extract de pijn bij patiënten met artrose kan verbeteren.
• Je kan kruidenthee maken van gedroogde brandnetel. Het is ook goed om twee keer per dag een kopje verse brandnetel als sap of soep te nemen.
• Regelmatig gebruik van kurkuma geeft verbetering van ochtendstijfheid, loopafstand en zwelling van de gewrichten. Kurkuma heeft een duidelijk ontstekingsremmend effect bij postoperatieve patiënten. Interessant is dat kurkuma als goedkope, smakelijke en veilige specerij dagelijks in de voeding kan worden gebruikt.

Vitamines en mineralen

• Vitamine A en B hebben mensen met reuma vaak te kort. Bij actieve reumatoïde artritis (RA) is de behoefte aan vitamine A, B en D verhoogd.
• Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten en spieren. Daarnaast heeft vitamine D mogelijk een ontstekingsremmende werking bij ontstekingsreuma en misschien ook bij artrose. Bij vrouwen tussen de 50-70 jaar is dit met name belangrijk. Zij hebben vaak extra vitamine D nodig. Zij krijgen het advies om dagelijks extra 10 microgram vitamine D te gebruiken. Voor mensen met osteoporose geldt het advies om dagelijks 20 microgram vitamine D in te nemen.
• Kalk en vitamine D krijg je vaak extra voorgeschreven bij osteoporose. Wie langere tijd prednison slikt als medicijn tegen reuma, heeft meer kans op botontkalking. Dan kan het handig zijn om kalktabletten en vitamine D te slikken. Deze pillen krijg je op doktersrecept.
• Foliumzuur (vitamine B11) moet je meer binnen krijgen als je methotrexaat gebruikt. Door dit medicijn is namelijk de behoefte aan foliumzuur verhoogd.
• Er is vaak een te kort aan mangaan en zink. Dit komt met name voor bij RA maar ook bij groeipijn bij kinderen, gewrichtspijn en rugpijn. Mangaan zit in groene bladgroenten, volkoren producten en walnoten. Zink komt voor in oesters (heel rijk aan zink), eidooiers, vis, peulvruchten, pompoenpitten, volkoren producten, lever en lam-, paarden-, en kalfsvlees.
• Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt, oftewel kalkrijke voeding. Dit is van belang om sterkte botten op te bouwen in de groei en later voor vertraging van botafbraak.
• Glucosamine kan als een milde pijnstiller werken bij milde artrose van de knie. Glucosamine is een eiwit dat voorkomt in kraakbeen, bindweefsel en in de vloeistof in jouw gewrichten. Het is dus een stof die al in het lichaam zit. Het lichaam maakt zelf glucosamine aan.
• Maar als je ouder wordt, gaat dit vaak minder goed. Glucosamine zit niet in onze normale voeding. Als je het als voedingssupplement koopt, is dit gemaakt uit schelpen, de schilden van krabben en garnalen.
• Wil je extra supplementen? Kies dan voor (multi-) vitamine supplement met daarin niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Overleg ook altijd met jouw huisarts voordat je een supplement gaat gebruiken.  Een teveel aan onder meer vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en K, kan nadelige effecten hebben op je lichaam. Je kunt desgewenst ook om een verwijzing naar een diëtist vragen. Die kan jouw voeding goed beoordelen op compleetheid.

Podcast

Wil je meer weten over gezondheid en een holistische leefwijze? Wij hebben een mooie podcast over uiteenlopende onderwerpen. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.