• a
  • b
  • c
  • d
  • e
  • f
  • g
  • h
  • i
  • j
  • k
  • l
  • m
  • n
  • o
  • p
  • q
  • r
  • s
  • t
  • u
  • v
  • w
  • x
  • y
  • z

body, food & mind tools

Boek hier een proefles!

Tijdens een proefles kun je kort het trainen in warmte en onze professionele & vriendelijke aanpak ervaren.

Inloggen op je bbb account

Vul je persoonlijke gegevens in

Vul je persoonlijke gegevens in om een account te maken

Wachtwoord vergeten?

Voer je e-mailadres in om je wachtwoord te herstellen

Even geduld...

Het formulier wordt verstuurd, dit kan even duren

Jouw proefles is geboekt

Hieronder staan de details van jouw proefles

Amsterdam Amstel
13-09-2016 / 11:00

Je kan je proefles annuleren of wijzigen door in te loggen met jouw account gegevens

Inloggen is gelukt

Je wordt nu doorgestuurd naar jouw account

Wachtwoord vergeten?

We hebben een e-mail met instructies naar je e-mailadres gestuurd

voeding & zwangerschap

zorg extra goed voor jezelf & je kleintje

Gefeliciteerd met je zwangerschap! Het is nu extra belangrijk om goed op je voeding te letten. Bij een zwangerschap hoort aankomen; gemiddeld 10-17 kilo. Het wordt afgeraden om te lijnen tijdens je zwangerschap. Zowel jij als je baby moeten alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen voor een optimale ontwikkeling. Je bent niet meer alleen in je lichaam! Je moet nu kiezen voor twee, maar dat betekent niet dat je hoeft te eten en te drinken voor twee. Je zwangerschap vraagt wel om extra energie, maar als je wat minder beweegt, verbruik je ook minder. Hieronder vind je een basisprogramma met aanvullende adviezen. Kijk voor variaties, beleg en tussendoortjes op onze voorkeurs- en inspiratielijst. Zorg dat je iedere dag voldoende calcium en ijzer inneemt. Neem je liever geen melkproducten en/of vlees? Geen probleem, er zijn genoeg goede vervangers!

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt 8:00 uur
Maak een keuze uit één van onderstaande opties:
✦ Yoghurt met muesli (gevuld met gedroogd fruit, zaden en noten)
✦ Havermoutpap met water of melk (volle melk of haver-, rijst- of amandelmelk zonder suiker) aangevuld met zaden en noten (zoals hennepzaad, gebroken lijnzaad, pecannoten of cashewnoten)
✦ 2 Boterhammen (liefst volkoren spelt/desem) met beleg en veel rauwkost.

Tussendoor 10:00 uur
✦ 1 of 2 Stuks fruit.

Lunch 12:30 uur
✦ 3-4 Boterhammen met beleg en rauwkost.
✦ Soep en/of een salade.

Tussendoor 15:00 en 17:00 uur
✦ Rauwkost of vijgen/dadels of een handje noten (walnoten, amandelen, hazelnoten).

Diner 18:00 uur
✦ 1 Kop zelfgemaakte groentesoep/bouillon of een portie rauwkost.
✦ Vis, vlees, kip, peulvruchten of een vleesvervanger met veel groente
✦ 2-3 Gekookte (zoete) aardappels of 2 opscheplepels zilvervliesrijst/ quinoa of bulgur.

Tussendoor 20:00 uur (alleen bij trek)
✦ 1 Stuk fruit, eventueel met yoghurt.

Belangrijk & handig om te weten

✦ Ochtendmisselijkheid komt veel voor in het begin van de zwangerschap. ’s Morgens nog voor dat je opstaat iets lichts eten, zoals een rijstwafel of een paar walnoten, kan het verminderen.
✦ Je hebt extra calcium nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel van de vrucht. Calcium zit in zuivel zoals melk en yoghurt, maar ook in groene groenten, peulvruchten, zuidvruchten, vis, sesam- pasta, sojaproducten, granen, noten, zaden en pitten. Voorbeelden van calciumrijke voedingsmiddelen: broccoli, boerenkool, raapstelen, paksoi, Chinese kool, amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten, hennepzaad, lijnzaad, kiemen, zalm en sardientjes.
✦ Zink is onontbeerlijk voor de groei en de ontwikkeling van je baby. In bonen (erwten, sperziebonen, limabonen, kikkererwten), noten en zaden, wortelen, volle granen zoals boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten en pompoen vind je zink.
✦ Gedurende het 2e en 3e semester is er meer ijzer nodig. Dat kun je halen uit je voeding. Vlees, vis, ei, noten, peulvruchten en bladgroenten (spinazie!) bevatten veel ijzer.
✦ Als je in verwachting bent, bedraagt de foliumzuurbehoefte 600 μg. Bladgroenten vormen de beste bron van foliumzuur, naast peulvruchten, sinaasappels, volle granen en noten. Vrouwen die vegetarisch eten hebben vaak een hoger foliumzuurgehalte. Toch red je het meestal niet met gevarieerde voeding. Daarom wordt geadviseerd om foliumzuur ook in supplementvorm te slikken (begin hier bij voorkeur al mee, zodra je weet dat je graag zwanger wilt worden). Foliumzuur verkleint de kans op het krijgen van een kindje met een open ruggetje.
✦ Vetzuren - deze vind je in vette vis - zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. Maar eet vanwege de dioxines niet meer dan 2 porties (300 gram) vette vis per week. Hou je niet van vis of staat het je tegen nu je zwanger bent? Vul de nodige dosis dan aan met visolie capsules of haal het uit voeding, bijvoorbeeld uit zeewier, noten, olie en peulvruchten.
✦ Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar het is erg belangrijk dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Eet voldoende peulvruchten, zuivelproducten, en andere eiwitrijke producten zoals ei, tofu, tempé of noten of volkoren graansoorten.
✦ Kies voor volle producten, zoals volle melk, volle yoghurt en roomboter. Het volle product heeft een evenwichtigere samenstelling, is vaak minder industrieel bewerkt en levert een optimale hoeveelheid vitaminen.
✦ Het is aan te raden multivitaminen voor zwangere vrouwen te gebruiken.
✦ Heb je last van krampen in je kuiten of restless legs tijdens de zwangerschap? Het nemen van magnesium kan helpen. Magnesium zit in noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten.
✦ Sommige vrouwen krijgen zwangerschapsdiabetes, een tijdelijke vorm van diabetes. Door hormonen reageert het lichaam dan niet goed op insuline en blijft de bloedsuiker te hoog. Het komt voor bij ongeveer 2% van alle zwangerschappen en wordt vastgesteld door te testen. De symptomen zijn meestal vaag, zoals veel dorst en veel plassen. De vrucht is een stuk groter dan normaal, wat problemen kan geven bij de bevalling. Door de zwangerschapsdiabetes heeft je baby helaas een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes op latere leeftijd. Gezonde voeding en beweging zijn meestal voldoende om te zorgen dat de zwangerschapsdiabetes zich niet verder ontwikkelt. Verspreid over de dag kleinere maaltijden nemen is belangrijk. Vermijd in ieder geval (geraffineerde) suiker!
✦ Meer advies nodig? Maak een afspraak voor een gratis intake bij onze diëtiste/voedingsdeskundige via bbb diëtetiek. Onze dietistes zijn gespecialiseerd in vragen rondom zwangerschap. 

Waar moet je op letten bij voeding?

Het is belangrijk jezelf goed te voeden met groenten & fruit én lekker te eten waar je trek in hebt. Maar soms kan wat je eet en drinkt schadelijk zijn voor de vrucht. Je zou bijvoorbeeld besmet kunnen raken. Let op de volgende dingen:

Kaas
✦ Eet geen zachte kaas gemaakt van rauwe melk. Rauwmelkse kazen kunnen listeriabacteriën bevatten. Als er op de verpakking staat ‘au lait cru’ of rauwmelks, eet het dan niet. Harde kaas gemaakt van rauwe melk, zoals Nederlandse boerenkaas, mag wel. Evenals alle gepasteuriseerde kazen. Ook als de rauwmelkse kaas verhit is (zoals bij kaasfondue of op een pizza) is er geen gevaar.

Vis
✦ Vis is heel gezond, maar neem geen voorverpakte kant-en-klare vis uit de koeling (zoals gerookte zalm, paling, mosselen). Bij vacuüm verpakte vis kunnen listeriabacteriën zich ophopen in de verpakking. Vis van de visboer mag wel. Vraag dan altijd even na hoe de vis is verpakt.
✦ Eet twee keer per week vette vis (haring, makreel en zalm), maar niet vaker, vanwege de dioxines.
✦ Eet liever geen rauwe vis of schaal- en schelpdieren (zoals oesters), geen paling en geen roofvissen (zoals zwaardvis, tonijn, haai en koningsmakreel). Deze kunnen verontreinigd zijn met metalen, zoals zink.
✦ Eet je geen vis? Plantaardige bronnen van omega-3 zijn: algen, zeewier, groene bladgroenten, noten, peulvruchten, walnootolie, olijfolie en sesamolie.

Vlees
✦ Eet geen rauw vlees (zoals rosbief, tartaar, carpaccio, filet americain). De parasiet Toxoplasma gondii kan daar in voorkomen.
✦  Eet liever geen lever (leverworst, -kaas, -pastei, paté en berliner), dit bevalt veel vitamine A. Teveel vitamine A kan aangeboren afwijkingen veroorzaken.
✦  Zorg dat vlees goed doorbakken is, zoals een biefstuk of tartaartje (dan mag tartaar wel).
✦  Eet je geen vlees? Zorg voor voldoende ijzer, B12 en eiwitrijke voeding.

Eieren
✦ Eet alleen eieren die hardgekookt of goed doorbakken zijn. Zachtgekookte eieren kunnen salmonella (een ziek- makende bacterie) bevatten.
✦ Pas op met gerechten waarin rauwe eieren zitten, zoals zelfgemaakte bavarois, mousse of zelfgemaakte mayonaise. In de supermarkt vind je vooral varianten met gepasteuriseerde ingrediënten.

Groente, fruit, noten, zaden en kruiden
✦ Je mag alle soorten groente en fruit eten. Was groente en fruit grondig. Biologisch heeft de voorkeur.
✦ Eet niet teveel kaneel. De gevolgen van teveel kaneel op de zwangerschap is niet precies duidelijk, maar uit voorzorg is het beter het gebruik van kaneel te beperken. Kaneel zit vaak in koekjes (speculaas, ontbijtkoek).
✦ Laat chiazaad beter even staan, je kan hierdoor last krijgen van misselijkheid. Het is nog niet precies duidelijk wat de invloed van chiazaad zou kunnen zijn op de zwangerschap.

Drinken
✦ Drink liever helemaal geen koffie, vanwege de cafeïne. Matig ook met cola, energiedrankjes en thee (behalve kruidenthee), vanwege de cafeïne en theïne.
✦ Drink geen alcohol. Uit de laatste onderzoeken blijkt dat zelfs een klein glaasje al schadelijk kan zijn.

En verder...
✦ Neem niet meer dan een paar dropjes per dag en drink maximaal een paar kopjes zoethoutthee, de zoethout verhoogt je bloeddruk.
✦  Eet liever geen softijs, dat is gevoelig voor bacteriën.
✦  Rook niet! Het kan je vruchtbaarheid verminderen en je ongeboren kind ernstig schaden.
✦  Heb je een kat? Zorg dat de kattenbak dagelijks wordt verschoond en doen dit niet zelf, vanwege mogelijke besmetting met de parasiet Toxoplasma gondii.

Wat te doen bij eetbuien?

Het kan zijn dat je tijdens je zwangerschap last hebt van een onbedwingbare behoefte aan eten. Dat is een heel normaal beschermingsmechanisme van het lichaam, het wil extra reserves opbouwen voor de vrucht. Het betekent echter niet dat je lichaam het nodig heeft. Te veel suikers en vetten zijn niet goed voor jou en je kind. Onderzoek wijst uit dat het frequent hebben van eetbuien een verhoogde kans op (eet)verslavingen in de hand werkt bij het kind. Het kan daarnaast ten koste gaan van de variatie in je voedingspatroon en dus voor het binnenkrijgen van de essentiële voedingsstoffen voor de ontwikkeling van je baby. Daarnaast zorgt het voor onnodige extra kilo’s. Hopelijk helpen de volgende tips om eetbuien onder controle te krijgen:

✦ Eet regelmatig en kleine hoeveelheden, zodat je suikerspiegel op pijl blijft en je minder snel geneigd bent om te gaan snaaien.
✦ Kies bij eetdrang een gezond alternatief; yoghurt, fruit, soep, vezelrijke crackers met gezond beleg & rauwkost.
✦ Beweeg regelmatig. Dat is goed voor je humeur en helpt tegen emotionele schommelingen die weer tot eetbuien kunnen leiden.
✦ Maak bewust gebruik van afleiding en gezelschap. Doe klusjes, bel een vriendin, drink een glas water, poets je tanden of ga op de bank zitten en haal 3 keer diep adem voor je toegeeft aan je eetbui.
✦ Vraag een van de coaches om extra steun of een coachgesprek. Wil je coaching op een dieperliggend niveau? Of meer leren over voeding? Maak dan een afspraak voor een gratis intake voor de verdiepende coaching via bbb psychologie.

Blijf in beweging!

Gedurende de zwangerschap is het extra goed om veel in beweging te blijven. Dit zorgt voor een betere bloedcircu- latie en vergroot de zuurstofopname. Officieel wordt minimaal 3x per week geadviseerd. De intensiteit zal naarmate de zwangerschap vordert afnemen. Bewegen bij bbb kan tot 7 à 8 maanden zwangerschap. De coaches zorgen ervoor dat jouw trainingsprogramma aansluit op de fase waarin je zwangerschap zich bevindt. Zo wordt je lijf extra goed voorbereid op de bevalling. Het helpt ook om daarna gemakkelijker terug in vorm te komen. Heb je last van lichamelijke klachten? Je kan een gratis intake plannen met onze fysiotherapeut via bbb fysiotherapie.

Fijne zwangerschap gewenst!

Tijdens de borstvoeding

Je bent bevallen van je kindje, gefeliciteerd! Misschien ga je nu borstvoeding geven. Gedurende de periode van borstvoeding zal je lichaam waarschijnlijk om meer voeding vragen. Luister goed naar je lichaam & eet niet meer dan je lichaam vraagt. Je kan het basisprogramma van de zwangerschap ook nu aanhouden. Kijk voor variaties, beleg en tussendoortjes op onze voorkeurs- en inspiratielijst.

Belangrijk om op te letten

✦ Drink voldoende. Je hebt wel een paar liter extra nodig!
✦  Kijk uit met alcohol bij het geven van borstvoeding. Binnen een uur zit het in de moedermelk. Voor je baby is dit niet te verteren en ook is het schadelijk. Wil je toch een glaasje? Wacht dan ongeveer 2 uur met voeden.
✦  Beperk de hoeveelheid cafeïne, je baby kan hier onrustig van worden.
✦  Bepaalde voeding zoals scherpe kruiden en specerijen kunnen krampjes veroorzaken. Let goed op wat je eet en hoe je kleintje reageert na de borstvoeding. Als je niets merkt, hoef je geen producten te laten staan.
✦ Eet voldoende onverzadigde vetten uit noten, avocado, vette vis (max 1 keer per week) en onverhitte olie. 
✦ Laat verzadigde vetten uit snoep, chips en gefrituurde voeding zoveel mogelijk staan.
✦ Eet veel fruit, groente en peulvruchten.
✦  Op www.borstvoeding.com staan goede weetjes & tips en ervaringen van vrouwen die borstvoeding geven.

Omgaan met de grote verandering

De eerste periode na de geboorte is voor iedereen anders. De ene moeder vindt het fantastisch, de ander vindt het best wel moeilijk. Het belangrijkste is dat, hoe je het ook ervaart, je het aanvaart zoals het is. Er is geen goed of fout en geen manier hoe het hoort te zijn. Dus laat alle verwachtingen varen en ben mild voor jezelf.

Een aantal praktische tips zijn fijn:
✦ Verdeel de nachten met je partner in shifts als dat mogelijk is. Zodat je af en toe een hele nacht kan doorslapen. Slaapgebrek zorgt voor een slecht humeur, hongergevoel en inefficiëntie. Doe na een slechte nacht ’s middags een dutje.
✦ Ben je heel resultaatgericht? Met een baby krijg je stukken minder voor elkaar, zelfs douchen kan in de eerste weken een onderneming zijn! Pas je doelen aan en richt je op de prioriteiten om frustratie te voorkomen. Bedenk dat deze periode in je leven misschien niet heel resultaatgericht is, maar wel erg mindful.
✦  Mediteer regelmatig, dit reduceert stress, verbetert je slaapritme en verhoogt je mildheid.
✦  Vertrouw je moederlijke intuïtie. Je krijgt vast veel goedbedoelde adviezen, maar elke baby, moeder en situatie is anders. Dus, voel steeds zelf wat klopt voor jullie.
✦  Denk praktisch. Bestel bijvoorbeeld boodschappen wekelijks online en/of regel een goede schoonmaakster. Dit kan tijd en prikkels schelen.
✦  Zorg voor structurele me-time. Plan minstens één dagdeel per week voor jezelf in om iets leuks te doen zonder je baby. 

Back in shape!

Tijdens de bring your baby kan je heerlijk sporten zonder dat je een oppas hoeft te regelen. We hebben speciale programma’s voor vrouwen die net bevallen zijn of we kunnen een programma voor je samen wat past bij jouw wensen en eventuele lichamelijke ongemakken.

Basisvoeding

Na de periode van borstvoeding kun je overgaan op een van de voedingsprogramma’s van bbb, zoals onze basisvoeding. Hiermee kom je aan al je benodigde voedingsstoffen, waardoor je gegarandeerd voorzien wordt van genoeg energie om voor jezelf en je kindje te zorgen. Daarnaast helpt het om eventueel overtollige kilo’s als gevolg van je zwangerschap kwijt te raken.

Neem de tijd

Het kan zo zijn dat het afvallen langzaam gaat. De veranderde hormoonbalans, die gewend is om vet op te slaan, heeft hier invloed op. Afhankelijk van hoeveel je tijdens je zwangerschap bent aangekomen, is het normaal om een jaar de tijd te nemen om weer terug te komen (en te blijven!) op je oude gewicht.

Kom in beweging

In principe mag je snel na de bevalling weer beginnen met sporten, dat kan al vanaf 4 - 6 weken. Hoe snel is afhankelijk van het verloop van de bevalling en hoe je je zelf voelt. Wacht echter niet te lang, sporten helpt enorm om je energie te verhogen, waardoor je ook andere dingen weer beter aan kan.

Wil of kan je niet zonder je kleintje op pad? We hebben een paar keer per week een speciaal uurtje waar je met je baby mag komen sporten: bring your baby. 

Heb je last van lichamelijke klachten? Plan een intake met onze fysiotherapeut via bbb fysiotherapie.