menopauze & overgang
een natuurlijke fase in het leven van iedere vrouwEen natuurlijke fase in het leven van iedere vrouw
Elke vrouw krijgt ermee te maken: de overgang, oftewel de transitie van vruchtbaarheid naar onvruchtbaarheid. Het is een periode waar vaak luchtig over wordt gedaan, maar het kan een diep ingrijpende fase zijn – fysiek, mentaal en emotioneel. Gelukkig kun je veel doen om de impact te verzachten. Vooral voeding, leefstijl en beweging maken écht verschil. Hier lees je alles over de verschillende fases, symptomen, tips & tools.
De feiten
Elke vrouw komt in de overgang. Ongeveer 80% van hen ervaart klachten; bij 34% zijn ze zo heftig dat het dagelijkse leven wordt beïnvloed. De overgang start meestal rond je 45e, maar kan ook eerder beginnen. Hormonaal gezien kent de overgang twee hoofdperiodes: de perimenopauze (met een vroege en late fase) en de postmenopauze.
De menopauze zelf is officieel slechts één dag: de dag waarop je twaalf maanden geen menstruatie meer hebt gehad. Daarna kom je in de postmenopauze.
De fases & klachten
1. Vroege perimenopauze
Progesteron daalt, oestrogeen blijft relatief hoog
Je lichaam begint minder vaak te ovuleren, waardoor je progesteronspiegels dalen. Oestrogeen blijft nog relatief hoog, wat kan leiden tot oestrogeendominantie. Deze fase start vaak rond je 40e en kan jaren duren.
Klachten:
- Kortere en/of hevigere menstruaties
- Gespannen borsten
- Gewichtstoename (vooral rond de buik)
- Hoofdpijn of migraine
- Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen
- Slechter slapen
- Vermoeidheid, opgejaagd gevoel
- Vocht vasthouden of gevoelige darmen
Wat helpt (en waarom):
- Krachttraining of hot workouts → Stimuleert vetverbranding, spieropbouw en metabolisme
- Yoga, ademwerk en rustmomenten → Kalmeert je zenuwstelsel en herstelt hormonale balans
- Vezelrijke voeding met kruisbloemige groenten → Ondersteunt oestrogeenafbraak via de lever
- Minder koffie, alcohol, suikers → Stabiliseert bloedsuiker en stresshormonen
Suppletie:
- Magnesium bisglycinaat, GABA, glycine (slaap en ontspanning)
- Female Support, saffraan, B-complex (stemmingswisselingen)
- Creatine, eiwitten (energie en gewicht)
- Omega 3, magnesium (hoofdpijn/migraine)
2. Late perimenopauze
Oestrogeen daalt, cyclus wordt onregelmatig of stopt
In deze fase daalt ook je oestrogeen. Je menstruatie wordt onregelmatig, blijft soms maanden weg, of stopt ineens. De menopauze zelf is het officiële kantelpunt: één dag, waarop je twaalf maanden geen menstruatie hebt gehad. Daarna ga je de postmenopauze in.
Klachten:
- Opvliegers en nachtelijk zweten
- Brain fog en geheugenproblemen
- Gewrichtsklachten of stijfheid
- Angst, somberheid, paniekgevoelens
- Hartkloppingen
- Vaginale droogheid, libidoverlies
- Vermoeidheid en slaapproblemen
Wat helpt (en waarom):
- Beweging (kracht, yoga, wandelen) → Verbetert stemming, slaap en botgezondheid
- Rustige avondroutine + vaste bedtijd → Ondersteunt melatonineaanmaak en herstel
- Yoga nidra & ademwerk → Verlaagt stress, bevordert diepe slaap
- Fyto-oestrogene voeding → Nabootsing van oestrogeen helpt bij opvliegers en droogheid
- Eiwitrijke, plantaardige voeding + rustmomenten → Ondersteunt energieniveau en herstel
- Warmtetraining (zoals hot workouts) → Verbetert temperatuurregulatie en doorbloeding
Suppletie:
- Isoflavonen, black cohosh, magnesium (opvliegers)
- Glycine, L-theanine, magnesium (slaap)
- Creatine, omega 3, B-complex (brain fog)
- Collageen, D3 + K2 (gewrichten/botten)
- Female Support, saffraan, ashwagandha (stemming)
- Maca, shatavari, vitamine E (libido en droogheid)
3. Postmenopauze
Chronisch lage oestrogeen en progesteron
Na de menopauze zijn je hormoonspiegels laag én stabiel. Veel vrouwen ervaren meer rust, maar ook nieuwe klachten kunnen ontstaan.
Klachten:
- Botontkalking (osteoporose)
- Gewichtstoename, vooral bovenlichaam
- Verminderde spierkracht
- Droge huid en haaruitval
- Gewrichtsstijfheid
- Minder levenslust of drive
Wat helpt (en waarom):
- Krachttraining en belaste beweging → Stimuleert botopbouw, spierkracht en stofwisseling
- Voeding rijk aan calcium, eiwitten en gezonde vetten → Ondersteunt herstel en hormonale functies
- Vitamine D3 en zonlicht → Nodig voor botten, spierfunctie en stemming
- Zingeving, creativiteit en verbinding → Helpt bij emotioneel welzijn en levensenergie
Suppletie:
- Calciumcitraat, collageen, D3 + K2 (botten)
- Eiwitten, creatine (spieren)
- Omega 3, zink, shatavari (huid en slijmvliezen)
- B-complex, ashwagandha, maca (energie en stemming)
- Shatavari, maca, vitamine E (libido)
De symptomen
Overgewicht
Rond de overgang heb je nog maar 65% van de calorieën nodig die je als twintiger nodig had. Je stofwisseling vertraagt door een dalend progesteron en dit proces gaat vrij snel. Vervolgens zorgt een dalend oestrogeen peil voor meer buikvet, waardoor helaas vaak de taille verdwijnt. Alsof dat nog niet erg genoeg is stijgt je hongergevoel. Het is dus aan te raden om op tijd je eetgewoontes aan te passen en om te leren gaan met je hongergevoel. Tool: mindful eten & eet niet te veel.
Buikvet en krachttraining
Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang een buikje, vooral rondom de maagstreek en de taille. Krachttraining helpt om buik- en taillevet kwijt te raken. Regelmatig trainen met gewichten zorgt voor een strakker en gestroomlijnder figuur. Dit blijkt uit verschillende (wetenschappelijke) studies. Andere voordelen zijn de toename van energie en kracht en een verbeterde botdichtheid en evenwicht. Kies daarom tijdens de overgang voor een krachtprogramma in de hot cabin of HIIT in de cabine of in de zaal.
Dalende botdichtheid
Botten worden beschermd door de hormonen oestrogeen en progesteron. Rond en na de overgang is er een afname van deze hormonen, waardoor botafbraak plaatsvindt. Voldoende calciumrijke producten (zoals groene bladgroenten, geen melkproducten want dit werkt averechts) en producten met vitamine D zijn belangrijk voor het voorkomen van osteoporose. Je kan ook calcium en vitamine D suppleren. Ook is het belangrijk om workouts te kiezen die je botten belasten. Bijvoorbeeld cardio, HIIT, krachttraining, kickboksen en TRX trainingen. Ook wandelen en traplopen zijn gezonde activiteiten.
Wisselende stemmingen
Dalend oestrogeen betekent ook een lagere activiteit van serotonine, het stofje wat ons blij maakt. Vrouwen in de overgang hebben wel drie keer zo veel last van depressieve gevoelens en worden ook vaker overvallen door angstgevoelens of onredelijke buien. Zorg voor voldoende daglicht en loop regelmatig hard, dit stimuleert de serotonine aanmaak. Door meditatie en yoga en de suppletie female support te nemen kan je ook je stemmingswisselingen reguleren.
Opvliegers
Tijdens de overgang raakt je lichaamsthermostaat in jouw hersenen ontregelt. Zo geeft de hypothalamus nu sneller dan normaal aan je hersenen aan dat de temperatuur omlaag moet. Om niet overhit te raken ga je zweten en zetten bloedvaten uit, waardoor je een rood hoofd krijgt. Door een piek in je adrenaline, kun je voor een opvlieger een onheilspellend gevoel ervaren. Dit is heel normaal en gaat vanzelf over. Een opvlieger duurt vaak één tot vijf minuten.Door regelmatig te sporten kan je temperatuurregulatie worden getraind. Zo zijn sporters beter in staat hun lichaam af te koelen. Door regelmatig te sporten, naar de sauna te gaan en te trainen in de warmte cabine ga je extra zweten, waardoor opvliegers minder worden.
Slecht slapen en stress
In de overgang daalt je cortisol spiegel. Hierdoor daalt je stresstolerantie en raakt je slaapcyclus verstoord. In de eerste fase van de overgang kan extra progesteron uitkomst bieden en in de tweede fase extra oestrogeen. Magnesiumsupplementen kunnen ook helpen tegen slaaploosheid en angstgevoelens. Voor een goede nachtrust is het verstandig om voor 23.00 naar bed te gaan. Slaap in een donkere en koele slaapkamer en vermijd computers & televisie voordat je gaat slapen. Om rustig in slaap te vallen en niet te gaan piekeren kan je voordat je gaat slapen een bodyscan of yoga nidra doen. Je vindt heel veel bodyscan meditaties op internet en je hebt ook fijne meditatie apps, zoals Insight Timer. Veel vrouwen ervaren vermoeidheid tijdens de overgang waardoor ze minder gemotiveerd zijn om te sporten. Hierdoor raken ze nog vermoeider. Door te blijven sporten kan de cyclus doorbroken worden.
Concentratieverlies
Vrouwen in de overgang ervaren vaak een daling in cognitieve prestaties. De daling van oestrogeen en testosteron beïnvloeden de geheugen en concentratiefuncties en zorgen ervoor dat je alertheid en redenatievermogen daalt. Doe daarom maar één ding tegelijk en doe alles wat je doet met volle aandacht.
Libido
Wanneer de laatste eitjes zich aandienen, ervaren sommige vrouwen een piek in hun verlang naar seks. Vrouwen van begin en midden 40 voelen zich vaak flirteriger en voelen zich aangetrokken tot sterk genetisch materiaal. Aan het begin van de overgang blijft je testosteron spiegel constant, waardoor je libido ook goed blijft. Later in de overgang ervaren vrouwen soms een daling in libido, maar dit kan allerlei oorzaken hebben. Kinderen die uitputten, een relatie waar het nieuwe vanaf is, een slecht werkende schildklier of magnesiumtekort. Door een slechte doorbloeding en daling van collageen kan het zijn dat je vagina uitdroogt. Hiervoor zijn verschillende zalfjes bij de drogist verkrijgbaar, bijvoorbeeld op basis van kokosolie. Is je libido heel erg laag? Dan is de kans groot dat je testosteron te laag is. Blijf juist veel vrijen in deze periode, hierdoor houd je je libido op peil.
Algemeen voedingsadvies
Voeg aan alle recepten en dagmenu’s de ingrediënten toe die passen bij de fase waar je in zit. Maak smoothies van plantaardige oestrogenen voor een extra hoge concentratie.
Wil je afvallen? Dan adviseren we je om eerst vijf dagen start & motivatie te doen. Anders kan je de basisvoeding als uitgangspunt nemen aangevuld met de voedingsmiddelen die passen bij de fase waar je in zit. Start & motivatie is een goede manier om gewichtsverlies (weer) in gang te zetten. In vijf dagen tijd reinig je je lichaam, zodat je weer gemakkelijker balans en ritme vindt in gezond eten.
Na deze vijf dagen kun je het beste verder gaan met de basisvoeding. In de voorkeurslijst kun je lezen welke producten het beste kan kiezen. De inspiratielijst kan extra inspiratie geven! Op onze website vind je lekkere & voedzame recepten.
Podcast
Wil je meer weten over dit onderwerp? We hebben ook een podcast gemaakt over de overgang: gezond door de overgang. Klik hier om naar onze podcasts te luisteren op Spotify.