Elke vrouw moet er aan geloven, de overgang, ofwel de transitie van vruchtbaarheid naar onvruchtbaarheid. Het is een periode waarover vaak te mild wordt gedacht, maar er komt een hoop bij kijken. Je kan ook zeker dingen doen om de effecten te verzachten, vooral op het gebied van voeding, leefstijl en beweging. Dus hier de facts, tips & trics op een rijtje:
De feiten
De overgang start meestal rond de 50, maar kan ook al veel eerder beginnen. Het is de periode voor, rond en na de laatste menstruatie. De menopauze vindt eigenlijk op één dag plaatst, namelijk de dag van de laatste menstruatie. Na de laatste menstruatie zullen overgangsklachten langzaamaan verminderen.
De overgang heeft hormonaal gezien grofweg twee fases. In de eerste fase, de peri-menopauze, daalt de progesteron- spiegel, waardoor oestrogeen relatief gezien stijgt. We spreken in deze fase ook wel van oestrogeendominantie. Menstruaties zijn pijnlijker, je komt aan, hebt hoofdpijn, houdt vocht vast, je stemmingen wisselen en je slaapt vaak slecht. De tweede fase, de post-menopauze, daalt ook de oestrogeenspiegel doordat de eierstokken niet meer werken. Dit is vaak de periode rond de menopauze, dus bij het onregelmatig worden en wegvallen van je menstruatie. In deze fase worden stemmingen nog heftiger, je krijgt opvliegers, je kan last krijgen van nachtelijke zweetaanvallen, concentratieverlies, incontinentie en osteoporose (botafbraak). De eindperiode is vaak het zwaarste, maar hou vol, want de periode na de overgang wordt door veel vrouwen aangeduid als de meest gelukkige periode van hun leven.
De symptomen
Overgewicht
Rond de overgang heb je nog maar 65% van de calorieën nodig die je als twintiger nodig had. Je stofwisseling vertraagt door een dalend progesteron en dit proces gaat vrij snel. Vervolgens zorgt een dalend oestrogeenpeil voor meer buikvet, waardoor helaas vaak de taille verdwijnt. Alsof dat nog niet erg genoeg is stijgt je hongergevoel. Het is dus aan te raden om op tijd je eetgewoontes aan te passen en om te leren gaan met je hongergevoel. Tool: mindful eten & emotie-eten.
Wisselende stemmingen
Dalend oestrogeen betekent helaas ook een lagere activiteit van serotonine, het stofje wat ons blij maakt. Vrouwen in de overgang hebben wel drie keer zo veel last van depressieve gevoelens en worden ook vaker overvallen door angstgevoelens. Zorg voor voldoende daglicht en loop regelmatig hard, dit stimuleert de serotonine aanmaak. Door te mediteren kan je stemmingswisselingen reguleren. Tool: meditatie.
Opvliegers
Tijdens de overgang raakt je lichaamsthermostaat ontregelt, de hypothalamus geeft aan je hersenen aan dat de temperatuur omlaag moet. Om niet overhit te raken ga je zweten en zetten bloedvaten uit, waardoor je een rood hoofd krijgt. Door een piek in je adrenaline, kun je voor een opvlieger een onheilspellend gevoel ervaren. Dit is heel normaal en gaat vanzelf over. Een opvlieger duurt vaak één tot vijf minuten.
Slecht slapen en stress
In de overgang daalt je cortisol spiegel. Hierdoor daalt je stresstolerantie en raakt je slaapcyclus verstoord. In de eerste fase van de overgang kan extra progesteron uitkomst bieden en in de tweede fase extra oestrogeen. Magnesiumsupplementen kunnen ook helpen tegen slaaploosheid en angstgevoelens. Voor een goede nachtrust is het verstandig om voor 23.00 naar bed te gaan. Slaap in een donkere en koele slaapkamer en vermijd computers & televisie voordat je gaat slapen. Om rustig in slaap te vallen en niet te gaan piekeren kan je voordat je gaat slapen een bodyscan doen. Je vindt heel veel bodyscan meditaties op internet en je hebt ook fijne meditatie apps.
Concentratieverlies
Vrouwen in de overgang ervaren vaak een daling in cognitieve prestaties. De daling van oestrogeen en testosteron beïnvloeden de geheugen en concentratiefuncties en zorgen ervoor dat je alertheid en redenatievermogen daalt. Doe daarom maar één ding tegelijk en doe alles wat je doet met volle aandacht. Tool: mindful leven.
Libido
Wanneer de laatste eitjes zich aandienen, ervaren sommige vrouwen een piek in hun verlang naar seks. Vrouwen van begin en midden 40 voelen zich vaak fliteriger en voelen zich aangetrokken tot sterk genetisch materiaal. Aan het begin van de overgang blijft je testosteron spiegel constant, waardoor je libido ook goed blijft. Later in de overgang ervaren vrouwen soms een daling in libido, maar dit kan allerlei oorzaken hebben. Kinderen die uitputten, een relatie waar het nieuwe vanaf is, een slecht werkende schildklier of magnesiumtekort. Door een slechte doorbloeding en daling van collageen kan het zijn dat je vagina uitdroogd. Hiervoor zijn verschillende zalfjes bij de drogist verkrijgbaar, bijvoorbeeld op basis van kokosolie. Is je libido heel erg laag? Dan is de kans groot dat je testosteron te laag is. Blijf juist veel vrijen in deze periode, hierdoor houd je je libido op peil.
Food
Peri-menopauze
In de eerste fase daalt de progesteronspiegel, waardoor oestrogeen relatief gezien stijgt. We spreken in deze fase ook wel van oestrogeendominantie. Heb je het idee dat je in deze fase zit, dan past de foundation ‘Be Happy’ goed bij je.
Liever niet
Koffie, alcohol en sojaproducten.
Juist wel
Vezels, kaneel, ui, knoflook, prei, bijenpollen, citrusvruchten en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes, radijs, rucola en kool).
Suppletie
Tarwegras & Agnus Castus (zou een mogelijke overvloed aan oestrogeen kunnen verlagen).
Post menopauze
De tweede fase daalt ook de oestrogeenspiegel doordat de eierstokken niet meer werken. Stemmingen worden nog heftiger, je krijgt opvliegers, je kan last krijgen van nachtelijke zweetaanvallen, concentratieverlies, incontinentie en osteoporose (botafbraak). Het kan helpen om plantaardige oestrogenen toe te voegen aan je voeding.
Liever niet
Koffie, alcohol en nicotine.
Juist wel
Verse groenten en plantaardige oestrogenen.
De volgende voedingsmiddelen bevatten plantaardige oestrogenen:
✦ Peulvruchten, zoals sojabonen, linzen, erwten en kidneyboontjes.
✦ Knoflook.
✦ Zaden, zoals lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, maanzaad, zonnebloempitten.
✦ Granen, zoals haver, gerst, rogge.
✦ Fruit, zoals appels, peren, pruimen, kersen, cranberry’s, citroenen en grapefruits.
✦ Groenten, zoals broccoli, wortelen en rabarber.
✦ Bepaalde kruiden, zoals kaneel, salie, rode klaver, hop, venkel en peterselie.
Het aminozuur tryptofaan kan een natuurlijk hulpmiddeltje zijn om stemmingswisselingen te verminderen. Er zit veel tryptofaan in eiwitrijke voeding, maar ook in pompoenpitten, linzen, bananen, dadels, granen, zilvervliesrijst, sesam- zaad, zonnebloempitten en noten.
Suppletie
Maca, Isoflavonen & multivitaminen, vitamine d, voor de overgang.
Algemeen voedingsadvies
Tip: Voeg aan alle recepten en dagmenu’s de ingrediënten toe die passen bij de fase waar je in zit. Maak smoothies van plantaardige oestrogenen voor een extra hoge concentratie.
Wil je afvallen? Dan adviseren we je om eerst 5 dagen start & motivatie te doen. Anders kan je de basisvoeding als uitgangspunt nemen aangevuld met de voedingsmiddelen die passen bij de fase waar je in zit.
Start & motivatie is een goede manier om gewichtsverlies (weer) in gang te zetten. In 5 dagen tijd reinig je je lichaam, zodat je weer gemakkelijker balans en ritme vindt in gezond eten.
Vind je 5 dagen te lang en/of is gewichtsverlies niet (echt) belangrijk voor je? Dan kun je kiezen voor 3 dagen licht & voedzaam. Het is geheel vegetarisch en door de vele groenten en kruiden is het licht én voedzaam. Tegelijkertijd doe je nieuwe inspiratie op voor lekkere gerechten.
Na deze 5 (of 3) dagen kun je het beste verder gaan met de basisvoeding. In de voorkeurslijst kun je lezen welke producten het beste kan kiezen. De inspiratielijst kan extra inspiratie geven! Op onze website vind je lekkere & voedzame recepten.